Ya has tenido tu primer acercamiento al Insanity con el Fit Test, y ahora llega la hora de la verdad, tu primer entrenamiento de verdad, el Plyometric Cardio Circuit.
Es posible que después de hacer el Plyometric Cardio Circuit sientas como si te hubieran dado una paliza, pero te aseguro que si continuas con el desafío este entrenamiento te hará sentir muy pero que muy bien.
Esta rutina dura en torno a 42 minutos en los que no vas a parar de sudar ni un solo segundo, se trata de un entrenamiento de alto impacto y alta intensidad divido en series en las que abundan los saltos de todo tipo que te harán ponerte en forma.
Primera parte del Plyometric Cardio Circuit: calentamiento y estiramientos
El calentamiento es bastante intenso, quizá ya en el calentamiento pienses que esto es muy duro par ti, pero no lo es, tu puedes con esto y mucho más y si no te rindes no te vas a arrepentir.
El calentamiento consta de 3 series de los siguientes ejercicios:
- Carrera en el sitio para ir entrando en calor
- Jumping Jacks, estos saltos son todo un clásico, partes con la posición incial de piernas cerradas y brazos abajos para saltar abriendo las piernas y levantando los brazos.
- Heisman, este ejercicio consiste en saltar de un lado a otro subiendo las rodillas y doblando el codo opuesto.
- 123, este es uno de mis ejercicios favoritos, me parece muy divertido y podríamos decir que es como el Heisman pero con 3 pasos laterales en medio.
- Butt Kicks, o patadas al glúteo, es la típica carrera en el sitio llevando los talones tan cerca del glúteo como se posible.
- High Knees, o rodillas arriba, en este caso es la carrera en el sitio levantando las rodillas y llevándolas tan cerca del pecho como sea posible, en este ejercicio tiene mucha importancia el core y los abdominales para mantener el equilibrio.
- Mummy Kicks, en este ejercicio llevas los pies hacia adelante mientras cruzas los brazos rectos, yo odio este ejercicio, me cansa muchísimo los brazos.
En cada una de las series le vamos dando más intensidad y rapidez a los movimientos.
Una vez que hemos completado el calentamiento hacemos una pausa de 25 segundos para beber agua, aunque puedes parar y beber siempre que lo necesites, eso sí yo te recomiendo que bebas a menudo pero sorbos pequeños.
Una vez hecho este descanso llega el momento de estirar profundamente piernas, muslos, caderas, pantorrillas, cuádriceps y la espalda.
Después de estirar hacemos otra pausa de 25 segundos para empezar el entrenamiento de de verdad.
Parte central del Plyometric Cardio Circuit: comienza la diversión.
Ronda 1 del Plyometric Cardio Circuit:
Se estructura de una forma parecida al calentamiento, es decir vamos a hacer 3 series de varios ejercicios seguidos, aunque esta vez entre serie y serie tendremos un descanso de 25 segundos para beber agua, secarte el sudor o simplemente descansar.
Recuerda que pudes y debes parar siempre que lo necesites y no es necesario que lleves el ritmo del video, sobre todo las primeras veces que lo haces.
Los ejercicios que vamos a a hacer entre esta ronda son:
Suicide Drills, aunque la traducción literal sea ejercicios de suicidio no te asustes que son muy sencillos. Se trata de moverte de un lado a otro, como en el 123 del calentamiento, tocando el suelo cada vez que llegas a un lado con la mano opuesta, aunque no lo pueda parecer y creas que trabajas sobre todo las piernas este un ejercicio excelente para los abdominales inferierores, eso sí no te olvides de apretar bien el abdomen cada vez que te agachas a tocar el suelo.
Power Squats, o sentadillas de potencia. Este es un ejercicio duro para las piernas, se trata de una sentadilla profunda con un pequeño salto cuando llegas arriba. Al hacer este ejercicio tienes que procurar empujar el culo hacia fuera y mantener los brazos al frente para poder mantener el equilibrio.
Mountain Climbers, con este movimiento tienes que imitar a los escaladores cuando suben una montaña, levantas los brazos como si te fueras agarrando en las rocas y levantas las rodillas 90 grados, no vale no levantar bien las manos y las rodillas.
Ski Down, si antes imitábamos a los alpinistas ahora imitamos a los esquiadores. Para hacer este ejercicio tienes que que mantener los pies juntos y saltar a un lado, propulsándote con los brazos, para terminar con una sentadilla y saltar hacia el otro lado. A mi personalmente es uno de los ejercicios que más me gustan 🙂
En la tercera serie, además de estos ejercicios tenemos dos ejercicios más de regalo.
Foot Switch, este es un ejercicio muy sencillo, se trata de llevar al frente los pies (con las piernas rectas) y los brazos (también rectos) y vas alternando cada pie con el brazo contrario.
Fútbol Sprints Wide, con este ejercicio simulamos a los jugadores de fútbol americano. doblamos los brazos y las piernes, con una postura ligeramente agachada, y trotas muy rápido en el sitio, giramos a la izquierda a la derecha, y nos desplazamos hacia ambos lados y hacia atrás. Cuando vamos hacia atrás acabaremos el moviemiento con la típica postura del lanzamiento de rugby, con pie izquierdo apoyado el suelo hacia adelante, la pierna derecha hacei atrás y la mano derecha apoyada en el suelo, mantenemos la posición un mimuto y hacemos un sprint en el sitio.
Antes de empezar con la ronda 2 haremos otro descanso para beber agua.
Ronda 2 del Plyometric Cardio Circuit:
Como en la ronda anterior haremos 3 series de una secuencia de ejercicios con un descanso de 25 segundos entre ellas para beber agua y recuperar algo de fuerzas.
Los ejercicios que se incluyen en esta ronda son:
Basketball Drills: Ahora somos jugadores de baloncesto intentando anotar una canasta de 3 puntos 🙂 El ejercicio consiste en flexionar las piernas para simular que cogemos la pelota y saltar hacia arriba simulando el tiro.
Level 1 Drills, este ejercicio te va a hacer darte cuenta de lo duro que es el Insanity. Este es un ejercio compuesto, os explico la secuencia
- Comenzamos haciendo 4 flexiones.
- Desde la posición de flexión, es decir con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, llevamos las rodillas al pecho (4 veces cada rodilla)
- A continuación nos levantamos y repetimos la mismo secuencia 5 veces (o las que puedas)
Este ejercicio echa por tierra la teoría de quienes dicen que sólo se pueden conseguir músculos haciendo pesas.
Ski Drills, prepárate para poner duros tus abdominales, porque este ejercicio los trabaja muy intensamente y no tiene nada que ver con los clásicos ejercicios de abdominales a los que estás acostumbrado.
- Comenzamos el ejercicio en posición de palanca, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo y manteniendo la postura haciendo fuerza con el core.
- Mantenemos las piernas juntas y las llevamos saltando de un lado del pecho, al medio (a la posición de inicio) y al otro lado del pecho, para hacer este ejercicio es muy importante utilizar los músculos abdominales y no sólo las piernas.
In-and-Outs, partimos de la misma posición que en el ejercio anterior, y en esta ocasión saltaremos para llevar las rodillas al pecho y volver a la posición de palanca.
Como pasó en la ronda, la tercera serie de ejercicios tiene un extra.
Jabs: Seguimos simulando deportes, ahora nos convertimos en boxeadores y lanzamos puñetazos al frente alternado los dos brazos.
Cross Jacks, se trata de saltos en los que alternas los brazos hacia arriba y cruzas las piernas también alternativamente.
Uppercuts, volvemos al boxeo, este es un ejercicio muy similar a los jabs, pero en este caso en lugar de lanzar puñetazos al frente lanzamos ganchos a la barbilla.
Attacks, la traducción literal es ataques, y se trata precisamente de eso, de lanzar ataque, es igual que lo jabs pero con las manos abiertas.
Tercera parte del Plyometric Cardio Circuit: Enfriamiento y Estiramientos
Y cuando liralmente ya no puedes más… 25 segundos de descando para pasar al enfriamiento estiramiento.
Igual que al principio hacemos unos ejercicios de estiramientos intensos que nos ayudarán a ganar flexibilidad los músculos calientes y nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo.
El el Plyometric Cardio Circuit se repite los días 2, 6, 10, 16, 20, 24 y 27.
Seguro que las primeras veces que lo hagas al día siguiente vas a estar algo dolorido, pero no lo dejes, es un entramiento infalible, te hará perder muchísimas calorías y además trabajas la fuerza de una forma muy efectiva.
Para que te hagas una idea de lo que supone te dejo los reultados de uno de mis entrenamientos de Plyometric Cardio Circuit.
Mis resultados en un Plyometric Cardio Circuit.
El entrenamiento duró 41:55 minutos.
Pulsaciones: mis pulsaciones medias por minuto fueron de 152 y las pulsaciones máximas que alcancé fueron de 174
Calorías: trabajé en un media de 560 calorías quemadas por hora, y el punto más alto due de 660. En total en la sesión quemé 381 calorías.
¿Te atreves?, si aún no lo tienes aquí puedes conseguir tu entrenamiento de Insanity
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