Hemos entrenado duro, y ahora es momento de seguir cuidándonos, pero esta vez con lo que comemos, así que es muy importante conocer los alimentos que nos ayudan a recuperarnos después de entrenar.
Cuando hacemos nuestra rutina de entrenamiento, da igual que hayas salido a correr, jugado al baloncesto o te hayas peleado con las pesas en el gimnasio, nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa y se producen micro roturas en las fibras musculares, vamos que los músculos se quedan exhaustos y les tenemos que ayudar a recuperarse.
Ya sabes, no es la primera vez que lo digo, que nuestros músculos crecen mientras descansamos, y los primeros 30 minutos desde que terminamos de hacer ejercicio son fundamentales, porque en esa media hora mágica nuestras fibras musculares van a estar más receptivas, pasados esos primeros 30 minutos nuestro cuerpo ya habrá empezado a producir cortisol, ya sabes la hormona culpable de que no perdamos grasa.
Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como darle al músculo los alimentos que necesita para poder recuperarse y hacerse fuertes.
Últimamente se están poniendo muy de moda los batidos con proteína en polvo para después de entrenar, y aunque no tengo nada en contra de ellos, no me parecen imprescindibles, podemos darle a nuestro cuerpo lo que necesita para recuperarnos después de entrenar de forma natural, ¿Pero qué podemos comer que nos ayude a recuperarnos y sea sencillo?
Alimentos que nos ayudan a recuperarnos después de entrenar:
Lácteos: Nunca debemos tomar lácteos antes de entrenar, pero son perfectos cuando hemos terminado nuestra rutina, la leche es rica en proteínas, minerales y vitaminas, así que los lácteos nos aportan todo lo que nuestro cuerpo necesita después del esfuerzo. Si eres intolerante a la lactosa puedes sustituir la leche por una bebida de soja.
Plátano: el plátano tiene mala prensa entre quienes quieren perder peso, pero el plátano no es nuestro enemigo sino todo lo contrario, está lleno de propiedades y nos ayuda a recuperarnos del entrenamiento rápidamente ya que es muy fácil de asimilar por el organismo.
Piña y Papaya: Estas dos frutas tropicales contienen bromelina y papaína, enzimas que además de ayudarnos a descomponer las proteínas para la digestión también tienen propiedades antiinflamatorias, así que aceleran la recuperación después de haber entrenado.
Huevo: Muchos creen que comer huevos es perjudicial para la salud, y es que ha habido muchos falsos mitos sobre los huevos, pero realmente los huevos son un alimento estupendo, y puede hacer maravillas tras entrenar. Tomar un huevo cocido después de hacer ejercicio nos aportará una dosis de proteínas de calidad que nuestros músculos van a agradecer. Quienes no quieran tomar la grasa de la yema pueden comer sólo la clara, aunque al deshacerse de la yema perderán parte de las proteínas del huevo.
Ideas de cómo combinar los alimentos para tomarlos después de entrenar:
Batido de plátano y/o piña:
Tanto la leche como el plátano y la piña son perfectos para después de entrenar, ¿qué tal si lo mezclas todo en un batido?, el plátano además es dulce así que no vas a necesitar añadir edulcorantes 🙂
Huevos rellenos de atún:
¿Que te parece unos huevos rellenos de atún?, la mala noticia es que no puedes usar mayonesa, pero con un poco de tomate están deliciosos, y si así no te gustan seguro que estos os van a gustar 🙂
Tortilla de 2 huevos:
Otra buena opción es hacer una tortilla, puedes utilizar todas las claras, sólo un huevo completo y una clara o dos claras, eso depende de ti, pero cualquiera de las 3 opciones te van a ayudar a recuperarte.
Batido postentrenamiento natural:
Este batido está riquísimo, le aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, es natural y además es muy fácil y rápido de preparar, y si no te lo crees aquí tienes un vídeo con la receta.
¿Y tú que tomas después de entrenar?, ¿alguna sugerencia?, ahora que ya sabes qué alimentos nos ayudan a recuperarnos después de entrenar ya no tienes excusa para seguir cuidándote cuando terminas de hacer ejercicio.
Yo salgo a correr y hacer un poco de ejercicio en la playa con mis amigas a las 5 am , cuando regreso me ducho y luego me da sueño , esta bien que duerma ?
Con esos madrugones no me extraña que luego te entre sueño :P, sí no hay problema porque luego te heches una siestecilla 🙂
Millones de besos y a seguir con tus carreras matutinas 🙂
Hola, tengo 16 años, entreno Kárate y Kung fu, pero la última semana eh estado haciendo pesas en mi casa, para agarrar un poco de musculatura, pero sólo me da tiempo de entrenar a las 9 de la noche.
¿És malo?
¿Sería mejor entrenar a las 4 am antes de irme a la escuela?
¿Es malo si ceno 2 quesadillas después de entrenar en la noche?
Hola Pablo lo importante es que encuentres la hora de entrenar en la que tu entrenes mejor, pueden ser las 4 o las 9, cuando tú te encuentres mejor.
Como ya entrenar Kárate y Kun fu tampoco es necesario que hagas pesas todos los días, puedes hacerlas 2 o 3 días a la semana.
En cuanto a las quesadillas para cenar serían mejor otros alimentos como pescados o carnes a la plancha con ensalada.
Saludos 🙂
Es mejor entrenar en el día para poder tener más energía y en la noche descansar mejor , y 2 quesadillas no es un alimento muy bueno en la noche si quieres ganar músculo come un poco de arroz con plátano y una naranja etc pero no comas mucho solo un poco , ya que el músculo necesita proteína después de entrenar y si eres delgado puedes cenar un poco de huevo con arroz blanco y aguacate
Muy Buenas Noches Raquel! (desde Hermosillo, Sonora.) Yo y mi hermano entrenamos con Pesas 3 días por semana. Nuestro entreno es muy rudo y suele durar alrededor de 1:30 a 2:00 horas y después de eso, nos tomamos un licuado de avena con agua, plátano, miel de abeja, vainilla, Canela y huevo. Eso último. Esta bien así? aunque me gustaría probar las combinaciones que están en tu artículo. Esperamos ansiosos tu respuesta.
Hola Arturo si entrenáis duro los alimentos que me dices que tomáis están muy bien, aunque me cuesta hacerme una idea del sabor :P, pero es una buena combinación de hidratos y proteínas, si queréis bajar el aporte calórico podéis quitarle la miel, pero lo veo genial 🙂
exelente seccion para poder consultar cualquier tipo de duda,una pregunta estoy en etapa de volumen»entreno de 2 hsr 3 veces por semana que tanto puedo aumentar de masa si tomo un batido con leche,2 huevos,yogurt,avena,platano,y cacao en polvo?
Bueno pues eso depende de muchas cosas, del entrenamiento que hayas hecho, del resto de la dieta, de tu nivel inicial… pero sin duda si has hecho un entrenamiento de fuerza intenso ese un un muy buen postentreno 🙂
Hola, Yo empece esta semana hacer ejercicio, lo hago 3 veces por semana y dura de 1:30 a 2:00 hrs No como nada de dulces, ni nada de pan, es todo integral, pero cuando termino hacer ejercicio 30 minutos después como un plátano, esta bien? No puedo dejar la tortilla, como 2 al día, esta bien? En la noche me da ansiedad de comer D: peso 50 kg y mido 1.57 Pero no tengo mis musculos marcados. Que me recomendarias? :V Espero que me respondas
Hola Valeria.
Lo primero de todo es que no te obsesiones, estás haciendo las cosas muy bien pero tanta exigencia te puede llevar a aumentar el cortisol (mira aquí hablo de ello)
Lo del plátano después de entrenar está genial, es uno de los alimentos que mejor te pueden ayudar a recuperarte, y a pesar de la mala fama que tienen no te va a hacer engordar, lo del plátano de verdad muy bien y con un entrenamiento tan prolongado lo puedes acompañar con unas lonchas de pavo o un poco de atún al natural (aquí tienes más ejemplos)
¿De cuántos huevos son las tortillas?, aunque los huevos son muy buenos quizá estás tomando demasiados, puedes sustituir alguna yema por sólo la clara (aunque es en la yema donde se encuentran casi todos los nutrientes también es donde están las grasas y el colesterol.
Puede que te de esta ansiedad por las noches porque no estés comiendo lo suficiente durante el día, si te da después de cenar puedes probar a tomarte a la hora o dos horas después de cenar a tomarte algo ligero como un yogurt natural, de todos modos aquí tienes unos consejos para superar la ansiedad sin comer compulsivamente
Ya me irás contando qué tal lo llevas.
Muchos besos preciosa.
Hola, mi rutina de entreno es:
Lunes: cardio hiit
Martes: fullbody
Miercoles: descanso
Jueves: cardio hiit
Viernes: fullbody
Sabado y domingo: descanso
Esta bien lo que estoy haciendo, soy un chico de 14 años, mido 1,81 y me gustaria marcar musculos. Esta bien mi rutina, me podrias dar algun que otro consejo?
Gracias
Y asemas entreno y juego a futbol en 1a división
Hola Ricardo, en principio tu rutina está genial, lo que sí que te recomendaría es que el sábado o el domingo incluyas una sesión de recuperación activa con estiramientos. Aunque a los chicos os cuesta mucho estirar es algo que ayuda mucho a los músculos para que se recuperen y puedan seguir creciendo.
Te dejo una rutina con foam roller que creo que te puede ayudar a descargar los músculos https://www.operacionbikini.es/liberacion-miofascial-con-foam-roller/
Ya me irás contando 🙂
Hola, después de hacer ejercicios para piernas cuantos plátanos debo comer?
Pues depende, depende de la intensidad del ejercicio, de tu constitución, de si lo acompañas con algo más…
Lo que yo te recomiendo es no contar las calorías, el plátano es un alimento de verdad y si con uno no te sacias como dos sin problemas 🙂
hola…yo entreno Muay thai los dias lunes,miercoles y viernes apartir de las 7 pm a 8 pm…Y los dias k no entreno voy al Gymnasio….Esta bien ono…y k alimentos devo tomar o comer despues de entrenar muay thai…..espero su respuesta x favor.
Hola. Entreno de 8 a 9.30 de la mañana y nada más terminar tomo un batido más un platano con uppna cucharada de miel. Cuanto tiempo tengo que dejar y que debo de tomar despues para almorzar. Graciasss.
Después de tomar tu postentreno deja pasar un par de horas antes de hacer la próxima comida, lo mejor es que escuches a tu cuerpo, si te sientes lleno para qué comer pronto, pero si tienes cierta sensación de hambre, come 🙂
Lo ideal sería que tomaras un plato con una buena ración de verduras, la mitad del plato deben ser vegetales, y la otra mitad estaría compuesta por cereales de tipo integral como arroz integral o legumbres y una ración de proteína a la plancha o al horno (preferiblemente si es pescado o carne magra)
Hola buenas, querria saber que desayunos son buenos para antes de entrenar
Hola Elena 🙂
La avena te puede dar la energía que tu cuerpo necesita para entrenar, es una de las mejores opciones de desayunos para gente que entrena, aquí te hablo un poco sobre el tema y te doy opciones sobre como tomarla https://www.operacionbikini.es/avena-el-desayuno-de-los-campeones-opciones-para-preparar-la-avena/
Y aquí te dejo otras cuantas ideas de desayunos que te pueden venir bien https://www.operacionbikini.es/desayuna-bien-para-perder-peso/
Ya me contarás 🙂
Hola si estoy un poquito pasado de peso y quiero sacar masa muscular es necesario comer poco?
O seguir comiendo bastante como de constumbre?
Porfa ayudenme.!
Hola me llamo karolina yo apenas tengo tres dias de a ber empezado ejercicio para el abdomen por que estoy gordita que me recomiendas cenar o hacer
Hola Karolina, sobre todo que tengas paciencia 🙂
En el blog vas a encontrar un montón de consejos que te van a ayudar 🙂
yo entreno a partir de las 9.00pm hasta las 10.30pm hago bastantes ejercicios y tengo una rutina muy buena pero me gustaria saber si esmalo entrenar en la noche y si no que recomendarias comer despues de realizar mi rutina. a una cosa mas las rutinas las hago dejando un dia
Hola empezado a ir al gim para ganar masa muscular en los gluteos entreno con pesas q debo de comer o tomar despues dek entrenaniento.
Yo hago un entreno como de una hora secciones de sentadillas, triceps, abdominales etc. No es tan duro y al finalizar tomo un batido de leche entera, banano, y tarrito rojo(no se si lo conoces)
Ahora te tengo 2 preguntas
1.de que manera puedo comer el huevo, esta bien si lo frito o lo hago revuelto. Claro con aceit
2. Esta bien el batido, que me recomiendas para un batido casero??
Hola, mi objetivo principal es tonificar mis músculos sin perder mucha masa, es decir, quisiera combinar la tonificacion y la hipertrofia muscular en mi cuerpo. ¿ que tipos de alimentos me recomendarías en mi dieta, para lograr dicho objetivo? espero tu pronta respuesta, gracias.
Hola, quiero saber si comienzo bien mi mañana, me despierto hacer el lunch del bebé y en ese momento me tomo una taza de té matcha y una cucharada de aceite de coco de ahí pasan unos 20 minutos y hago 1 hora de cardio a lo que terminó como una taza de cereal fitness y leche de almendras.
Consulta, siempre que termino de hacer ejercicio tomo 1 litro de papaya, plátano, leche, algarrobina,miel y polen. Puedo aumentarle 1 huevo entero a este batido?
Gracias por responder.
Buenas noches, una consulta, siempre que termino de hacer ejercicio tomo 1 litro de papaya, plátano, leche, algarrobina,miel y polen. Puedo aumentarle 1 huevo entero a este batido?
Gracias por responder..
Hola yo hago ejercicios para aumentar masa muscular en casa pero solo más o menos una media hora o un poquin más soy delgada y sin embargo tengo mucha pancita porfa me puedes recomendar una rutina para aumentar masa y bajar el abdomen y que tiempo ese recomendable hacer esas rutinas, los alimentos que debemos comer son después de media hora de ejercitarnos? Y eso seria todo digamos si entreno en la noche o después si puedo cenar normalmente
Si quiero perder peso que me recomiemdas después del entrenamiemto. Estoy en obesidad 1
hola Raquel quisiera saber a qué hora debo hacer estiramientos de aumento de altura y también a que hora del día debo hacer mis ejercicios en casa del cuerpo salidos desde Perú
Si quiero perder peso que me recomiemdas después del entrenamiemto. Estoy en obesidad 1 tengo diabetes tipo 2
Hola buenos días me gustaría saber el kuaquer, el platano, las fresas, la manzana y el kion( gengibre) son buenos para alimentar e después de entrenar por las mañana