Insanity: mi opinión de la rutina Cardio Power and Resistance

Hoy os voy a explicar en qué consiste otra de las rutinas del Insanity Workout, el Cardio Power and Resistance.

Esta rutina la vas a repetir en total 5 veces, los días 3, 8, 12, 19 y 23 del entrenamiento.

Cardio Power and Resistance dura un poco menos que otras rutinas, dura unos 39 minutos, pero no te hagas ilusiones, porque el entranamiento hacer honor a su nombre, poder cardio y resistencia, y cada minuto estarás trabajando a tope.

Primera parte del Cardio Power and Resistance: calentamiento y estiramientos

Yo hasta ahora estaba acostumbrada a que la parte de calentamiento de los entrenamietos que hacía eran bastantes suaves, pero si haces Insanity ya te darás cuenta de que la fase de calentamiento es más dura que muchas clases de Aerobic completas 🙂

La fase de calentamiento dura unos 10 minutos, divididos en 3 series de 7 ejercicios consecutivos con una duración de cada ejercicio de entre 30 y 45 segundos. No esperes descansos entre las 3 series, se hacen consecutivas, acabas con una y empiezas directamente con la siguiente.

Los ejercicios del calentamiento son:

• Carrera en el sitio, este es el ejercicio más suave que vas a hacer y es el primero para que vayas entrando en calor.
• Pover Jacks, se trata de saltos que finalizas en la posición de cuclillas, con ellos notas como trabajan los glúteos y los cuádriceps.
• Log Jumps, se trata de saltos laterales, tienes que saltar de un ladro a otro como si en el medio hubiera un obtáculo que tienes que sobrepasar.
• 123, este ejercicio ya lo hicimos en el Plyometric Cardio Circuit, así que no te va a costar coger el movimiento, saltas de un lado a otro subiendo las rodillas y doblando el codo opuesto, danto 3 pasos laterales entre los saltos.
• Butt Kicks, o patadas al glúteo, este ejercicio también se repite del Plyometric Cardio Circuit, necesita poca explicación, se trata de correr en el sitio llevando los talones tan cerca del glúteo como se posible, todo un clásico.
• High Knees, o rodillas arriba, otro clásico que se repite del entrenamiento del Plyometric Cardio Circuit.  Corremos en el sitio levantando las rodillas y llevándolas tan cerca del pecho como podamos.
• Vertical Jumps, el nombre saltos verticales le hace justicia al ejercicio, porque se trata precisamente de saltar hacia arriba lo más alto que puedas, con los brazos extendidos y aterrizando en posición de cuclillas para coger impulso y repetir. Tengo que confesar que este ejercicio me encanta 🙂

Después de hacer las 3 series de estos ejercicios es momento de parar 30 segundos para coger aliento e hidratarnos un poco, te aseguro que vas a necesitar el agua.

Después de la pausa para el agua toca estirar bien, el estiramiento es el mismo que el día anterior, dura unos 7 minutos, en lo que además de poner a prueba tu equilibrio vas a estirar profundamente piernas, muslos, caderas, pantorrillas, cuádriceps y la espalda. Notas perfectamente como los músculos se van a estirando.

Despúes de estirar hacemos otra pequeña pausa de unos 25 o 30 segundos.

Parte central del Cardio Power and Resistance: Vamos a darlo todo.

Los ejercicios de la parte central del Cardio Power and Resistance se vuelvan a estructurar en 3 series de ejercicios, y de nuevo cada serie de ejercicios se repite 3 veces, aunque en la última serie hay ejercicios extra que se añaden al final.

Ronda 1 del Cardio Power and Resistance: Las series de esta ronda duran en torno a los 3 minutos, y entre serie y serie haremos un pequeño descanso para beber agua, aunque es probable que tengas que hacer descansos adicionales, no te preocupes y para todo lo que necesites.

Ejercicios que vamos a hacer en esta ronda:

Power Jumps. La traducción literal es saltos de potencia, así que como imaginarás va a ser un ejercio duro. Este ejercicio ya lo hicimos en el Fit Test, tienes que saltar tan alto y tan rápido como puedas, y cuando te encuentres en la parte más alta del sato tienes que elevar las rodillas y golpearlas con las palmas de la mano, si no eres capaz de golpear las rodillas quiere decir que no las has elevado lo suficiente.

Belt Kicks: en este ejercicio bajarás un poco las pulsaciones del ejercicio anterior, que estarán por las nubes, aunque eso no quiere decir que este ejercicio no sea duro, aunque es de bajo impacto en el trabajan cadenas musculares grandes, de las piernas y los abdominales. Partes de la posición incial de manos en las caderas, con las piernas separadas, y tendrás que elevar una pierna estirada al frente y al volverla a poner en el suelo haces una sentadilla y das la patada con la otra pierna.

Hit The Floor, o lo que es lo mismo golpea el suelo. En este ejercicio también hay desplazamientos laterales. Partes de la posición de pie, saltas hacia arriba con los brazos estirados como si quisieras tocar el suelo, para caer en una posición de cuclillas tocando el suelo con la mano contraria al lado que te desplazas.

V Pushups, o Flexiones en V. Te inclinas hacia adelente, con las manos y los pies apoyados en el suelo de forma que tu cuerpo forme una V invertida, donde las pies y las manos son los extremos y el trasero el pico de la V, y desde esta posición haces flexiones doblando los brazos como si la cabeza fuera a tocar el suelo.

Como ya os adelanté en la tercera serie vas a tener que hacer unos ejercicios extra:

Tricep Dips. Comenzamos sentados, y desde esta posición tenemos que levantar el cuerpo del suelo lo más alto posible, sólo los pies y las manos permanecen en el suelo. Una vez que estamos arriba bajamos el cuerpo doblando los brazos y sin dejar que el trasero toque el suelo. A medida que vas haciendo repeticiendo cada vez notas más los triceps.

Tricep Dips (con pierna levantada) mientras hacemos el ejercicio anterior tendremos que levartar una pierna estirada lo más alto posible, por lo que el ejercicio se hace más intenso y pasamos de notar los triceps a sentir que queman. Hacemos varias repeticiones con cada una de las piernas levantadas.

Ball Pushup. Partimos de una posición similar V Pushups, con las manos y los pies apoyados en el suelo, pero en este caso dobamos las piernas en cuclillas y los pies se apoya sólo en las puntas, y comenzamos a hacer flexiones llevando las rodillas hacia al suelo.

Después de esta última serie con ejercicios extra hacemos un descanso antes de pasar a la Ronda 2 de ejercicios.

Ronda 2 del Cardio Power and Resistance: Como seguro que ya te imaginas esta ronda también está compuesta por 3 series de ejercicios, y cada serie incluye 4 ejercicios que duran entre 30 y 45 segundos, y como seguro también te imaginas entre serie y serie hacemos un descanso para beber agua.

Los ejercicios de la ronda 2 son:

Hurdle Jumps, o saltos de obstáculos. Este es un ejercicio intenso, comienzas haciendo sprint en el sitio y cada vez que Shaun T lo ordena tienes que saltar al otro lado saltando tan alto como puedas para salvar un obstáculo imaginario.

Globe Jumps. Este es otro de mis ejercicios preferidos y ya lo hicimos en el Fit Test, te vas desplazando haciendo un cuadrado con tus saltos, comienzas cada salto en posición de sentadilla con las piernas abiertas y las manos en el suelo para estirarte completamente con el salto y llevar las manos arriba.

Moving Pushups, o flexiones en movimiento, se trata de una variante de las flexiones de toda la vida, cada vez que llevas el cuerpo hacia abajo, el pie y la mano se desplazan hacia la izquierda, y luego el otro pie y mano siguen el movimiento, después repetimos llevando los pies y brazos a la derecha.

Floor Sprints: La traducción sería carrera en el suelo, partimos de la posición que utilizamos para las flexiones, es decir, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, para doblar alternativamente las rodillas y llevarlas al pecho como si estuviéramos corriendo.

La tercera ronda además nos va a dejar un ejercicio extra:

8 Hops/8 Pushups: Cuando piensas que ya lo has dado todo viene esto… un ejercio muy completo y con movimientos muy rápidos donde vas a sentir literalmente que llegas al límite. Vas a tener que hacer 8 pequeñas sentadillas saltadas para despues ir rápidamente al suelo y hacer 8 felxiones, se repite el ejercicio completo 5 veces en total.

Después de esto sin duda vas a necesitar el descanso de 30 segundos para recomponerte y pasar al enfriamiento.

Tercera parte del Cardio Power and Resistance: Enfriamiento y Estiramientos

Igual que al principio hacemos unos ejercicios de estiramientos intensos que nos ayudarán a ganar flexibilidad los músculos calientes y nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo.

Seguro que vas a acabar totalmente bañado en sudor, yo siempre entreno con una toalla ultraabsorbente que tengo que utilizar en casi todas las pausas para beber agua, te aconsejo que tú también tengas una toalla cerca 🙂

Aunque al principio te cueste seguir el ritmo del Cardio Power and Resistance, no te desmoralices y haz todo lo que puedas ya verás como aprendes a disfrutarlo.

Mis resultados en un Cardio Power and Resistance.

Te dejo los resultados de uno de mis entrenamientos Cardio Power and Resistance, la pequeña diferencia en la duración de mis entramientos está en el momento que doy al temporizador del pulsómetro, lo suelo poner en cuando pongo el video, y lo que tardo en apagarlo, normalmente es enseguida pero otras veces necesito beber agua antes de hacer cualquier otra cosa 🙂

El entrenamiento duró 41:06 minutos

Pulsaciones: mis pulsaciones medias por minuto fueron de 154 y las pulsaciones máximas que alcancé fueron de 183

Calorías: trabajé en un media de 570 calorías quemadas por hora, y el punto más alto due de 700. En total en la sesión quemé 388 calorías.

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