Hoy te proponemos una sesión de entrenamiento con la que ejercitarás todo el cuerpo sin salir de casa, independientemente del tipo de figura que tengas, lograrás un cuerpo más delgado y tonificado.
Esta sesión ha sido diseñada por Matt Roberts de forma que primero se aíslan y trabajan intensamente partes específicas del cuerpo para luego pasar a un trabajo aeróbico. De este modo se logra elevar la temperatura corporal y se aumenta la quema de grasa.
Entrenamiento:
Corre en el sitio durante 5 minutos
Sentadillas: 20 repeticiones.
Ya te hemos explicado como hacer la sentadilla correctamente.
Y aquí puedes ver una forma diferente y más intensa de hacer sentadillas, sentadillas con peso y movimiento:
Elevación de cuerpo: 20 repeticiones
Con este ejercicio trabajas los glúteos y la parte trasera de los muslos.
Modo de ejecución:
- Túmbate con los pies apoyados sobre un step o sobre un taburete bajo, con las rodillas dobladas enángulo recto.
- Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Eleva la pelvis hasta que el cuerpo quede en línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
- Contráe los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Zancada: 20 repeticiones con cada pierna.
Ya hemos hablado acerca de cómo debes hacer la zancada o tijera de forma correcta.
Coz a 4 patas: 15 repeticiones con cada pierna.
Fortalece y tonifica los glúteos y la parte interior de los muslos.
Modo de ejecución:
- Ponte a 4 patas, apoyando en el suelo manos, codos y antebrazos.
- Baja la cabeza y estira los pies.
- Da una patada hacia atrás con una pierna, de modo que el cuerpo esté recto.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Corre deprisa en el sitio, cuanto más deprisa mejor, durante 30 segundos. Quemarás más calorías, revitalizas el cuerpo y aumentas el ritmo cardiaco.
Fondos de tríceps: 15 repeticiones
Define y fortalece los tríceps.
Modo de ejecución:
- Colócate de pie, de espaldas a un sofá o alguna otra superficie en la que te puedas apoyar.
- Separa los talones entre 60-90 cm del tronco.
- Apóyate en el borde, con las palmas de las manos hacia abajo.
- Empújate de modo que los brazos queden estirados y perpendiculares al suelo.
- Baja hacia el suelo mientras doblas los codos hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo.
- Empuja de nuevo hacia la posición inicial.
Press de hombros: 20 repeticiones con cada brazo.
Trabaja los deltoides.
Modo de ejecución:
Para este ejercicio necesitas un tensor o una goma elástica.
- Agarra el tensor por detrás del brazo, mientras mantienes pisado el otro extremo, de forma que el codo doble en ángulo recto, asegúrate de mantener contraídos los abdominales en todo momento.
- Estira el brazo mientras espiras y ten cuidado de no enclar el brazo. Inspira mientras vuelves a la posición inicial.
Elevaciones laterales: 15 repeticiones.
Trabaja los deltoides.
Modo de ejecución:
- También necesitarás un tensor.
- De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas mientras pisas el tensos.
- Con los brazos a los lados sujeta el tenso de modo que las palmas miren hacia el suelo.
- Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
- Levanta lentamente los brazos a los lados del cuerpo, con los codos ligeramente doblados, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros y con cuidado de mantener las palmas hacia abajo.
- Vuelve a la posición inicial.
Curl de bíceps alterno: 30 repeticiones con cada brazo.
Fortalece y tonifica los bíceps.
Modo de ejecución:
Al igual que en los ejercicios anteriores también necesitarás un tensor.
- Colócate de pie sobre el tensor con las piernas separadas.
- Sujeta el tensor de modo que las palmas de las miren hacia afuera mientras mantienes los brazos estirados.
- Dobla el brazo derecho hacia el hombro manteniendo el izquierdo estirado.
- Baja el brazo derecho, después eleva el izquierdo hacia el hombro.
- Y así sucesivamente hasta completar las 30 repeticiones de cada brazo.
Salta a la comba durante 30 segundos intentando mantener juntos los pies. Saltar aumenta rápidamente el ritmo cardíaco y tonifica todo el cuerpo, procura no saltar muy alto para no dañar las rodillas.
Descansa 30 segundos, en este tiempo el cuerpo vuelve un poco a la calma antes de hacer el siguiente ejercicio.
Flexión de tronco con elevación de cadera: 20 repeticiones.
Fortalece los abdominales.
Modo de ejecución:
- Túmbate boca arriba con las piernas en el aire, las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y la mirada fija en el techo.
- Tira de las piernas y la pelvis hacia el pecho mientras llevas los hombros hacia delante, apoyando en el suelo la zona lumbar.
- Contrae los abdominales, espirando cuando te levantas e inspirando mientras vuelves a la posición de inicio.
Cruces oblicuos alternos: 30 repeticiones por cada lado.
Utiliza los abdominales para mantener el equilibrio.
Modo de ejecución:
- Túmbate boca arriba con las piernas juntas y levantadas de modo que los muslo queden paralelos al suelo.
- Contrae el vientre y apoya la espalda en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Levanta un codo y su hombro hacia la rodilla opuesta.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.
Extensión de espalda: 20 repeticiones.
Fortalece la espalda y mejora la postura. Se recomienda especialmente para quienes pasen muchas horas sentados.
Modo de ejecución:
- Túmbate boca abajo. Con las manos detrás de la cabeza.
- Espira mientras levantas la cabeza y la zona dorsal del suelo, con cuidado de no tensar los músculos del cuello.
- Aguanta la posición un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Elevación de cadera: 15 repeticiones.
Complementa el ejercicio anterior y tonifica los abdominales.
Modo de ejecución:
- Túmbate boca arriba con los brazos separados a los lados del cuerpo y las piernas en el aire.
- Mantén apoyados en el suelo los hombros y la cabeza.
- Contrae los abdominales mientras tiras de las piernas y la pelvis hacia el pecho, con cuidado de que los pies no sobrepasen la cabeza.
- Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial utilizando los abdominales para controlar el movimiento.
Steps: 30 repeticiones. Sino dispones de steps puedes utilizar un escalón. El trabajo con steps aumenta el ritmo cardiaco y tonifica la parte inferior del cuerpo.
Realiza estiramientos
A medida que vayas adquiriendo forma física puedes aumentar el número de repeticiones
