Tabla de ejercicios para un culo perfecto

culo perfecto

Obtener el culo perfecto no es imposible, te proponemos una tabla de ejercicio para tonificar tu trasero, seguro que si la practicas con frecuencia logras que tu retaguardia se convierta en objeto de deseo.

Puedes altenernar esta rutina de entrenamiento con la de los ejercicios contra la celulitis.

Calentamiento:

Haz ejercicio aeróbico de baja intesidad durante 10 minutos, puedes elegir hacer bicicleta estática, trotar en el sitio, step…

Rutina de ejercicios para un culo perfecto:

El trabajo está estructurado en series y debes descansar 30 segundos entre serie y serie.
sentadillaSentadillas:
Trabajas: Femorales,Cuadriceps y Glúteo mayor, .
Series: 3 x 15 repeticiones .

Ejecución: De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento..Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza. Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie.

Si quieres darle más intensidad a tus sentadillas prueba a hacerlas con peso y en movimiento, te enseño como en este vídeo:

zancada.jpg

Zancada:
Moldeas los muslos y el glúteo
Series: 3 x 12 repeticiones

Ejecución: De pie con las manos apoyadas en la cadera. Mantén erecta la parte superior del cuerpo y la cabeza. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda prácticamente quede en contacto con el piso, procurando que la rodilla derecha permanezca en la posición de inicio y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
El ejercio será más intenso cuanto más comprimas los glúteos.
elevacion cadera.jpg

Elevación de la cadera:
Trabajas gúteos mayores y los isquiotibiales
Series: 4 x 15 repeticiones

Ejecución: De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada efectuar una extensión de la cadera.El movimiento consiste en elevar la pierna hacia atrás. Si dispones de lastres para los tobillos el ejercicio será más intenso.


elevacion pierna.jpg

Elevación de pierna:
Fortaleces fundamentalmente los músculos abductores y los glúteos medio y pequeño
Series: 3 x 15 repeticiones

Ejecución: Acostado de lado con la cabeza erguida, efectuaruna elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción, lo que le da mayor intensidad al ejercicio.


Estiramiento:

Duración como mínimo 5 minutos. Puedes utilizar la tabla de estiramientos, pero presta especial atención a los estiramientos de la parte inferior.

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Comentarios

  1. Daniela dice

    Hola chicas!!!!! Estos ejercicios combinados de verdad funcionan. Yo tenia mi trasero planito y las caderas poco definidas. Hice 3 meses estos ejercicios y mi cola crecio en musculatura 10 cm y quedo muy moldeada junto a mis caderas y muslos. No saben cuanto cambio mi autoestima. Amo esta pagina. Un abrazote!!!! :D

  2. cristina barca dice

    GRACIA LO VOY A PONER EN PRACTICA.DE TODOS MODOS NECESITARIA BAJAR DE PESO Y DEBIDO A MI PROBLEMA DE HIPERTIROIDISMO, ME CUESTA BASTANTE. OTRA VEZ GRACIA, UN SALUDO……

    • dice

      Cristina últimamente tengo menos tiempo para actualizar, pero entre mis artículos pendientes tengo enfocado para la pérdida de peso con problemas de tiroides.

      Mil besos

  3. Maricarmen Esteban dice

    HOLA MUCHAS GRACIAS POR TODOS LOS CONSEJOS Q DAS, TODOS MUY INTERESANTES. PERO TENGO UNA DUDA ….ES UNA SOLA RUTINA Y DE TRES VECES A LA SEMANA EN EL GYM SE DEBE REPETIR ESTOS 4 EJERCICIOS ? PREGUNTO XQ A VECES SE DICE Q ES SUFICIENTE 2 EJERCICIOS X MÚSCULO …XFA. NECESITO DESTERRAR ESTE “MITO”…Y LA OTRA DUDA ES Q CUANDO UNO DESEA AUMENTAR MASA MUSCULAR LAS REPETICIONES DEBEN SER MENORES Y CON MAS PESO ? MIENTRAS Q PARA BAJAR O QUEMAR LAS REPETICIONES SON ALTAS Y CON MENOR PESO ? GRACIAS ESPERO ME ACLARES MIS DUDAS.
    SLDOS. Y BUEN DIA !!!!!

    • dice

      Hola Maricarmen :)

      Esta rutina no es nada exigente, así que la puedes repetir perfectamente en el gym, en cuanto a lso 2 ejercicios por músculo, hay muchos mitos sobre el entrenamiento, pero mi consejo es que escuches a tu cuerpo, si sólo haces dos ejercicios por músculo y sientes que han trabajado perfecto no hace falta que hagas más, pero si sientes que podrías hacer más es que puedes y debes hacer más ejercicios o como mínimo aumentar la intensidad o el número de repeticiones de los que estás haciendo.

      En cuanto a las pesas, si quieres conseguir músculos más fuertes es mejor trabajar con algo más de peso, que nos permita hacer entre 8 y 10 repeticiones, y entrenes con más o menos peso las 3 últimas repeticiones que hagas se tienen que convertir en un verdadero reto.

      Mil besos y muchas gracias por tu comentario :*

  4. Verónica dice

    Me encanta este atrículo pero quería preguntarte sobre una cosa específica. Qué ejercicio es el mejor para levantar el culete sin aumentar el tamaño de este? Me gustaría levantarlo un poquito. Un besito y graciaaaas :)

    • dice

      Lo ideal es que esta rutina la hagas 3 días a la semana y la complementes con otras rutinas, por ejemplo puedes salir a correr o trabajar la parte superior del cuerpo.

      Mil besos

Trackbacks

  1. [...] 4. Haz ejercicio. Este es uno de los puntos más importantes, por cada 0,5 kilos de músculo que ganas quemarás 50 calorías extra al día. Es OBLIGATORIO hacer ejercicio como mínimo 3 veces a la semana, aunque si puedes entrenar mas hazlo mas. Lo ideal es combinar ejercicio aeróbico y de tonificación. Te recomiendo que pruebes la rutina de ejercicios contra la celulitis y la tabla de ejercicios para un culo perfecto. [...]

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