Cuando queremos adelgazar nuestro gran objetivo se convierte en quemar más grasa. Todos sabemos que para perder peso tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos, pero… ¿qué podemos hacer para eliminar más grasa de nuestro organismo?
Factores que debes tener en cuenta para quemar más grasa:
El tipo de actividad:
En nuestro entrenamiento tenemos que realizar tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas.
Las actividades aeróbicas nos ayudan a quemar un mayor número de calorías y a utilizar las reservas del organismo mientras que con las actividades anaeróbicas aumentamos la masa muscular, lo que a su vez hace que incrementemos nuestro metabolismo lo que nos ayuda a quemar grasas porque cuanto mayor sea nuestro metabolismo basal más número de calorías gastamos aunque estemos en reposo, por ejemplo viendo la tele.
La intensidad:
Para quemar más grasa debemos intentar entrenar a un ritmo cardiaco superior al 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo ideal, para que logremos mantener la intensidad del entrenamiento, es ejercitarnos al 80%. Para saber cual es el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima puedes utilizar la siguiente fórmula:
FC: (220 – edad) x 0,80
Por ejemplo una persona de 28 años tendrá que entrenar a 153 pulsaciones por minuto aproximadamente: (220 – 28) x 0,80 = 153,6.
Tiempo:
Para que nuestro organismo empiece a utilizar la grasa debemos entrenar un mínimo de 30 minutos, hasta que no pasa este tiempo nuestro cuerpo no habrá terminado de quemar las reservas de glucógeno que tiene almacenadas.
Aunque la cantidad de tiempo que necesita varía en función de nuestro grado de entrenamiento, cuanto más entrenado estés antes comenzarás a quemar grasa.
Una opción para optimizar la quema de grasa en nuestro entrenamiento es comenzar por los ejercicios de fuerza muscular, por ejemplo las pesas, y después realizar el ejercicio aeróbico, de este modo gran parte de las reservas ya han sido utilizadas y con el ejercicio aeróbico (con el que quemamos mayor número de calorías) comenzamos a quemar calorías utilizando la grasa acumulada.
Otra alternativa es entrenar por la mañana, cuando el metabolismo se encuentra más alto, después de haber descendido por la noche, lo que también te ayudará a quemar más calorías durante todo el día. Hay quien recomienda entrenar en ayunas, cuando el cuerpo aún no dispone de reservas de glucógeno y recurre con mayor facilidad a las reservas grasas, pero esta práctica puede resultar peligrosa para tu salud, sobre todo si realizas ejercicio a la intensidad recomendada del 80% de la frecuencia cardiaca máxima, incluso te puedes llegar a desvanecer.
Hola de nuevo, Raquel
TE expongo de forma MUY breve cómo veo yo la optimización de la quema de grasa.
El ratio máximo de quema de grasa, si no medimos personalmente en un ergonómetro el intercambio de gases y de esta manera controlamos los parámetros individualizados de umbral anaeróbico y demás historias, estaría de media situado en el 65% del VO2Max. Esto viene a equivaler a grosso modo a unas pulsaciones en torno al 73% del máximo. Ese sería el número a mantener mientras nos ejercitamos.
Otros datos: a menos intensidad, más grasa quemamos en porcentaje sobre la energía utilizada. Es decir, consumir 300 kcal andando quema MÁS grasa que consumirlas corriendo. Eso sí, andando tardamos una hora y corriendo, media. Por eso, al final, consume más calorías correr UNA hora que andarla. Todo depende de que tengamos más o menos tiempo. Si tenemos infinito tiempo, como jubilados que gustan de pasear, caminar todas las tardes una docena de kilómetros quema más grasa que correr cada mañana media hora.
Otro cantar sería la capacidad aeróbica, que sí se mejora incrementando la intensidad del ejercicio. Sin embargo, aquí pretendes quemar la grasa más que nada ¿no?
Mi totalmente imbatible y científicamente justificado programa para convertir tu cuerpo en una máquina que queme grasas a todas horas, es el siguiente:
Comienzas con un ejercicio aeróbico hasta que alcanzas del 40%, 55% o 60% de tu VO2 Max (o en su defento, con la fórmula de Karvonen):
Frecuendia Cardiaca Entrenamiento = (Frecuencia máxima – Frecuencia Reposo) * intensidad + Frecuencia Reposo
Parece complicado, pero es sencillo. La intensidad es el 40, 55 o 60 que comenté más arriba en relación a tu forma física, baja, media o buena. Las frecuencias cardíacas se miden en reposo y en esfuerzo máximo, es decir, en la cama relajado la primera, y si la segunda no es posible de medir por la causa que fuese, se usa la fórmula de 226-edad para mujeres. Con ello, te sale una Frecuencia de entrenamiento, que es la que usaremos.
Una vez estés en esta frecuencia de entrenamiento (para ilustrarlo, pongamos tienes 46 años, forma física media y pulsaciones en reposo de 60, por ejemplo, y ésta sería de:
FC entrenamiento = ((226 – 46) – 65) * 55/100 (es el 55%) + 60
FC entrenamiento = (180 – 60) * 0.55 + 60
FC entrenamiento = 120 * 0.55 + 60
FC entrenamiento = 66 + 60
FC entrenamiento = 126)
Una vez en esa frecuencia durante un rato, por ejemplo cinco minutos, miras qué intensidad de ejercicio estás manteniendo, es decir, pasos por minuto, kilómetros por hora, minutos por kilómetro o vueltas de pedal por minuto. Lo que sea según qué ejercicio estés practicando. Entonces, y ahora viene lo IMPORTANTE, te olvidas de las pulsaciones de momento y te dedicas a mantener ESE RITMO de entrenamiento todo el tiempo que sigue. Verás que las pulsaciones, como es lógico, se mantienen si mantienes ese ritmo.
Bien, ahora viene la MAGIA. Cuando lleves un rato a ese ritmo, que pueden ser 10, 25, 70 o 120 minutos, las pulsaciones comienzan a subir SIN SUBIR el RITMO, que seguirás manteniendo pase lo que pase. Cuando las pulsaciones alcancen, SIN VARIAR el RITMO de entrenamiento, un 10% más (es decir, 126 + 13 = 139 en nuestro ejemplo), es el MOMENTO de TERMINAR la sesión de ejercicio.
Haces esto tres veces por semana, y cuando llegue un momento en que superes los 120 minutos para llegar a ese punto, subes de categoría (de baja a media a buena forma física, es decir, del 40 al 55 al 60 en la fórmula de Karvonen). Si ya estás en el 60, eres ya definitivamente y por siempre una máquina quemagrasa. Lo estarás comprobando en tu imagen en el espejo, claro. A partir de ahora, el mantenimiento es muy, muy fácil, se trata de hacer ese mismo ejercicio, con una intensidad del 60%, tres veces a la semana al menos, durante UNA HORA. Ya no se llegará a ningún límite, y eso mantendrá esa forma isuperable por siempre.
Un punto importantísimo es hacer el entrenamiento explicado en ayunas, o como mínimo no antes de 6 horas tras la última ingesta. Y no se come nada durante él, sólo agua en todo caso, y mejor si no se come nada durante al menos una hora tras él.
Ya me contarás si alguien se atreve.
W
¡¡¡¡¡¡¡Yo me atrevo!!!!!!, a ver si me convierto en una máquina quemagrasa 🙂
Raquel,
Enhorabuena!! Tú sí que eres una valiente, je, je…
En realidad he recomendado este protocolo (serio y real) a varias personas, y es impresionante lo que se logra con él. En una ocasión incluso lo ha utilizado un ciclista profesional español, del que no diré el nombre ni el equipo, y ante sus ojos vio una superación que jamás pensó podría darse dado su nivel aeróbico y forma física límite. Bien es cierto que también cambió de dieta eliminando la tan utilizada de comer más pasta que un napolitano tan típica de estos deportes aeróbicos tan intensos a una bastante similar a la que te comenté en otra entrada de tu blog.
Si quieres consejo más concreto de como implementar el protocolo, pues ya iré comentando sobre la marcha tus posts y así vamos siendo feedback uno de otro.
Ya que vas a atreverte, y creo que vas en serio, mi recomendación sería al poco de levantarte, y luego seguir tu día a día. No añadas comidas. Si quieres añadir comida, que no comidas, o añadir hidratos de carbono, hazlo sin miedo, pero a la cena. Y siempre de bajo índice glucémico (más legumbres, frutas, vegetales).
Ya nos dirás!!
W
Cuando me ponga «manos a la obra» ya os iré contando mis resultados, gracias por los consejos 🙂