Una alimentación saludable junto con actividad física regular es la forma más recomendada para que las personas con sobrepeso puedan perderlo de forma natural. Pero que pensarías si te digo que hay maneras de acelerar este proceso o por decirlo de otra manera, de hacerlo de una manera más eficiente.
Sí, has oído bien. Además, es más fácil de lo que te imaginas y no requiere de una ciencia oculta para lograrlo.
A continuación, te voy a mostrar cuatro alternativas entretenidas además de efectivas para bajar de peso, con resultados científicamente comprobados.
Entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT)
Una de las publicaciones más reconocidas en el sector de la medicina deportiva, el British Journal of Sports Medicine, recomienda de 150 a 250 minutos a la semana de actividad moderada para lograr una pérdida de peso considerable.
Uno de los problemas a los que mucha gente se enfrenta, es que no disponen del tiempo suficiente para alcanzar esta meta.
Una solución a esta falta de tiempo, puede ser mediante la realización de un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
Aunque sí es cierto que es un entrenamiento duro y exigente, especialmente para personas con sobrepeso y poca preparación física, es muy efectivo.
Además, con una preparación adecuada, cualquiera, incluso las personas con sobrepeso pueden realizarlo.
Este entrenamiento implica alternar periodos de actividad intensa con periodos de baja intensidad, sin olvidar un breve tiempo (3 a 5 minutos) al inicio y al final de cada sesión para respectivamente calentar y descender tus niveles de actividad hasta el reposo.
Este tipo de entrenamiento puede resultar particularmente eficaz gracias a su fase de esfuerzo, promoviendo una pérdida de peso del 28.5% mayor a la obtenida con actividad de moderada intensidad.
Tal y como se indica en este estudio análisis, en promedio, un HIIT tiene una duración total de 38 minutos. Aunque mi recomendación es que si estás comenzando no te obsesiones con la duración.
Una buena manera de iniciarse en el HIIT puede ser con una bici de spinning. También hay otras opciones como la máquina de remo, la cinta para correr o circuitos de ejercicios.
Algo correcto puede ser 30 segundos a máxima intensidad, esto es alcanzado tu umbral anaeróbico, combinado con 60 segundos de mínima intensidad.
Entrena hasta alcanzar tu ritmo cardíaco máximo
Encontrar tu ritmo cardíaco máximo (HRmax) es una manera factible de realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad conociendo y respetando tus propias capacidades, ofreciendo así un límite seguro para personas con sobrepeso.
Este estilo tiene dos limitaciones: calcular tu ritmo cardíaco máximo y la necesidad de un pulsómetro para monitorear que estés entrenando dentro del valor deseado.
Existen varias fórmulas para calcular tu HRmax basadas en estadísticas poblacionales y te darán un valor estimado.
Una de las maneras más efectivas para calcularlo, como podemos ver en este estudio llevado a cabo por la Universidad de Hopkins en Baltimore, es restando 220 – tu edad.
Durante los periodos de trabajo intenso, tu ritmo cardiaco no puede superar el 90% de este valor.
Puedes intercalar periodos de cuatro o cinco minutos de alta intensidad hasta alcanzar tu ritmo cardíaco máximo con tres minutos de actividad de recuperación.
Ir cuesta arriba
La mayoría de las cintas de correr pueden lograr una inclinación de 0-15%. Como podemos ver en este estudio, es el 1% la pendiente que más se asemeja a la sensación de correr al aire libre en cuanto a consumo energético.
Después de revisar los cambios relativos, se ha confirmado que correr a una pendiente creciente provoca una mayor frecuencia cardíaca, coste metabólico y mecánico en comparación con los planos nivelados.
La actividad en planos inclinados requiere de grupos musculares adicionales que se irán activando a mayor inclinación y rapidez. Esto, evidentemente resulta en un gasto calórico mayor.
Puedes comenzar usando una inclinación de 0° durante las fases de calentamiento y recuperación, y elevar ligeramente la cinta en los periodos de esfuerzo.
Entrenamientos combinados
No hay nada que te impida hacer uso combinado de estas modalidades para lograr una estrategia desafiante, divertida y diferente cada día.
Por supuesto, la idea es empezar con actividades factibles para ti y aumentar progresivamente los tiempos, velocidades o inclinaciones a medida que vayas ganando condición física.
Prepara un plan semanal. Varía cada día la actividad y recuerda programar ejercicios sencillos, caminatas o días libres después de realizar entrenamientos de alta intensidad.
Como habrás podido ver, la clave está en variar la intensidad del ejercicio y tienes diversas formas de lograrlo con tu cinta. No todo se trata de correr hasta aburrirte, sino de demandar cada vez más hasta alcanzar la condición física y peso deseados.
Recursos y lectura adicional
- High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis – Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes
- Interval training may shed more pounds than continuous moderate intensity workout
- 4×4 interval training
- Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese – Shawn C. Franckowiak, Devon A. Dobrosielski, Suzanne M. Reilley, Jeremy D. Walston y Ross E. Andersen
- A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running – Jones AM, Doust JH.
- A Paradigm of Uphill Running – Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, Luca Paolo Ardigò
- The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking – Franz JR, Kram R
- 4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout
- Why walking is the most underrated form of exercise
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
