Las 10 cosas que todo runner novato debería conocer

Sigas mi Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr o estés empezando a correr con cualquier otro método, para empezar a correr sólo tienes que sabes poner un pie delante del otro.

Pero te vas a tener que empezar a familiarizar con ciertos términos, que además de permitirte presumir delante de tus amigos :P, te van a ayudarte a convertirte en un runner de los de verdad 🙂

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Así que hoy te explico las 10 cosas que todo runner novato debería conocer.

Las 10 cosas que todo runner novato debería conocer.

Calentamiento

Cuando empezamos cualquier entrenamiento tenemos que ir calentando los músculos y subiendo las pulsaciones poco a poco antes de empezar a «darlo todo» 🙂

Si como yo eres un principiante en esto del running un buen calentamiento puede ser andar rápido antes de empezar a correr. Si ya estás más entrenado trotar puede ser tu calentamiento. Al menos lo debes hacer 5 minutos antes de subir el ritmo.

Enfriamiento

Casi todo el mundo entiende que no puede comenzar a correr un sprint sin haber calentado primero. No se puede pasar de 0 a 100.

Pero igualmente de importante que el calentamiento es la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.

No puedes hacer un súper sprint dándolo todo y después sentarte en el sofá, sin más. Después de tu carrera tienes que hacer un ejercicio menos intenso que te ayude a recuperar gradualmente tu ritmo cardiaco tras entrenar.

Puedes dedicar unos minutos a trotar de una forma más suave o caminar rápido. Y antes de terminar por completo no te olvides de estirar.

Puedo prometer y prometo que en breve os dejo un video mis estiramientos para después de correr.

El entrenamiento cruzado

Puede parecer muy sofisticado pero en realidad sólo quiere decir que para ser un buen runner no sólo tienes que correr. También tienes que hacer otros tipos de entrenamientos para trabajar otros músculos que no utilizas al correr.

Así no sólo tendrás un cuerpo más bonito y compensado, también mejorará tu rendimiento deportivo 🙂

Puedes hacer entrenamiento de fuerza, montar en bici, nadar o hacer yoga, pero no te dedique solo a correr.

Vas a tener agujetas, ¡dominálas!

las temidas agujetas es como solemos llamar al dolor muscular de origen retardado (DOMS), y aparecen uno o dos días después del ejercicio. Aunque en algunos casos, y dependiendo de la intensidad del ejercicio y del tiempo de inactividad, pueden aparecer el mismo día del entrenamiento.

El dolor va disminuyendo poco a poco en los días siguientes.

Si eres nuevo corriendo, seguro que las vas a notar, así que si quieres llevarlas mejor no dejes de leer el artículo ¿Cómo disminuir el dolor de las agujetas?

Entrenamiento a intervalos

Al principio bastante tienes con trotar, pero una vez que te hayas habituado a correr lo mejor es que lo hagas con entrenamientos a intervalos. Seguro que últimamente has oído a hablar del HIIT o Fartlek, una palabra sueco que significa «juego de velocidad».

El HIIT o entrenamiento a intervalos es muy sencillo. Simplemente se trata de dividir tu carrera en periodos en los que alternar la velocidad. Por ejemplo trotas durante 3 minutos y después durante un minuto haces un sprint lo más rápido que puedas, sin dejarte nada en la recámara.

Correr a intervalos es totalmente obligatorio si te quieres hacer un mejor runner y si te quieres deshacer de la grasa de más que no se quiere despedir de tu cuerpo.

Splits Negativos

Sí, ya se que estoy diciendo cosas muy raras, pero ya verás que aunque suene complicado no lo es tanto. Un split negativo simplemente es correr en la segunda parte de una carrera a ritmo más rápido que durante la primera.

Tempo run

A lo mejor dicho así el tempo run te suena raro. Pero si te digo que simplemente se trata de hacer carrera continua la cosa cambia :). La carrera continua es la mejor forma para ir poniéndonos en forma e ir ganado velocidad y resistencia.

Durante el tempo run o carrera continua nuestras pulsaciones deben estar entre el 70% y 85% de nuestro ritmo cardíaco.

Pronación

Seguro que aunque sea en los anuncios de zapatillas has oído términos como pronador o supinador. Esto solo tiene que ver con nuestra pisada y como nuestro pie «se mete» hacia adentro o hacia afuera.

A modo de resumen te diré que los pronadores son los que tienen el pie más bien plano, y los pies suelen girar hacia adentro. Los supinadores son el caso opuesto, relacionado con pies cabos y los pies salen hacia afuera. Y las personas con pisada neutra tienen un arco del pie normal y sus pies al correr van rectos.

La forma de correr

La forma de correr adecuada ayuda a prevenir lesiones y te hace un mejor corredor.

Por ahora intenta recordar que tienes que llevar la espalda recta y debes ir mirando al frente. Nada de mirar al suelo mientras corremos.

El golpeo del pie

¿Cómo aterrizan tus pies en el suelo, con el talón, con la puntera?

Como debe ser el golpeo del pie mientras corremos es un tema sobre el que hay mucho debate. Unos dicen que lo mejor es aterrizar con el talón, pero cada vez son más las voces que defienden que lo mejor es golpear con la planta del pie, ya que así se absorben mejor los golpes y disminuye la tensión sobre las articulaciones y los músculos.