Insanity: mi opinión de la rutina Cardio Abs

Hace mucho que no os explico una rutina de entrenamiento del Insanity, así que hoy os voy a hablar de la rutina Cardio Abs, que nos va a hacer trabajar a fondo nuestras abdominales, aunque no sólo trabaja las abdominales sino que se ejercita todo el core.

La rutina Cardio Abs te va a llevar al límite, porque además de ser intensa, como todas las rutinas del Insanity, no se hace sóla, durante el primer mes de entrenamiento harás el entrenamiento de Cardio Abs los días 13, 17, 22 y 26 después de hacer la rutina Pure Cardio, así los días que tengas Pure Cardio + Cardio Abs vas a tener un entrenamiento muy pero que muy intenso.

La rutina Cardio Abs dura unos 16 minutos, por lo que los días que te toque esta rutina entrenarás unos 54 minutos (38 de Pure Cardio + 16 de Cardio Abs). Entre uno y otro yo suelo descansar uno o dos minutos (lo que me pide el cuerpo) sin parar totalmente, troto despacio en el sitio o me pongo a caminar para no bajar totalmente las pulsaciones.

Primera parte de Cardio Abs: Calentamiento

El calentamiento de Cardio Abs es algo más flojo que en otras rutinas, pero es que ya estamos calientes a estas alturas, recuerda que primero ya has hecho la rutina Pure Cardio. Durante el calentamiento hacemos los siguientes ejercicios.

• Carrera en el sitio para volver a subir las pulsaciones.
• High Knees o rodillas arriba, un clásico de los calentamientos del Insanity que ya dominas pero que haremos con los brazos estirados hacia arriba.
• High Knees With Twist: Seguimos subiendo las rodillas, pero variamos el ejercicio manteniendo los brazos doblados en el frente y hacemos un leve giro de cintura cada vez que levantamos las rodillas.
• Jump Rope: Saltamos a la comba sin tener que utilizar una comba.
• Tuck Jumps: nos ponemos en semicuclillas, como si nos fuéramos a poner a esquiar, con las piernas ligeramente abieras, formando un ángulo recto con las rodillas y saltamos todo lo alto que podemos hacia arriba mientras llevamos las rodillas al pecho.

Después de este ejercicio hacemos un pequeño descanso para beber agua y volvemos a la carga.

Parte central de Cardio Abs, nada de las típicas abdominales.

Squat Jumps: estos son saltos en cuclillas, para hacerlos abriremos las piernas un poco más que el ancho de los hombros, doblamos un poco las piernas y saltamos. Mientras saltamos tenemos que intentar llevar las rodillas lo más cerca del pecho que podamos, para conseguir llevar alto tus rodillas concéntrate en usar tus abdominales inferiores.

C-sit position: Nos sentamos con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, mantenemos la espalda recta y sin apoyar los brazos en el suelo (los mantenemos rectos, estirados hacia el frente), mantenemos la posición, tenemos que utilizar los músculos de las abdominales y de la espalda para mantener la postura. Si durante el ejercicio notas dolor en la zona lumbar quiere decir que no estás haciendo bien el ejercicio, para mira bien como está colocado Shaun T y vuelve a intentarlo.

Twisted C: A partir de la postura anterios doblamos los codos hacia arriba y giramos de un lado a otro.

Twists With Knee: El ejercicio es igual que el anterior pero añadimos intensidad levantando la rodilla del lado al que hamos el giro

A-Frame Ab Twists, a mi este movimiento me recuerda al que hacen los piraguistas con las palas, mantenemos la misma posición que en los ejercicios anteriores pero estiramos los brazos, con las manos unidas, por encima de la cabeza, y bajamos las manos a un lado y al otro mientras giramos ligeramente el torso.

A-Frame With Knee. Es el mismo movimiento del ejercicio anterior, pero lo complicamos subiendo la rodilla del lado hacia el que llevamos los brazos de modo que la rodilla quede entre los brazos.

Hold Center. Nos matenemos en la postura del C-Sit, sin apoyar los brazos en el suelo, los tendremos delante de nosotros con los codos dobledos.

Single Leg Raises: Desde la posición de C-Sit, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, junto a los glúteos, estiramos una pierna y la doblamos llevádola hacia el pecho para volver a estirarla y levantarla estirada. Se repite el ejercicio varias veces, primero con una pierna y luego con la otra.

Both Leg Leg Raises: Repetimos el ejercicio anterior, pero en este caso hacemos los movimientos con las dos piernas a la vez, es decir estiramos las dos piernas, las llevamos doblando las rodillas hacia el pecho y las volvemos a estirar para subirlas rectas.

High Plank Alternate Knees, partimos de la posición de plancha, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados, para llevar de forma alternativa uno rodillas hacia el codo del mismo lado.

High Plank Alternate Knees Fast. Repetimos el mismo movimiento pero más rápido, para eso damos un pequeño salto cada vez que apoyamos un pie y comenzamos el movimiento con el contrario.

Low Plank Position: nos ponemos en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo.

Low Plank Position Alternate Knees: desde la posición del ejercicio anterior llevamos las rodillas hacia el hombro del mismo lado de forma alterna, este ejercicio es bastante intenso, así que si tines que descansar hazlo 🙂

Child’s Pose: este ejercicio nos va a permitir no sólo descansar, también estiraremos bien los músculos que hemos utilizado en los ejercicios anteriores, estando de rodillas llevamos los glúteos hacia los pies, con los brazos totalmente extendidos, con las plamas de las manos apoyadas en el suelo.

Pulse Tucks-Low & High: De nuevo nos ponemos en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo, y subimos y bajamos la cadera, haremos varias repeticiones y haremos lo mismo con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, para volver a repetir con los antebrazos apoyados y así sucesivamente.

Tercera parte del Cardio Abs: Enfriamiento y Estiramientos

En esta parte hacemos una secuencia de ejercicios de estiramientos intensos de todo el core, que además de estirar los músculos nos van a ayudar a terminar la sesión de entrenamiento con las pulsaciones bajas.

Mis resultados en un Pure Cardio + Cardio Abs:

El entrenamiento duró 01:01:54 horas.

Pulsaciones: mis pulsaciones medias por minuto fueron de 150 y las pulsaciones máximas que alcancé fueron de 178

Calorías: trabajé en un media de 550 calorías quemadas por hora, y el punto más alto due de 680. En total en la sesión quemé 531 calorías.

¿Qué os parece? ¿os animáis a intentarlo?, ¡Atrévete! aquí puedes conseguir tu entrenamiento de Insanity