El entrenamiento siempre debe ser personalizado, pero en el caso de las personas con diabetes lo debe ser mucho más porque tienen unas necesidades especiales.
Pero empecemos por el principio ¿Qué es la diabetes?
¿Qué es la diabetes?
La diabetes es una enfermedad crónica en la que los niveles de azúcar en sangre se mantienen muy altos.
Se produce porque el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el cuerpo necesita. La insulina es una hormona que tiene la función de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre.
Mientras que en la diabetes de tipo 1 el cuerpo no produce insulina, en la diabetes de tipo 2, que es la mas habitual, el cuerpo no la produce no la utiliza de forma eficaz.
La diabetes tipo uno suele aparecer a edades tempranas y solo representa entre el 5 y el 10% de los casos de diabetes. Mientras que el resto de los casos corresponden a la diabetes de tipo 2.
Además, existe otro tipo de diabetes que sufren las mujeres embarazadas por la alteración hormonal que se produce durante el embarazo. De hecho, yo padecí diabetes gestacional, y afortunadamente no tuve que seguir ningún tratamiento porque pude mantener mis niveles de glucosa bajo control gracias a la dieta y el ejercicio. Aunque no me puedo descuidar porque tengo más riesgo de acabar desarrollando diabetes.
Entrenamiento con personas con diabetes
El ejercicio físico es muy beneficioso para todas las personas, pero para quienes tienen diabetes es fundamental, pero debemos tener precaución porque el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina.
El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función, lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.
¿Qué le ocurre a un diabético durante el ejercicio?
Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos necesitan más energía, y eso hace que nuestro cuerpo libere más azúcar o glucosa que cuando estamos en reposo. Y esto que parece tan simple puede tener consecuencias.
Efectos colaterales peligrosos del ejercicio en diabéticos
Hiperglucemia
Cuando hacemos ejercicio y el cuerpo no tiene la suficiente insulina para utilizar la glucosa, esta permanece en la sangre, así que se producen concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Es decir, se produce una hiperglucemia.
Cetosis
Algo que también puede ocurrir cuando no tienes suficiente insulina para poder utilizar el azúcar de la sangre es que en lugar de quemar la glucosa utilicen la grasa como combustible.
Puede que esto te parezca genial, usar la grasa como combustible es lo que todo el mundo busca, pero al hacerlo se producen unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos.
Algo que a los diabéticos puede ocasionales problemas como dolor de estómago, nauseas o vómitos, inapetencia, dificultad respiratoria, decaimiento, boca seca o mal aliento. Pero además si la situación no se corrige, aparecerá la tendencia al sueño y la disminución del nivel de conciencia, pudiendo incluso llegar al coma.
Así que como ves, es un problema muy serio que no se puede tomar a la ligera.
Hipoglucemia
Que el cuerpo necesita más glucosa durante la práctica de ejercicio también puede provocar que descienda excesivamente la concentración de azúcar en sangre, es decir, que se produzca una hipoglucemia.
La hipoglucemia aparece cuando el cuerpo utiliza todo el azúcar almacenada, por lo que no queda más glucosa que liberar cuando la necesitan los músculos.
📌 Una buena práctica es comprobar la concentración de azúcar en sangre antes de entrenar y tomar un tentempié adicional para prevenir que aparezca la hipoglucemia.
¿Qué podemos hacer para evitar problemas relacionados con la diabetes mientras hacemos ejercicios?
Para tratar de evitar estos problemas que nos pueden complicar la vida si somos diabéticos debemos seguir una serie de consejos, muy sencillos, y que nos pueden evitar grandes sustos.
Controla los niveles de azúcar.
Además de tus controles habituales de azúcar, antes y después de las comidas, también deberías comprobarlos antes, durante y después de hacer ejercicio.
Reajusta tus niveles de insulina si lo necesitas
Es muy probable que tu médico te recomiende reajustar la dosis de insulina cuando entrenes.
Eso sí, consúltalo siempre primero con tu médico, no decidas reajustar la dosis por tu cuenta.
Elige donde inyectar la insulina
Si te tienes que inyectar insulina no lo hagas en una parte del cuerpo que vayas a utilizar en tu práctica deportiva. Por ejemplo, si vas a trabajar el tren superior en lugar de inyectarla en los brazos hazlo mejor en las piernas. De lo contrario la insulina se podría absorber demasiado deprisa.
Bomba de insulina
Y si llevas una bomba de insulina te tienes que asegurar de que no interfiere con tu práctica deportiva y que no se desconecte mientras haces ejercicio.
Si este es tu caso le debes preguntar a tu médico que debes hacer cuando no lleves la bomba.
Evita pasar mucho tiempo inactivo
En los diabéticos es muy beneficioso evitar los periodos de inactividad.
Se recomienda realizar entre 3 y 5 minutos de actividad ligera cada 30 minutos inactivos.
Cuando lleves 30 minutos sin realizar ninguna actividad levántate y haz unas cuantas sentadillas, sube y baja escaleras o camina un poco.
Aliméntate bien
Si eres diabético seguro que llevas un control bastante estricto de la alimentación, pero si además haces ejercicio tienes que asegurarte de que te de la energía que necesitas para la práctica deportiva.
Por ejemplo, es probable que necesites tomar un tentempié antes, durante o después de hacer ejercicio. Y asegúrate siempre de que tu alimentación es adecuada para la diabetes.
Siempre lleva encima tentempiés y agua
Hagas el deporte que hagas, lleva siempre encima agua y algo de comer.
Avisa a tus entrenadores
Si haces ejercicio por tu cuenta tú debes ser el responsable. Pero si entrenas en un gimnasio o juegas en un equipo, es muy importante que avises a tus entrenadores de que sufres diabetes y que les digas como ayudarte a controlarla antes, durante o después del ejercicio.
Usa el sentido común
Si sientes que necesitar parar tu entrenamiento por el motivo que sea hazlo. Si necesitar parar para comer algo, beber o ir al baño ni lo dudes, para.
Y por supuesto si sientes que algo no va bien interrumpe inmediatamente tu sesión de entrenamiento.
🚨 ¿Cómo puedo saber si algo no va bien durante mi entrenamiento?
Hipoglucemia
Hay ciertos síntomas que te avisan de que tienes una concentración baja de azúcar en sangre.
Es muy importante que pares si notas que:
- Sudas de forma excesiva
- Te sientes mareado o notas que se te va la cabeza.
- Estás aturdido o te sientes confundido
- Tienes hambre
- Notas debilidad
- Sientes dolor de cabeza
- Estás tembloroso
- Te cuesta concentrarte
- Estás ansioso
Hiperglucemia
Cuando tu concentración de azúcar es alta tu cuerpo también te envía señales:
- Sientes mucha sed.
- Ves borroso
- Te sientes muy cansado
- Tienes que orinar mucho.
¿Cuál es el ejercicio físico más recomendado para los diabéticos?
Lo ideal es combinar ejercicio de tipo aeróbico con trabajo de fuerza.
Ejercicio aeróbico
Hasta ahora para prevenir y controlar la diabetes se recomendaba trabajo cardiovascular.
De hecho, se ha comprobado como una sola semana de entrenamiento aeróbico a una intensidad moderada ya produce mejoras en la sensibilidad a la insulina.
Entre los ejercicios de este tipo se incluyen actividades como andar rápido, correr, nadar, bailar, jugar al tenis, el ciclismo…
Lo más recomendable sería realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada o vigorosa durante al menos 5 días a la semana.
El mínimo de ejercicio aeróbico recomendado entre pacientes diabéticos son 150 minutos de ejercicios semanales que se pueden dividir en 3 sesiones.
También se recomienda que no transcurran más de dos días seguidos sin que se realice ejercicio.
Trabajo de fuerza
El ejercicio en el que se trabaja la fuerza resulta ser muy efectivo entre las personas con diabetes ya que aporta mayores beneficios en cuanto al control glucémico que el trabajo aeróbico.
Una gran ventaja del trabajo de fuerza es que mejora la sensibilidad a la insulina hasta 2 horas después de su realización.
Además este tipo de entrenamiento tiene otros beneficios como:
- Aumento de la fuerza
- Evita la pérdida progresiva de la masa muscular
- Mejora el equilibrio
- Reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis
- Mejora la salud cardiovascular
Aquí puedes comprobar más beneficios de los ejercicios de fuerza:
Lo ideal es realizar ejercicios de fuerza, ya sea con pesas, bandas elásticas o simplemente utilizando tu propio peso corporal al menos 2 o 3 días a la semana.
Debemos hacer 3 series de 8 o 10 repeticiones de cada ejercicio utilizando una carga que no nos permita hacer más de esas repeticiones. Si haces 10 repeticiones pero sientes que puedes hacer 3 más no estás utilizando el peso suficiente.
Control de la glucemia e intensidad del ejercicio
Intensidad del ejercicio baja
Podemos considerar en este grupo las actividades que nos permiten mantener una conversación con facilidad. Incluso si nos lo proponemos podemos llegar a cantar. Por ejemplo puede pertenecer a esta categoría andar despacio.
- Si tenemos una glucemia antes del ejercicio inferior a 100 mg/dl es recomendable que antes de entrenar tomes hidratos de carbono como fruta. Además también debes tomar un tentempié con 10-20 gramos de hidratos de carbono a la hora de hacer ejercicio.
- Si tu glucemia es superior o igual a 100 mg/dl después de tu sesión de entrenamiento, a la hora aproximadamente, debes tomar entre 10 – 20 gramos de hidratos de carbono. Por ejemplo puedes tomar una pieza de fruta.
- Si tu glucemia supera los 300 mg/dl debes posponer tu entrenamiento. Es importante que compruebes la cetona y resuelvas la hiperglucemia.
Intensidad del ejercicio moderada
Consideramos ejercicios de intensidad moderada los que nos suponen más esfuerzo pero todavía podemos hablar, aunque con algo de dificultad. Y ya si lo intentamos no seremos capaces de cantar. En este grupo pueden estar actividades como montar en bici o andar a velocidad media.
- En este caso si la glucemia es menor de 100 mg/dl debemos tomar hidratos de carbono antes de entrenar y a la hora de haber terminado nuestro entrenamiento también debemos tomar entre 20 y 30 g de hidratos de carbono.
- Si la glucemia es superior o igual a 100 mg/dl solo necesitamos un suplementos de entre 20 y 30 gr de hidratos de carbono después de entrenar. Podemos tomar un trozo de pan o un poco de fruta.
- Igual que en el caso anterior, si supera los 300 mg/dl debemos posponer nuestro ejercicio y comprobar la cetona. Es imprescindible que resolvamos la hiperglucemia.
Intensidad del ejercicio intensa
En este caso seremos capaces de decir unas pocas palabras pro no podemos mantener una conversación. Nos tenemos que detener para recuperar el aliento. En este grupo pueden estar actividades como correr, subir escaleras…
- Si la glucemia es inferior a 100 mg/dl tenemos que tomar un tentempié de hidratos de carbono antes de entrenar y después una ración de entre 40-50 gramos de carbohidratos.
- En caso de que sea igual o superior a 100 mg/dl necesitamos tomar entre 40-50 gramos de carbohidratos a la hora de haber entrenado
- Y si supera los 300 mg/dl, como en el resto de los casos tenemos que comprobar las cetonas y resolver la hiperglucemia antes de hacer ejercicio.
Espero haber aclarado todas tus dudas sobre el entrenamiento y la diabetes, pero si te surge alguna otra consulta házmela llegar e intentaré resolvértela.
