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Entrenamiento de 40 minutos

noviembre 11, 2012 By Raquel

entrenamiento 40 minutos

Después de haber empezado con el Entrenamiento de 30 minutos ya es hora de pasar al Entrenamiento de 40 minutos.

La rutina la puedes hacer entre 5 y 6 días a la semana en función de tu forma física. Para que la rutina no se ta haga tan pesada puedes hacer un semana el plan original y a la siguiente combinar cardio y tonificación todos los días del entrenamiento.

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1 Rutina de entrenamiento de 40 minutos:
2 Combinación cardio+tonificación:

Rutina de entrenamiento de 40 minutos:

1º Día, Corre, corre.

correr.jpg
Calienta caminando en el sitio 5 minutos mientras haces círculos con los brazos.

Carrera a ritmo medio-alto, entre 8/9 km/hora tratando de alcanzar y mantener los 11km/hora durante 5 minutos, durante 30 minutos. A medida que ganes forma aumenta el tiempo que aguantas los 11km/hora

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, sobre todo gemelos, tobillos y tendón de Aquiles.

2º Saca la bici.

bici.jpgCalienta 5 minutos pedaleando suavemente mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás, haces círculos y los abres y los cierras.

Comienza a pedalear entre 9-10 km/hora durante 25 minutos y sube la intensidad a 12 km/horas durante 5 minutos más. Al igual que el día anterior vete ampliando el tiempo de pedaleo al ritmo más alto según vayas ganando fondo físico.

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, haciendo más hincapié en gemelos, aductores y glúteos.

3º Intervalos.

intervalos.jpg
Calienta corriendo suavemente 5 minutos mientras haces círculos con los brazos de forma enérgica.

Corre durante 30 minutos, alternando 5 minutos a media intensidad (8km/hora) con 5 minutos a alta intensidad (10-12 km/hora).

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, aunque también debes realizar algumo para el tren superior, sobre todo gemelos, tobillos y tendón de Aquiles.

4º Día. Tonifica el tren superior.

tren superior.jpgHaz 4 series de 15 repeticiones, con mancuernas de entre 1.5 y 2 kilos de los siguientes ejercicios (te llevarán 30 minutos): Bíceps, tríceps, pecho, espalda, dorsales, abdominales.

Estiramiento de 10 minutos del tren superior.


5º Día Tonifica el tren inferior.

gluteos.jpg

 

Haz 4 series de 15 repeticiones, puedes poner lastres en los tobillos para aumentar la resistencia. (30 minutos): Glúteos, caderas, aductores y abductores, muslos, gemelos, abdominales.

Estiramiento de 10 minutos del tren inferior.

 

Combinación cardio+tonificación:

cardio.jpgIgual que con la rutina original debes dedicar 5 minutos al entrenamiento.

Realiza 20 minutos de actividades cardiovasculares variadas.

Dedica 10 minutos diarios a trabajar un músculo y su opuesto (bíceps/tríceps o pecho/dorsal) para optimizar los resultados.

Para que el resultado sea mejor empieza con la tonificación, quemarás glucógeno, y continúa con el ejercicio aeróbico, empezarás a quemar grasa directamente.

Publicado en: Rutinas de entrenamiento Etiquetado como: Ejercicios, Rutinas de entrenamiento, tablas de ejercicios, Tonificación

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  1. Mis logros de la semana del 1 al 7 de julio del 2013 | Operación Bikini dice:
    julio 10, 2013 a las 9:07 am

    […] que acabé el Insanity he estado haciendo una rutina de entramiento de 40 minutos, pero esta semana de nuevo he empezado a hacer Insanity, así que la semana que viene os volveré a […]

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