Consigue un tipazo trabajando en circuito

Los entrenamientos en circuito son la opción perfecta para aprovechar el tiempo al máximo y combinar el trabajo deresistencia, el de fuerza y el cardiovascular.

Os proponemos una rutina de trabajo en circuito para realizar en casa con la que podrás trabajar todo tu cuerpo.

El calentamiento debe ser de, al menos, 10 minutos, y como en otras ocasiones puedes elegir entre cualquier ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Entrenamiento en circuito:

El entrenamiento está compuesto por 9 estaciones, y después de hacer cada una de ellas debes hacer marcha en el sitio, llevando las rodillas al pecho, durante 30 segundos. Después pasa a la siguiente estación sin descansar.

1. Haz una sentadilla manteniendo la posición (de casi sentado) durante 30 segundos.
2. Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas, debes levantar el tronco de forma que la parte central de tu cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, aprieta bien los glúteos y las abdominales. Manteniendo esa posición eleva una pierna 20 segundos y luego cambia la otra pierna otros 20 segundos.
3. Túmbate de lado de forma que sólo toque el suelo la cara interna de tu pie derecho y el antebrazo izquierdo, mientas la pierna izquierda bascula por debajo de la derecha. El cuerpo debe estar en línea recta desde el apoyo del suelo hasta la cabeza. Mantén la posición 20 segundos y después cambia de lado. Trabajarás abdominales y aductores.
4. También de lado, ahora estarán en contacto con el suelo el antebrazo izquierdo y la parte baja de la pierna izquierda. Estira la pierna derecha y sube y baja la pierna del aire durante 20 segundos, después cambia de lado. Trabajarás oblicuos y glúteo medio.
5. Tumbado con los brazos y las piernas extendidos, las piernas deben estar a unos 30 cm del suelo, cada brazo debe acompañar la extensión a la pierna del mismo lado. Alternalos durante 30 segundos. Trabajarás las abdominales de forma diagonal.
6. De rodillas, extiende a la vez un brazo y la pierna contraria, mantén la postura 20 segundos y cambia de lado. Cuidado con no subir las piernas y los brazos por encima de la línea del cuerpo. Trabajarás glúteos, abdominales y hombros.
7. Túmbate de forma que sólo toques el suelo con los codos y los glúteos. Durante 30 segundos recoge y extiende las piernas (sin estirar del todo las rodillas). Es muy importante que hagas fuerza abdominal. Si tienes problemas lumbares es mejor que te saltes esta estación.
8. Haz flexiones (de las de toda la vida) durante 30 segundos. Puedes apoyar las rodillas. Tu cuerpo debe formar una línea recta de los hombros a las rodillas y bajar hasta que casi toques el suelo. Trabajarás pectorales, tríceps y abdominales.
9. De pie, con una pesa en cada brazo de 1ó 2 kg, o en su defecto una botella de agua. Los brazos deben estar estirados, sin llegar a bloquear los codos, con las palmas de las manos hacia delante, dobla y estira los codos. Trabajarás los bíceps.

Repite todo el circuito otras dos veces más, a medida que vayas poniéndote en forma puedes ir aumentando el tiempo de resistencia y el peso.

Al acabar las tres repeticiones del circuito no olvides hacer estiramientos.