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Las 10 cosas que todo runner novato debería conocer

abril 24, 2017 By Raquel

Sigas mi Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr o estés empezando a correr con cualquier otro método, para empezar a correr sólo tienes que sabes poner un pie delante del otro.

Pero te vas a tener que empezar a familiarizar con ciertos términos, que además de permitirte presumir delante de tus amigos :P, te van a ayudarte a convertirte en un runner de los de verdad 🙂

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2 Las 10 cosas que todo runner novato debería conocer.
2.1 Calentamiento
2.2 Enfriamiento
2.3 El entrenamiento cruzado
2.4 Vas a tener agujetas, ¡dominálas!
2.5 Entrenamiento a intervalos
2.6 Splits Negativos
2.7 Tempo run
2.8 Pronación
2.9 La forma de correr
2.10 El golpeo del pie

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Así que hoy te explico las 10 cosas que todo runner novato debería conocer.

Las 10 cosas que todo runner novato debería conocer.

Calentamiento

Cuando empezamos cualquier entrenamiento tenemos que ir calentando los músculos y subiendo las pulsaciones poco a poco antes de empezar a «darlo todo» 🙂

Si como yo eres un principiante en esto del running un buen calentamiento puede ser andar rápido antes de empezar a correr. Si ya estás más entrenado trotar puede ser tu calentamiento. Al menos lo debes hacer 5 minutos antes de subir el ritmo.

Enfriamiento

Casi todo el mundo entiende que no puede comenzar a correr un sprint sin haber calentado primero. No se puede pasar de 0 a 100.

Pero igualmente de importante que el calentamiento es la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.

No puedes hacer un súper sprint dándolo todo y después sentarte en el sofá, sin más. Después de tu carrera tienes que hacer un ejercicio menos intenso que te ayude a recuperar gradualmente tu ritmo cardiaco tras entrenar.

Puedes dedicar unos minutos a trotar de una forma más suave o caminar rápido. Y antes de terminar por completo no te olvides de estirar.

Puedo prometer y prometo que en breve os dejo un video mis estiramientos para después de correr.

El entrenamiento cruzado

Puede parecer muy sofisticado pero en realidad sólo quiere decir que para ser un buen runner no sólo tienes que correr. También tienes que hacer otros tipos de entrenamientos para trabajar otros músculos que no utilizas al correr.

Así no sólo tendrás un cuerpo más bonito y compensado, también mejorará tu rendimiento deportivo 🙂

Puedes hacer entrenamiento de fuerza, montar en bici, nadar o hacer yoga, pero no te dedique solo a correr.

Vas a tener agujetas, ¡dominálas!

las temidas agujetas es como solemos llamar al dolor muscular de origen retardado (DOMS), y aparecen uno o dos días después del ejercicio. Aunque en algunos casos, y dependiendo de la intensidad del ejercicio y del tiempo de inactividad, pueden aparecer el mismo día del entrenamiento.

El dolor va disminuyendo poco a poco en los días siguientes.

Si eres nuevo corriendo, seguro que las vas a notar, así que si quieres llevarlas mejor no dejes de leer el artículo ¿Cómo disminuir el dolor de las agujetas?

Entrenamiento a intervalos

Al principio bastante tienes con trotar, pero una vez que te hayas habituado a correr lo mejor es que lo hagas con entrenamientos a intervalos. Seguro que últimamente has oído a hablar del HIIT o Fartlek, una palabra sueco que significa «juego de velocidad».

El HIIT o entrenamiento a intervalos es muy sencillo. Simplemente se trata de dividir tu carrera en periodos en los que alternar la velocidad. Por ejemplo trotas durante 3 minutos y después durante un minuto haces un sprint lo más rápido que puedas, sin dejarte nada en la recámara.

Correr a intervalos es totalmente obligatorio si te quieres hacer un mejor runner y si te quieres deshacer de la grasa de más que no se quiere despedir de tu cuerpo.

Splits Negativos

Sí, ya se que estoy diciendo cosas muy raras, pero ya verás que aunque suene complicado no lo es tanto. Un split negativo simplemente es correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que durante la primera.

correr
correr

Tempo run

A lo mejor dicho así el tempo run te suena raro. Pero si te digo que simplemente se trata de hacer carrera continua la cosa cambia :). La carrera continua es la mejor forma para ir poniéndonos en forma e ir ganado velocidad y resistencia.

Durante el tempo run o carrera continua nuestras pulsaciones deben estar entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco.

Pronación

Seguro que aunque sea en los anuncios de zapatillas has oído términos como pronador o supinador. Esto solo tiene que ver con nuestra pisada y como nuestro pie «se mete» hacia adentro o hacia afuera.

A modo de resumen te diré que los pronadores son los que tienen el pie más bien plano, y los pies suelen girar hacia adentro. Los supinadores son el caso opuesto, relacionado con pies cabos y los pies salen hacia afuera. Y las personas con pisada neutra tienen un arco del pie normal y sus pies al correr van rectos.

La forma de correr

La forma de correr adecuada ayuda a prevenir lesiones y te hace un mejor corredor.

Por ahora intenta recordar que tienes que llevar la espalda recta y debes ir mirando al frente. Nada de mirar al suelo mientras corremos.

El golpeo del pie

¿Cómo aterrizan tus pies en el suelo, con el talón, con la puntera?

Como debe ser el golpeo del pie mientras corremos es un tema sobre el que hay mucho debate. Unos dicen que lo mejor es aterrizar con el talón, pero cada vez son más las voces que defienden que lo mejor es golpear con la planta del pie, ya que así se absorben mejor los golpes y disminuye la tensión sobre las articulaciones y los músculos.

Publicado en: Entrenamiento, Videos Etiquetado como: Correr

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Comentarios

  1. CRISTINA dice

    febrero 6, 2014 a las 11:20 pm

    HOLA RAQUEL!!! ME ENCANTAN TODAS TUS NOTAS,ESTAS PARTICULARMENTE,YA QUE DESPUES DE VACACIONES Y LAS FIESTAS NAVIDAD Y FIN DE AÑO SUBI MUCHO DE PESO,,SUMANDO MI PROBLEMA DE HIPERTIROIDISMO,TODO ESTA LENTO DENTRO MIO,TODO LO QUE PUEDAS ENVIARME SOBRE HIPOTIROIDISMO TE LO AGRADECERE,POR LO PRONTO MANOS A LA OBRA, Y A EMPEZAR A CORRER .UN ABRAZO GENIA!!!YA CONTARE MIS ADELANTO

    • Raquel dice

      febrero 7, 2014 a las 8:58 am

      Muchísimas gracias Cristina :), me alegra que te guste mi contenido, lo hago con muchísimo cariño y comentarios como el tuyo me motivan mogollón, así que ya me has hecho el viernes un poquito más feliz :*

      Ya verás como con un poquito de fuerza de voluntad cumples tus objetivos, ¡¡¡tú puedes!!!!

      Mil besos y espero tus avances 😀

  2. Gaby dice

    septiembre 9, 2015 a las 1:32 pm

    ¡Hola!

    El artículo me parece bueno, sólo tengo una duda. ¿Cómo podemos estimar el porcentaje de aceleración del ritmo cardiaco? Digo a lo mejor yo como principiante y que hace literalmente años que no tengo buena actividad física, (y paso de los 30 con una vida sedenetaria), tal vez desde el inicio sienta que estoy al límite, pero ¿cómo saberlo?? Lo mencionas en la parte del Tempo Run. Y otra pregunta más sobre algo que no mencionas en el artículo. ¿Cuánto tiempo o distancia sería recomendable para alguien que empieza y para combatir el «autopaternalismo» de decir «Ya, por hoy es suficiente» o por el contrario, no forzar de más el cuerpo de manera que al otro día no quede ni una gota de ganas de volver a hacerlo?

    Te dejo una pista, tal vez no seas médico e igual eres principiante pero también puede que tengas una respuesta. Tengo 31 años, y peso 62kg, pero mido apenas 1.50mts. Entonces, tengo fácilmente como 12kg de más y créeme que hasta ponerme a trapear el piso me cansa horrores…

    Te agradezco tu tiempo y comentarios ¡Gracias!

    • Raquel dice

      septiembre 11, 2015 a las 11:18 am

      Hola Gaby 🙂

      Me alegra que te haya gustado el artículo, voy a intentar responder a tus preguntas de forma sencilla, se trata de que tanto los que estén iniciados en el running como los que no lo puedan comprender 😛

      Cuando hablo del tempo run o carrera continua explico que nuestras pulsaciones se deben mantener entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco, con un pulsómetro sería muy sencillo ver a que intensidad late nuestro corazón, pero si eres principiante seguramente no lo tengas 😛 y la mejor forma de guiarte son las sensaciones, nadie como tú debería conocer a tu cuerpo, la sensación que tenemos que sentir que podríamos seguir así mucho tiempo y seguiremos respirando fácilmente, aunque si queremos hablar la conversación se debería entrecortar.

      En cuanto al tiempo creo que un buen tiempo inicial pueden ser 30 minutos, aunque lo más probable es que al principio tengas que alternar minutos de caminata con minutos de carrera, se trata de ir poniéndonos en forma, mira en este artículo explico un rutina especialmente pensada para los que están empezando en esto del running https://www.operacionbikini.es/plan-de-entramiento-de-10-semanas-para-empezar-a-correr/

      El tiempo y la distancia se irán aumentando progresivamente.

      Espero haberte ayudado 🙂

      Millones de besos

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