Insanity: mi opinión de la rutina Cardio Recovery

Hoy os voy a explicar en qué consiste la rutina Cardio Recovery del Insanity, reconozco que esta es una de las rutinas que menos me gusta, y todas las semanas cuando toca Cardio Recovery me dan tentaciones de «pirármelo», aunque que a mi no me guste no quiere decir que no sea una rutina de entrenamiento estupenda y no te la debes saltar 🙂

Esta rutina la vas a repetir en total 4 veces, siempre el mismo día de la semana, si empiezas a hacer Insanity en lunes te tocará hacer Cardio Recovery todos los Jueves del primer més de entrenamiento, es decir, haces Cardio Recovery los días 4, 11, 18 y 25.

Esta rutina es menos intensa a nivel cardiovascular que el resto de las rutinas del Insanity, por eso se llama Cardio Recovery, aunque si piensas que por llamarse recovery (recuperación) va a ser fácil estás muy equivocado, vamos a hacer un trabajo profundo que ayudará a los músculos a recuperarse mejor después de la intensidad de los días anteriores.

Cardio Recovery se basa en estiramientos profundos y ejercicios metódicos y lentos con los que notarás trabajar a  tus músculos, en esta rutina dura unos 30 minutos y apenas hay descansos, se hace prácticamente de forma continua.

Primera parte del Cardio Recovery: calentamiento y estiramientos

Esta parte es más corta que en el resto de rutinas del Insanity, sólo dura unos 3 minutos, en los realizaremos respiraciones profundas, estiramientos de yoga y ejercicios que estirarán la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, las pantorrillas y otros grupos musculares.

Parte central del Cardio Recovery: Ponemos los músculos a trabajar.

Aquí empieza el trabajo duro 🙂

El primer ejercicio es un trabajo de plancha.

Inpiramos aire mientras llevamos los brazos arriba (como solemos hacer en los estiramientos), sólo que la segunda vez que inspiramos bajamos los brazos al suelo y saltamos con los pies hacia atrás para colocarnos en posición de plancha.

El trabajo de plancha se repitirá saltando de nuevo para llevar de nuevo las los pies al lado de los brazos y saltando una vez a la posición de plancha. Resumiendo: la primera vez se hace el moviemto completo una vez, la segunda vez se repite pero haciendo la plancha dos veces sin levantarnos del suelo, la tercera vez repetimos el movimiento de plancha 3 veces y en la cuarta repetición haremos 4 planchas.

Aunque pueda parecer complicado a la hora de explicarlo realmente es un movimiento muy sencillo.

En el siguiente ejercicio comenzamos exactamente igual que en el ejercicio anterior, pero cuando llegamos a la posición de plancha levantaremos una pierna estirada 8 veces, nos tenemos que asegurar de que no subimos el trasero mientras subimos la pierna y de que mantenemos los hombros, los codos y las muñecas alineados. Subimos y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Primero haremos 8 repeticiones con cada pierna y después repetiremos el ejercicio levantando 16 veces cada pierna.

A continuación estiraremos con el Downward Dog Stretch.

Desde la posición de plancha con la que acabamos el ejercicio anterior, abrimos las piernas y levantamos el trasero mientras mantenemos los brazos estirados hacia adelante y nos aseguramos de tener recta la espalda, mantenos la posición unos 25 segundos, y andamos con las manos hasta acercarlas a los pies, mantenemos la posición un par de segundos y giramos llevando los brazos hacia uno de los pies y después hacia el opuesto mantiendo el estiramiento un par de segundos por cada lado. Después volvemos al centro y levantamos la espalda lentamente.

Entrenamos las piernas a tope.

Ya sabes que las sentadillas son un ejercicio perfecto para tus piernas, y ahora llega el momento de trabajar duro. Hacemos 16 sentadillas a cámara lenta, asegurándonos de que las rodillas estás en línea recta con los tobillos y forman un ángulo de 90 grados al agacharnos.

Cuando llegamos a las sentadilla número 16 nos quedamos abajo manteniendo la posición, os aseguro que váis a notar que los músculos queman, tenemos que mantener la posición medio que se hace interminable.

Después de estar medio minuto aguantando la posición hacemos otras 16 sentadillas rápidas y sin subir completamente, en la última volvemos a aguantar la postura abajo un par de segundos.

Zancadas. Otro de los ejercicios que no pueden faltar para conseguir unas piernas y un culo 10.

Llevamos una pierna hacia adelante y doblamos la otra llevando la rodilla al suelo. Para hacer bien las zancadas tenemos que imaginar que hay una línea imaginaria entre la cabeza y la rodilla que llevas al suelo mientras que la pierna adelantada forma un grado de 90 grados con el suelo. Nunca la rodilla de la pierna que da la «estocada» puede llegar al suelo.

Hacemos 16 repeticiones y como con las sentadillas en la última repetición nos quedamos abajo y aguantamos la posición 30 segundos para después hacer otra serie de 16 zancadas más rápidas y sin subir el cuerpo del todo.

Volvemos a repetir el ejercicio completo de sentadillas y repetimos las tijeras con la otra pierna.

Pliés. Plié Yoga Stretch es una combinación de una sentadilla plié con un estiramiento de yoga. Es igual que una sentadilla normal, pero con los dedos del pie hacia afuera, lo que hace que trabaje más la parte interior del muslo.

Haremos varias variaciones y repeticiones de este ejercicio, con un pie en puntillas, después con el otro, con  los dos pies de puntillas y con series de 4, 8 y 16 sentadillas con cada ejercicio.

Trabajo de cuádriceps.

Para conseguir la postura correcta para hacer este ejercicio partimos de la posición a 4 patas, es decir con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, para levantar ligeramente las rodillas y mientras una rodilla se mantiene abajo (pero sin estar apoyada en el suelo) levantamos la otra pierna y la subimos y bajamos 16 veces, estiramos con la posición del bebé un par de segundos y repetimos con la otra pierna

Trabajo de oblicuos.

Partimos de la misma posición que el ejercicio anterior pero en vez de subir y bajar la pierna vamos a intentar la pierna tan cerca del hombro como nos sea posible para trabajar nuestros obliquos. Haremos 16 repeticiones.

Igual que en el ejercicio anterior al terminar las 16 repeticiones nos pondremos en la postura del bebé y repetimos con la otra pierna.

Tercera parte del Cardio Recovery: Enfriamiento y Estiramientos

Esta parte dura unos 8 minutos que dedicaremos a hacer algunos estiramientos de yoga y ejercicios de enfriamiento que nos ayudarán a recuperar los músculos.

Mis resultados en un Cardio Recovery:

Te dejo uno de los resultados de uno de los días que hice esta rutina.

El entrenamiento duró 30:50 minutos.

Pulsaciones: mis pulsaciones medias por minuto fueron de 136 y las pulsaciones máximas que alcancé fueron de 161

Calorías: trabajé en un media de 480 calorías quemadas por hora, y el punto más alto due de 600. En total en la sesión quemé 222 calorías.