¿Dudas con la Operación Bikini? el mejor entrenador (Alfonso Valderrey) responde

Hoy estamos de enhorabuena, porque Alfonso Valderrey, uno de los entrenadores personales más cualificados de España nos ha contestado 14 preguntas enviadas por las seguidoras del blog.

Pero… ¿quién es Alfonso Valderrey?

Alfonso Valderrey no es un entrenador cualquiera, aquí os dejo algunos datos de su currículum para que veas que sabe de lo que habla 🙂

• Licenciado en Cincias de las Actividad Física y el Deporte, INEF- UPM
• Colegiado nº 55011
• Postgrado de Especialista Universitario en Entrenamiento Personal INEF-UPM
• NSCA Certified Personal Trainer
• 12 años de experiencia en fitness y entrenamiento personal en grandes empresas: fisico, Holmes Place, Fitness First

Y aquí van vuestras preguntas contestadas por Alfonso Valderrey, todo un lujo 🙂

El Entrenador Personal Responde:

1. ¿Por dónde empezar? porque los comienzos después de no hacer nada de deporte son confusos, ¿50% alimentación 50% ejercicio?.

Al empezar a entrenar sin ninguna experiencia, el American College of Sport Medicine (ACSM) indica que el entrenamiento debería ser con máquinas y hasta los 6 meses estaría dentro de la clasificación de principiante (Balady & Berra, 2000). A partir del sexto meses se podrían introducir ejercicios de peso libre, aunque con una supervisión adecuada se pueden realizar antes de este espacio de tiempo.

El objetivo principal al empezar a entrenar es el de producir una adaptación anatómica- fisiológica, adaptar al organismo para una nueva actividad que no se había practicado antes. Esta fase supone minimizar los riesgos de lesión, así como garantizar la acomodación de las diferentes estructuras y órganos al ejercicio (Benito, 2008).

Las características generales son las siguientes:

• Familiarización con la sala de entrenamiento, aprender ejercicios.
• Aprendizaje de la dinámica general del entrenamiento: calentamiento, parte principal y enfriamiento.
• Adquisición de ideas fundamentales como la relación esfuerzo- objetivos, disfrute de la actividad- salud, motivación- rendimiento.
• Es conveniente hacerse un análisis de la composición corporal.
• La duración de esta etapa sería de 5 meses para sedentarios.
• Intensidad: debe ser progresivamente creciente.
• Frecuencia semanal: 3 días a la semana.
• Repeticiones: 12 a 15 por serie.
• Método de entrenamiento: técnicas de circuito para regiones musculares amplias.

La continuidad es fundamental. De nada sirve entrenar un mes y estar tres sin hacer nada. Hay que tener paciencia y fijarse objetivos a medio y largo plazo. No te preguntes cuándo voy a conseguirlo, preocúpate de entrenar semanalmente que los resultados vendrán antes o después.

La dieta es fundamental para llevar un estilo de vida sano, entendiendo dieta como alimentación sana y equilibrada.

2. Cuánto tiempo mínimo y/ máximo hay que dedicarle al ejercicio semanalmente para perder grasa?

Para un nivel inicial con el objetivo de perder grasa el volumen aeróbico mínimo sería de 1,5 horas semanales y un máximo de 2 horas (Benito, 2008).

También es recomendable hacer ejercicios de fuerza en circuito:

• Intensidad: leve: en torno al 30- 50% de una Repetición Máxima
• Duración de la sesión: 1 hora- 1 hora 15 minutos.
• Frecuencia semanal: 3 días
• Número de repeticiones en el circuito: de 12 a 15
• Número de vueltas al circuito de fuerza: de 2 a 3 con 5 minutos de descanso activo entre vueltas
• Intensidad del entrenamiento cardiovascular: 60% utilizando el método de Karvonen

3. Yo quiero saber que hay que hacer para ganar masa muscular en cuádriceps, vamos q si hace falta por narices coger peso o con ejercicios con tu propio peso vale. Gracias

Los dos medios son válidos para ganar fuerza y masa muscular. También dependerá de tu objetivo si quieres ganar esa masa muscular y esa fuerza para algún deporte.

La utilización de peso libre (barras, mancuernas) es la más efectiva por la consecuencia metabólicas que producen (Schoenfeld, 2011b). Yo recomiendo utilizar el propio peso corporal y el peso libre para hacer un entrenamiento global que implique grandes masas musculares y mejoren la coordinación. El uso de máquinas para hacer un trabajo más específico y plataformas inestables para el trabajo de fuerza y equilibrio.

4. Tengo unos gemelos muy musculosos de andar y del stepper. ¿Qué me recomienda?

Jejeje la verdad es que no sé bien qué responder a esta pregunta.

5. Quiero perder grasa ¿Qué tengo que hacer?

Es fundamental la adopción de hábitos alimenticios saludables (recomendaciones dietéticas para la pérdida de peso) son el primer paso a seguir (Benito, 2008)

La combinación de dieta y ejercicio (comentado en el punto 2) parece ser según los estudios la combinación más efectiva para perder tejido graso (Miller, Koceja, & Hamilton, 1997).

El déficit calórico que se recomienda es entre 500- 1000 kcal/día (Earle & Baechle, 2012). La combinación de ejercicio de fuerza y cardiovascular es más eficaz a la hora de perder peso graso que realizar solo uno de los tipos de ejercicio (Ho, Dhaliwal, Hills, & Pal, 2012)

6. Siempre he querido saber si el cardio se hace antes o después de sentadillas, zancadas y ese tipo de ejercicios…

Como norma general la teoría del entrenamiento establece que al hacer ejercicio de fuerza y cardiovascular en la misma sesión primero debería hacer el de fuerza y después el de cardio, sobre todo si el cardiovascular pretendemos hacer de forma continua o en series con el objetivo de mejorar la resistencia cardiovascular y el metabolismo de la grasa.

Actualmente el entrenamiento concurrente (ejercicios de fuerza y cardiovascular) tipo crossfit los intercala.

7. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la celulitis?

Se recomienda ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos 5 días a la semana y que la bajada de peso sea de forma gradual, especialmente en las mujeres de más de 40 años (Pizzorno & Murray, 1998)

8. ¿Cuál es el mejor ejercicio para conseguir un culo perfecto?

La sentadilla y la zancada hacia atrás como ejercicios globales. El hip thruster o thruster de cadera en el último año lo practican bastantes deportistas y lo prescriben entrenadores también.

Aquí añado mi aportación dejando un vídeo con una variación de sentadillas, las sentadillas con peso y movimiento 🙂

9.  ¿Cardio en ayunas, sí o no?

La literatura científica no evidencia mayor efectividad del cardio en ayunas temprano como táctica para reducir la grasa corporal que habiendo desayunado y sin embargo si tiene efectos negativos con el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia (Schoenfeld, 2011a).

10. ¿Qué opinas del HIIT?

Es un método de entrenamiento como su nombre indica de alta intensidad entre un 70%- 90% de la Frecuencia cardiaca máxima que consigue resultados significativos en la reducción de grasa corporal (Trapp, Chisholm, Freund, & Boutcher, 2008).

El HIIT comparado con ejercicio aeróbico de intesidad moderada, produce grandes mejoras en (Schoenfeld & Dawes, 2009):

• Consumo de oxígeno máximo (VO2max)
• Función endotelial
• Presión sanguínea
• Contractilidad cardiaca
• Respuesta insulínica

Esto tiene una gran importancia para la prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Aunque hay estudios que han utilizado este método con poblaciones especiales con obesidad yo no lo utilizaría en un nivel de principiante (6 primeros meses) para asegurarme de tener una adaptación cardiovascular suficiente y posteriormente aplicar el HIIT.

11. Hay algún ejercicio que deberíamos considerar como imprescindible?

El calentamiento, sin lugar a dudas. Debido a que cada vez se impone más un entrenamiento express para que el cliente entrene lo más rápido posible y que consiga los resultados pronto, se descuida una parte fundamental que nos va a preparar para el ejercicio.

La importancia y la relación del calentamiento con la mejora del rendimiento está demostrada en un 79% de los casos (Fradkin, Zazryn, & Smoliga, 2010)

12. ¿Los estiramientos son tan importantes como nos dicen?

Sí pero se tienen que incluir fundamentalmente en el enfriamiento o vuelta a la calma. Estiraremos los grupos musculares que hemos trabajado (Balady & Berra, 2000). No en el calentamiento en el que sí incluiremos ejercicios parecidos a los gestos que posteriormente entrenaremos en la parte principal.

(Aprovecho para dejaros un video con una rutina de estiramientos 😉 )

13. ¿Qué opinas sobre la moda del running o del crossfit?

Me parece muy bien que aparezcan nuevas tendencias y que la población tenga una amplia variedad de actividades físicas para entrenar, siempre y cuando se realice de una forma progresiva y supervisada por profesionales cualificados.
Cuidado con la moda espartana y con las competiciones de larga distancia que incitan a la superación personal lo cual es muy bueno, pero el ejercicio se tiene que adaptar al deportista, sus condiciones individuales y no al revés, que se adapte el deportista (novel en muchas ocasiones) al entrenamiento o competición.

14. ¿Se puede tener un cuerpo bonito sólo haciendo cardio?

Como anteriormente indiqué, las mejoras en la composición corporal son mayores en el entrenamiento que combina fuerza y cardiovascular.

Hay mujeres que piensan que haciendo ejercicio de fuerza se van a poner como Arnold Schwarzengger, lo cual es improbable ya que la hormona masculina de la testosterona es la responsable del aumento de masa muscular.

Alfonso Valderrey en las redes sociales:

Twitter:@AlfValderrey

Instagram: AVALDERREY

BIBLIOGRAFÍA

• Balady, G. J., & Berra, K. A. (2000). ACSM´s guidlines fot exercise testing and prescription (6 ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
• Benito, P. J. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness: Kinesis.
• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2012). manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal. Barcelona: Paidotribo.
• Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.
• Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12(1), 704.
• Miller, W. C., Koceja, D. M., & Hamilton, E. J. (1997). A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International journal of obesity, 21(10), 941-947.
• Pizzorno, J., & Murray, M. T. (1998). Celulitis. In Encyclopedia of Natural Medicine: Prima Publishing.
• Schoenfeld, B. (2011a). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
• Schoenfeld, B. (2011b). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
• Schoenfeld, B., & Dawes, J. (2009). High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 44-46.
• Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691.