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Entrenamiento de 30 minutos

noviembre 11, 2012 By Raquel

entrenamiento 30 minutos

La excusa más frecuente para no hacer una rutina de ejercicios es la falta de tiempo.

Según todos los expertos 30 minutos es el tiempo diario mínimo que le debes dedicar a hacer ejercicio para empezar a ver los resultados. ¿Seguro que no tienes 30 minutos para entrenarte? Seguro que si te lo propones dispones de ese tiempo.

Te presentamos una rutina de entrenamiento de 6 días, el séptimo de descanso, aunque al ser una rutina ligera el séptimo la puedes volver a empezar.

El objetivo de esta tabla es tonificar tus musculitos y quemar grasas.


¿Qué vas a encontrar?

  • 1º Día: Desenfunda la comba.
  • 2º Día: A correr.
  • 3º Día: Steps.
  • 4º Día: A caminar.
  • 5 Día: Tonifica tu tren superior.
  • 6ª Día: Tonifica tu tren inferior.

1º Día: Desenfunda la comba.

comba.jpg
Para calentar salta a ritmo suave 5 minutos, primero con una pierna luego con la otra, adelante y atrás…

Saltos variados durante 20 minutos a la comba, para que te sea más fácil pon una música animada.

Estiramientos 5 minutos, sobre todo estira brazos y piernas.


2º Día: A correr.

correr.jpgPara calentar camina en el sitio 5 minutos mientras haces círculos con los brazos.

Carrera a ritmo medio (entre 8/9 km/hora), sobre cinta o en la calle tú eliges, durante 20 minutos.

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior.

 

3º Día: Steps.

step.jpg
Para calentar salta a ritmo suave 5 minutos, primero con una pierna luego con la otra, adelante y atrás…

Sube y baja del step o cualquier otra superficie durante 20 minutos, alterna a subir y bajar del escalón abriendo y cerrando los brazos con llevarlos arriba y abajo.

Estira todo el cuerpo durante 5 minutos.

 

4º Día: A caminar.

Andar.jpgPara calentar camina a ritmo suave (5 km/hora) durante 5 minutos mientras balanceas los brazos doblados a la atura del codo y por debajo el pecho.

Caminata intensa (6.5 km/hora) durante 20 minutos manteniendo el ritmo constante.

Para terminar haz ejercicios de relajación durante 5 minutos, respirando profundamente.

5 Día: Tonifica tu tren superior.

tren superior.jpg
Haz 3 series de 15 repeticiones, con mancuernas de entre 1.5 y 2 kilos de los siguientes ejercicios (te llevarán 25 minutos): Bíceps, tríceps, pecho, espalda, dorsales, abdominales.

Estiramiento de 5 minutos del tren superior.

 


6ª Día: Tonifica tu tren inferior.

gluteos.jpg
Igual que el 5º día haz 3 series de 15 repeticiones, puedes poner lastres en los tobillos para aumentar la resistencia. (25 minutos): Glúteos, caderas, aductores y abductores, muslos, gemelos, abdominales.

Estiramiento de 5 minutos del tren inferior.

Archivado en: Rutinas de entrenamiento Etiquetado con: Ejercicios, Rutinas de entrenamiento, tablas de ejercicios, Tonificación

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Interacciones con los lectores

Comentarios

  1. Beatriz dice

    enero 21, 2014 en 7:10 pm

    Hola!! ☺️ Acabo de descubrir esta página y la verdad que me ha encantado! La veo súper útil para aquellas que nos queremos poner un poquito en forma. Estoy apuntada a un gym aunque por tema de exámenes no he podido ir este último mes. Estoy interesada en tonificar muslos y glúteos. He leído el calentamiento para obtener un culo perfecto, empezaré a ponerlo en práctica. Yo suelo hacer 40 minutos de elíptica porque me parece lo más efectivo para pierna y glúteos. ¿Es así? Muchas gracias y un saludo!

    • Raquel dice

      enero 22, 2014 en 11:10 am

      Hola Beatriz 🙂

      Hacer elíptica está muy bien, y como tu dices va muy bien para piernas y glúteos quizá te interese este artículo https://www.operacionbikini.es/bicicleta-eliptica-entrena-todo-el-cuerpo/

      Pero no olvides que para conseguir unos músculos fuertes los tenemos que desafiar constantemente y tenemos que cambiar nuestras rutinas de entrenamiento. Si quieres pieranas y glúteos fuertes no dejes de hacer sentadillas y zancadas 🙂

      Mil besos y espero seguir viéndote por aquí 😉

      • Beatriz dice

        enero 22, 2014 en 1:46 pm

        Muchas gracias por los consejos, los pondré en práctica! Y leeré ahora mismo el artículo! Besitossss

Trackbacks

  1. Entrenamiento de 40 minutos | Operación Bikini dice:
    octubre 17, 2013 a las 12:24 pm

    […] de haber empezado con el Entrenamiento de 30 minutos ya es hora de pasar al Entrenamiento de 40 […]

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