Uno de los objetivos más habituales en el mundo del fitness es ganar músculo y perder grasa. ¿Te suena? Si este también es tu objetivo te voy a dar unos trucos de alimentación que te van a ayudar a ganar músculo y perder grasa.
Trucos de alimentación para ganar músculo y perder grasa
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Verduras
Si quieres ganar músculo y perder grasa tienes que empezar todas tus comidas con vegetales. Sí, incluido el desayuno.
Al empezar todas nuestras comidas tomando algún vegetal vamos a conseguir estar más saciados y acabar con la sensación de hambre. Así no vamos a caer en tentaciones que puedan chafar nuestro objetivo.
Y recuerda: Aproximadamente la mitad de tu plato deben ser verduras.
Proteínas
¿Otro consejito? Introduce más proteínas en tu dieta. Aquí ya te he explicado cuantas proteínas debes tomar al día.
En tu caso, que quieres ganar músculo y perder grasa, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de tomar en torno a 0,8 y 1 gr de proteína por cada kilo al día, se queda escasa.
Si quieres ganar músculo y perder grasa necesitas aumentar un poquito esa ingesta de proteínas.
Doy por hecho que para conseguir tu objetivo ya estás haciendo ejercicio de forma habitual. Así que en tu caso puedes aumentar el consumo diario de proteínas hasta 2,5 gr por cada kilo de peso al día.
Un truco que te puede funcionar: Toma proteínas antes de irte a dormir, sobre todo si has hecho ejercicios de fuerza por la tarde.
No es necesario que todo el mundo tome proteínas antes de dormir. Pero a la gente que está buscando aumentar su masa muscular le puede resultar muy beneficioso. Si tomas proteínas antes de dormir incrementas la tasa de síntesis de proteína durante las horas de sueño.
Pan wasa
Hay a quien le cuesta imaginar no acompañar sus comidas de pan. Reconozco que a mi me encanta comer pan.
Lamentablemente si tu objetivo es ganar músculo y perder grasa mejor no abusar de él. Mejor dicho, pan sí, pero elígelo del tipo wasa. Y no, no se llama wasa porque sea un pan muy gracioso.
El pan wasa por cada 100 gramos nos aporta 25 gramos de fibra, apenas tiene grasas añadidas y resulta muy saludable.
Valor nutricional en 1 rebanada de pan wasa:
| Calorías | 33 | Sodio | 0 mg |
| Grasas totales | 1 g | Potasio | 0 mg |
| Saturadas | 0 g | Carbohidratos totales | 4 g |
| Poliinsaturados | 0 g | Fibra dietética | 3 g |
| Monoinsaturados | 0 g | Azúcares | 0 g |
| Trans | 0 g | Proteínas | 2 g |
| Colesterol | 0 mg | ||
| Vitamina A | 0% | Calcio | 0% |
| Vitamina C | 0% | Hierro | 0% |
¿No está mal verdad?
Huevos
Los huevos son tus amigos. Alrededor del consumo de huevos hay un montón de mitos, yo aquí te he hablado de ellos.
Pero lo cierto es que si quieres ganar músculo y perder grasa son un alimento perfecto para ti.
¿La mejor forma de tomar los huevos? Cocidos. Además puedes cocer varios huevos y tenerlos listos para cuando los necesites.
Si tomas solamente la clara y te deshaces de la yema vas a reducir mucho el aporte de grasas. Pero también vas a perder la mayor parte de los nutrientes.
Pues seguro que con estos consigues tu objetivo y te verás más fuerte y con menos grasa.
