La excusa más frecuente para no hacer una rutina de ejercicios es la falta de tiempo.
Según todos los expertos 30 minutos es el tiempo diario mínimo que le debes dedicar a hacer ejercicio para empezar a ver los resultados. ¿Seguro que no tienes 30 minutos para entrenarte? Seguro que si te lo propones dispones de ese tiempo.
Te presentamos una rutina de entrenamiento de 6 días, el séptimo de descanso, aunque al ser una rutina ligera el séptimo la puedes volver a empezar.
El objetivo de esta tabla es tonificar tus musculitos y quemar grasas.
1º Día: Desenfunda la comba.
Para calentar salta a ritmo suave 5 minutos, primero con una pierna luego con la otra, adelante y atrás…
Saltos variados durante 20 minutos a la comba, para que te sea más fácil pon una música animada.
Estiramientos 5 minutos, sobre todo estira brazos y piernas.
2º Día: A correr.
Para calentar camina en el sitio 5 minutos mientras haces círculos con los brazos.
Carrera a ritmo medio (entre 8/9 km/hora), sobre cinta o en la calle tú eliges, durante 20 minutos.
Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior.
3º Día: Steps.
Para calentar salta a ritmo suave 5 minutos, primero con una pierna luego con la otra, adelante y atrás…
Sube y baja del step o cualquier otra superficie durante 20 minutos, alterna a subir y bajar del escalón abriendo y cerrando los brazos con llevarlos arriba y abajo.
Estira todo el cuerpo durante 5 minutos.
4º Día: A caminar.
Para calentar camina a ritmo suave (5 km/hora) durante 5 minutos mientras balanceas los brazos doblados a la atura del codo y por debajo el pecho.
Caminata intensa (6.5 km/hora) durante 20 minutos manteniendo el ritmo constante.
Para terminar haz ejercicios de relajación durante 5 minutos, respirando profundamente.
5 Día: Tonifica tu tren superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones, con mancuernas de entre 1.5 y 2 kilos de los siguientes ejercicios (te llevarán 25 minutos): Bíceps, tríceps, pecho, espalda, dorsales, abdominales.
Estiramiento de 5 minutos del tren superior.
6ª Día: Tonifica tu tren inferior.
Igual que el 5º día haz 3 series de 15 repeticiones, puedes poner lastres en los tobillos para aumentar la resistencia. (25 minutos): Glúteos, caderas, aductores y abductores, muslos, gemelos, abdominales.
Estiramiento de 5 minutos del tren inferior.
Hola!! ☺️ Acabo de descubrir esta página y la verdad que me ha encantado! La veo súper útil para aquellas que nos queremos poner un poquito en forma. Estoy apuntada a un gym aunque por tema de exámenes no he podido ir este último mes. Estoy interesada en tonificar muslos y glúteos. He leído el calentamiento para obtener un culo perfecto, empezaré a ponerlo en práctica. Yo suelo hacer 40 minutos de elíptica porque me parece lo más efectivo para pierna y glúteos. ¿Es así? Muchas gracias y un saludo!
Hola Beatriz 🙂
Hacer elíptica está muy bien, y como tu dices va muy bien para piernas y glúteos quizá te interese este artículo https://www.operacionbikini.es/bicicleta-eliptica-entrena-todo-el-cuerpo/
Pero no olvides que para conseguir unos músculos fuertes los tenemos que desafiar constantemente y tenemos que cambiar nuestras rutinas de entrenamiento. Si quieres pieranas y glúteos fuertes no dejes de hacer sentadillas y zancadas 🙂
Mil besos y espero seguir viéndote por aquí 😉
Muchas gracias por los consejos, los pondré en práctica! Y leeré ahora mismo el artículo! Besitossss