Entrenamiento de 40 minutos

Después de haber empezado con el Entrenamiento de 30 minutos ya es hora de pasar al Entrenamiento de 40 minutos.

La rutina la puedes hacer entre 5 y 6 días a la semana en función de tu forma física. Para que la rutina no se ta haga tan pesada puedes hacer un semana el plan original y a la siguiente combinar cardio y tonificación todos los días del entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de 40 minutos:

1º Día, Corre, corre.

Calienta caminando en el sitio 5 minutos mientras haces círculos con los brazos.

Carrera a ritmo medio-alto, entre 8/9 km/hora tratando de alcanzar y mantener los 11km/hora durante 5 minutos, durante 30 minutos. A medida que ganes forma aumenta el tiempo que aguantas los 11km/hora

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, sobre todo gemelos, tobillos y tendón de Aquiles.

2º Saca la bici.

Calienta 5 minutos pedaleando suavemente mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás, haces círculos y los abres y los cierras.

Comienza a pedalear entre 9-10 km/hora durante 25 minutos y sube la intensidad a 12 km/horas durante 5 minutos más. Al igual que el día anterior vete ampliando el tiempo de pedaleo al ritmo más alto según vayas ganando fondo físico.

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, haciendo más hincapié en gemelos, aductores y glúteos.

3º Intervalos.

Calienta corriendo suavemente 5 minutos mientras haces círculos con los brazos de forma enérgica.

Corre durante 30 minutos, alternando 5 minutos a media intensidad (8km/hora) con 5 minutos a alta intensidad (10-12 km/hora).

Estiramientos 5 minutos, con especial interés en el tren inferior, aunque también debes realizar algumo para el tren superior, sobre todo gemelos, tobillos y tendón de Aquiles.

4º Día. Tonifica el tren superior.

Haz 4 series de 15 repeticiones, con mancuernas de entre 1.5 y 2 kilos de los siguientes ejercicios (te llevarán 30 minutos): Bíceps, tríceps, pecho, espalda, dorsales, abdominales.

Estiramiento de 10 minutos del tren superior.

5º Día Tonifica el tren inferior.

Haz 4 series de 15 repeticiones, puedes poner lastres en los tobillos para aumentar la resistencia. (30 minutos): Glúteos, caderas, aductores y abductores, muslos, gemelos, abdominales.

Estiramiento de 10 minutos del tren inferior.

Combinación cardio+tonificación:

Igual que con la rutina original debes dedicar 5 minutos al entrenamiento.

Realiza 20 minutos de actividades cardiovasculares variadas.

Dedica 10 minutos diarios a trabajar un músculo y su opuesto (bíceps/tríceps o pecho/dorsal) para optimizar los resultados.

Para que el resultado sea mejor empieza con la tonificación, quemarás glucógeno, y continúa con el ejercicio aeróbico, empezarás a quemar grasa directamente.