¿Conoces los beneficios de los boquerones?, disfrútalos con la receta de boquerones al horno

Los boquerones son una buena opción para comer pescados porque están cargados de propiedades beneficiosas para nuestra salud.

Los boquerones son un pescado azul, y es un pescado graso, aunque no tanto como las sardinas, el atún o el salmón, pero que sea un pescado graso no quiere decir que no lo debamos introducir en nuestra dieta, su grasa es rica en ácidos grasos omega 3, que entre otras cosas contribuyen a reducir
los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y además aumenta la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos.

Los boquerones además son una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, y tiene vitaminas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y especialmente B12, también posee vitaminas liposolubles como las vitaminas A y D. La vitamina A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y la fijación de este mineral en los huesos.

También son una gran fuente de minerales como  magnesio, hierro, yodo y calcio.

Los boquerones nos ayudan a combatir enfermedades como la diabetes, la depresión o el asma.

Valor nutricional de los boquerones

Composición por 100 gramos comestibles de boquerones

¿Cómo cocinar los boquerones?

Uno de los principales problemas a la hora de preparar pescado en casa es el olor que deja durante horas en toda la casa, pero gracias a las maravillosas recetas de Eva en Pruebas hoy os voy a explicar una receta de boquerones diferente, yo al menos no conocía esta forma de prepararlos, sólo los preparaba en vinagre :).

Os presento la receta de boquerones al horno.

Ingredientes para preparar boquerones al horno:

• 300gr de boquerones frescos.
• 100gr de pan rallado (si es posible utiliza pan rallado integral, ya sabes que tenemos que huir lo máximo posible de las harinas refinadas)
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• Hierbas frescas (perejil, romero o tomillo irán perfectos)
• Aceite.
• Sal, (siempre que te sea posible sustituye la sal refinada por sal marina, es más cara pero tu salud lo agradecerá)

Preparación de los boquerones al horno:

En la pescadería no siempre nos preparan los boquerones como los necesitamos, sin cabeza, abiertos al medio y sin tripas ni raspas :), si no te los preparan así no te preocupes que te cuento como hacerlo.

Primero corta la cabeza de los boquerones, una vez que los tengas descabezados y utiliza un recipiente alto como una olla con agua, coge cada boquerón colocándolo en la palma de la mano con la parte sin cabeza apuntando a nuestro cuerpo y con la cola mirando hacia adelante, mete el dedo pulgar por el hueco de la cabeza y sácale las tripas. Deshazte de las tripas y mete el boquerón en el recipiente con agua que teníamos preparado para que quede bien limpito.

Después sacamos el boquerón del agua y volvemos a introducir el pulgar, pero esta vez lo vamos a hacer presionando contra la raspa central por un lado, de esta forma separamos la carne, luego hacemos lo mismo por el otro lado, por ultimo tiramos de la raspa y ya tenemos un filete abierto de boquerón.

Es un proceso un poco laborioso, pero si en tu pescadería te los preparan la parte más complicada de la receta ya estará hecha, así que si tienes que hacerlo un poco la rosca a tu pescadero házsela 😉

Una vez que tengamos los boquerones preparados pasamos a preparar el aderezo. Picamos bien los ajos y las hierbas que tengamos. Una vez que tengamos todo bien picadito lo mezclamos todo con el pan rallado.

Sacamos la bandeja del horno y lo encendemos para que vaya cogiendo temperatura a un máximo de 200 grados.

Cortamos la cebolla en láminas muy finas.

Mientras el horno se va calentado, cubrimos la bandeja del horno con una lámina de papel de aluminio y la rociamos con aceite y colocamos encima las láminas de cebolla que acabamos de cortar, salamos a gusto.

A continuación colocamos los filetes de boquerón sobre las láminas de cebolla, los debemos colocar con la piel hacia arriba y cubriendo toda la superficie de la cebolla.

Cuando hayamos colocado todos los boquerones los cubrimos con el pan rallado que anteriormente habíamos especiado hasta que los boquerones se dejen de ver y sólo veamos el pan rallado que lo cubre.

Introducimos la bandeja en el horno, bajamos a media temperatura y horneamos a 180° durante 10 minutos, pasado ese tiempo, apagamos abajo y encendemos arriba, otros 5 minutos o hasta que el pan quede dorado.

Ricos sanos y originales ¿qué os parece?

Gracias Eva, tus recetas siempre tienen un toque especial que me encanta 🙂