Hoy estoy aquí para hablarte de un tema un poco controvertido. ¿Qué pasa con los lácteos? ¿Son buenos, son malos? ¿Cuál es la verdad? Porque hay gente que dice que son un alimento perfecto, casi el mejor que podríamos tomar y para otros es un veneno del que tenemos que huir.
Así que seguro que tienes la cabeza hecha un auténtico lío.
Empecemos por el principio. ¿Qué son los lácteos?
¿Qué son los lácteos?
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Los lácteos son aquellos derivados que provienen de la leche producida por un mamífero. Normalmente leche de vaca, de cabra o de oveja.
¿Puedo tomar leche y sus derivados o es mejor que los elimine de mi dieta?
La respuesta es muy sencilla.
Cuando sí tomar leche y sus derivados
Si te gusta y te sienta bien, tómalos.
¿Por qué no vas a tomar lácteos si te gustan y te sientan bien?
Cuando no tomar leche y sus derivados
Pero por el contrario, si ese no es tu caso y se producen algunos de estos supuestos:
- No te gusta
- Tomarlos va contra tu ideología porque proceden de animales
- Si eres alérgico
- Simplemente te sienta mal
No lo tomes, no son necesarios.
El valor nutricional de la leche
La leche es uno de los alimentos más completos que existe.
Está compuesto en su mayor parte por agua. Pero además es rica en minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, vitaminas de tipo b2, a, d, e y k y también es una buena fuente de hidratos de carbono y de proteínas. De hecho, la leche es, junto con el huevo, el alimento con proteínas de mejor calidad.
Valor nutricional por 100 gramos
Calorías: 42
| Grasas totales 1 g | |
| Ácidos grasos saturados 0,6 g | |
| Ácidos grasos poliinsaturados 0 g | |
| Ácidos grasos monoinsaturados 0,3 g | |
| Colesterol 5 mg | |
| Sodio 44 mg | |
| Potasio 150 mg | |
| Hidratos de carbono 5 g | |
| Fibra alimentaria 0 g | |
| Azúcares 5 g | |
| Proteínas 3,4 g |
| Vitamina A | 47 IU | Vitamina C | 0 mg |
| Calcio | 125 mg | Hierro | 0 mg |
| Vitamina D | 1 IU | Vitamina B6 | 0 mg |
| Vitamina B12 | 0,5 µg | Magnesio | 11 mg |
Como puedes comprobar las leches aunque las leches no tienen un valor muy alto en grasas sus grasas sí que son saturadas.
Así que si quieres cuidar aún más la ingesta de grasas y calcio, en el mercado puedes encontrar leches bajas en grasa y con mayor aporte de calcio.
Leches bajas en grasa y ricas en calcio
Hay muchos mitos sobre las leches bajas en grasas y mucha gente cree que es prácticamente como beber agua. Pero no lo es. A pesar de los que muchos creen, la leche baja en grasa nos aporta todos los nutrientes de la leche que no lo es.
La leche de bajo contenido graso tiene las mismas proteínas y nutrientes que la leche entera, pero tiene menos grasas y calorías. Es cierto que su sabor puede ser más suave, aunque en la gran mayoría de los casos seguro que no eres capaz de notar la diferencia de sabor entre una leche baja en grasa y otra que no lo es.
Hay momentos en los que tenemos que cuidarnos un poco más, y además de limitar nuestro consumo de grasas necesitamos un aporte extra de calcio en nuestra dieta.
Leche y embarazo
Por ejemplo yo ahora que estoy embarazada necesito más calcio, no solo porque reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia durante el embarazo. También para que cuando nazca María (que poco queda ya) tenga el calcio que necesita para tener unos huesos y dientes fuertes y un corazón, músculos y sistema de coagulación sanos.
Así que si tú también estás en esta etapa de la vida, una buena opción es tomar leche con calcio desnatada.
Aunque esta leche no sólo está recomendada durante el embarazo, también es perfecta durante la lactancia, y para las mujeres mayores que tienen mayores probabilidades de padecer osteoporosis.
Los lácteos y falta de calcio
Una de las cosas que preocupa a la gente que no toma lácteos es si van a tener falta de calcio. Y si eso les va a acabar provocando, entre otras cosas, problemas óseos.
Si no tomas lácteos no tienes porque preocuparte.
¿Cuánto calcio necesitas al día y cómo lo puedes conseguir?
Las necesidades diarias de calcio de un adulto oscilan entre los 1000 y los 1300 mg de calcio.
Hay varias formas de conseguirlo. Tenemos fuentes de origen animal y vegetal.
Fuentes de calcio de origen animal.
¿Dónde podemos encontrar grandes cantidades de calcio?
- Pues en primer lugar en la leche. La leche además de ser una gran fuente de calcio, tiene un calcio muy fácilmente asimilable por los humanos. En un vaso de 250 ml vas a encontrar 300 mg de calcio.
- En el queso suizo. Por tan solo 40 gramos encontrarás 300 mg de calcio
- Yogures. Un yogurt te va a aportar 225 mg
- Sardinas con espina. Solamente 85 gramos de sardinas con espinas, te aportarán 325 mg de calcio.
Fuentes de calcio de origen vegetal
Pero si no tomas alimentos de origen animal no te preocupes, también hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal. Entre ellas podemos encontrar:
- Las almendras. 100 gr de almendras nos van a portar 252 mg de calcio.
- Los garbanzos también son una buena fuente de calcio, por 100 gr tendrás 143 mg.
- La berza, la col rizada o el kale, como lo quieras llamar, nos aporta 270 mg por 200 gr.
- El brócoli nos aporta 117,5 mg por 250 gr.
- Y 250 gr de higos nos aportan 100 mg de calcio.
Estos son solo algunos ejemplos.
Pero tienes que tener en cuenta que hay que tener cuidado, porque hay ladrones del calcio. Los antinutrientes, ya te he hablado de ellos aquí.
Y ahora, llega el momento de hacernos otra pregunta importante. ¿Son todos los lácteos igual de buenos? ¿O quizá no? Veamos.
La leche y el riesgo cardiovascular
Seguro que alguna vez has escuchado que los lácteos son los responsables de muchos problemas cardiovasculares. Pero… ¿Sabes una cosa?
Sí es cierto que los lácteos son una fuente importante de ácidos grasos saturados. Eso es verdad.
Pero las grasas saturadas presentes en los lácteos naturales sin azucarar ni edulcorar no influyen, o incluso pueden mejorar el riesgo cardiovascular.
¿Los lácteos engordan?
Otra cosa que se les achaca es que engordan mucho. Pero tampoco hay nada de verdad en eso.
Lo cierto es que los lácteos nos pueden ayudar a mejorar nuestra composición corporal ya que provocan saciedad y se acaba consumiendo poca cantidad.
Y además recuerda, es un alimento muy completo, lleno de nutrientes y con proteínas de muy buena calidad.
Así que si el objetivo es perder peso los puedes incluir en tu dieta.
¿Todos los lácteos son igual de buenos? Recomendaciones para elegirlos.
Como te estarás imaginando no todos los lácteos son igual de buenos.
- A la hora de elegir tus lácteos mejor enteros, en lugar de desnatados.
- Siempre que puedas que sean naturales, sin endulzar ni azucarar.
- Si puedes elegir, lo ideal, es que sean de pasto ecológico.
- A la hora de los ingredientes es muy importante que no tengan ingredientes de más. En esto de los ingredientes menos es mas.
Los ingredientes de los lácteos
El queso tiene que tener como ingredientes leche, cuajo, sal y fermentos lácticos.
En el caso del yogurt, los ingredientes deben ser simplemente leche y fermentos lácticos.
Y la leche… La leche solo es leche. No tiene que llevar nada más.
Pues como ves, el tema de los lácteos en la dieta es mucho más sencillo de lo que parece. Si te gustan y te sientan bien tómalos y sino, no.
