Si estás haciendo ejercicio y de verdad quieres sacarle partido a tus entrenamientos es muy importe que aprendas a «sincronizar» tu alimentación con tu rutina de ejercicio. Es fundamental que aprendas a comer para entrenar.
Lo que comes puede ser fundamental en el rendimiento de tu entrenamiento. Y si no que se lo pregunten a los deportistas profesionales.
No hace falta que hagas un Máster sobre nutrición deportiva, pero sí que tienes que aprender a saber cuánto tiempo debes dejar pasar entre la comida y el entrenamiento o que tipo de alimentos no tienes que consumir si tienes pensado hacer ejercicio y cuales te pueden dar la energía que necesitas.
¿Qué vas a encontrar?
Aprende a comer para entrenar
¿Cuánto tiempo debo dejar pasar entre una comida y el entrenamiento?
Todos tenemos una hora del día a la que nos gusta entrenar.
Por ejemplo, a mi me gusta entrenar a mediodía, antes de comer, o a última hora de la tarde, antes de cenar.
Puedes entrenar a la hora que prefieras, o que mejor te venga. Lo único que tienes que tener en cuenta es debes planificar tu entrenamiento dos o tres horas después de haber comido, o de lo contrario podrías sentir malestar mientras haces ejercicio al entorpecer el proceso de digestión.
Si has hecho una comida completa no intentes hacer ejercicio intenso justo después. Lo que sí que puedes hacer es dar un paseo tranquilo, de esta forma dejaremos que el estómago se asiente. Y aunque no gastemos todas las calorías acumuladas, por lo menos facilitemos al estómago hacer la digestión.
¿Qué puedo tomar antes de entrenar?
Teniendo claro que hay que dejar pasar al menos 2 horas desde una comida principal, si quieres optimizar tu entrenamiento, lo ideal es tomar un pequeño snack, de menos de 200 calorías, una hora antes de entrenar.
El snack ideal para tomar antes de entrenar tiene que combinar:
- Hidratos de carbono: Que nos dan la energía que vamos a necesitar en el entrenamiento
- Proteínas: Que van a alimentar nuestros músculos y les prepara para el esfuerzo al que se van a someter.
- Y además debes elegir un alimento con poca grasa, o de lo contrario sentirás fatiga mientras haces ejercicio.
Vale, muy bien, tengo que tomar algo con menos de 200 calorías y que encima combine bien las proteínas y los hidratos de carbono… ¿Qué puedo tomar?
Aquí tienes algunas ideas muy sencillas:
- Sándwich de pan integral con pavo
- Plátanos, son una gran fuente de energía para mantener tu alto rendimiento y tiene potasio para evitar calambres.
- Una pieza de fruta con un poco de avena
- Unas cuantas almendras al natural, tendremos energía y evitaremos sentirnos mareados o con debilidad.
Los lácteos y el ejercicio cardiovascular intenso.
Hay mucha gente que recomiendo incluir los lácteos entre los alimentos a tomar de antes del entrenamiento. Pero lo cierto es que los lácteos pueden provocarte problemas como náuseas y otros malestares si hacer ejercicio cardiovascular a altas intensidades por el proceso de digestión de la leche.
Si vas a hacer una sesión de fuerza puedes tomar lácteos sin problemas antes de entrenar, pero si vas a hacer HIIT es mejor que te lo pienses 🙂
¿Puedo hacer ejercicio con el estómago vacío?
Este es un tema muy polémica. Vas a encontrar opiniones a favor y en contra de hacer ejercicio en ayunas.
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo hacer ejercicio en ayunas no es lo mejor ni tampoco lo más saludable.
Hacer ejercicio en ayunas puede producirte una hipoglucemia. Es decir, puede hacer que te bajen de forma repentina los niveles de azúcar en sangre. Lo que te puede causar mareos, malestar y otros síntomas muy molestos.
Pero también es cierto que hacer ejercicio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa corporal por dos motivos:
- Cuando nos levantamos es cuando nuestro metabolismo está más alto. Así si entrenamos por la mañana mantendremos el metabolismo alto y quemaremos más calorías durante el resto del día.
- Después del ayuno nocturno por la mañana nos levantamos sin reservas de glucógeno (o al menos con ellas más bajas). Por lo que mientras entrenamos es más fácil consumir las reservas de grasas que almacenamos en el cuerpo.
Si decides a entrenar en ayunas recuerda que es muy importante que no hagas ejercicios de alta intensidad. Entrena siempre por debajo del 80% de la frecuencia cardiaca máxima si no quieres tener un susto.
No obstante, lo que que yo te recomiendo si quieres entrenar por la mañana es que tomes uno de los snacks que antes te he propuesto al menos media hora antes de entrenar. Así tendrás la energía que necesitas y evitarás posibles «sustos»
Y si quieres recuperarte de tu entrenamiento en este post te explico que alimentos te ayudan 🙂
Ahora ya sabes como debes comer para entrenar.
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