Hoy estoy aquí para hablarte de un problema bastante habitual, la falta de hierro en las mujeres deportistas. Si eres mujer y haces deporte este artículo te interesa.
¿Qué vas a encontrar?
Falta de hierro en mujeres deportistas. Un problema muy común
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Seguramente la anemia, o la falta de hierro, sea la deficiencia más común en occidente. Y esta deficiencia tiene más impacto entre quienes hacen deporte, especialmente entre nosotras, las mujeres.
La anemia o la deficiencia de hierro hace, que entre otras cosas, se produzca una reducción de los glóbulos rojos.
¿Qué síntomas tiene la deficiencia de hierro?
Los síntomas pueden ser variados, y aunque hay más, los más habituales son:
- Cansancio. Notas que te falta energía, te sientes agotado.
- Además notas que te falta el aliento o tienes palpitaciones. Sobre todo cuando haces esfuerzos, pero esos esfuerzos antes no te causaban esas palpitaciones o esa falta de aliento.
- También puedes notar dolores de cabeza.
- Pitidos en los oídos.
- Se te cae el pelo.
- O incluso notas que las cosas no te saben igual, has perdido el gusto.
Si tienes varios de estos síntomas es recomendable que vayas al médico porque puede que tengas anemia.
Aunque no necesariamente la tienes que tener porque estos síntomas son bastante generales. Pero siempre lo mejor en caso de duda es acudir al médico.
Fases de la falta de hierro
La deficiencia de hierro se produce en dos fases.
Primera fase. La fase de agotamiento.
Es en esta fase cuando los niveles de la proteína ferritina caen en picado.
Segunda fase. Fase de transferencia.
La segunda fase se da cuando esta pérdida de hierro se transfiere y se producen niveles anormales de hemoglobina en sangre.
¿Cuánto hierro necesitas?
Como decía, la ingesta de hierro en las mujeres deportistas es más importante que en otros grupos. Por ejemplo, para que te hagas una idea, una atleta femenina, una corredora de larga distancia, necesita tomar en torno al 70 por ciento de hierro más que otras personas.
Recomendación diaria de hierro
La recomendación diaria de hierro está entre los 5 y los 8 miligramos de hierro al día.
Pero si como en el ejemplo anterior, eres una mujer y corres largas distancias, esta cantidad es insuficiente. En tu caso deberías tomar entre 15 y 18 miligramos diarios de hierro. 10 miligramos más que la recomendación general.
Fuentes de hierro
En los alimentos podemos encontrar el hierro de dos formas.
Podemos encontrar el hierro hemo, que procede de fuentes animales.
Y el hierro no hemo, que procede de fuentes vegetales. ¿A que te lo imaginabas?
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?
- Por un lado están las carnes magras rojas. Como por ejemplo la carne de buey o de ternera, elige siempre carne magra.
- También puedes encontrar hierro en los mariscos de concha. Por ejemplo, los berberechos, los mejillones o las almejas.
- Frutos secos como las nueces, los anacardos, o las avellanas.
- Y las verduras de hoja verde, como las espinacas, los berros…
Recomendaciones para las mujeres deportistas
Si eres una mujer deportista es importante que tengas en cuenta unas recomendaciones muy sencillas para que la absorción del hierro sea mejor.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que tienes que consumir alimentos ricos en hierro hemo, el que procede de fuentes animales, junto a frutas y verduras, ya que así se facilita la absorción gracias al efecto de la vitamina c.
También tienes que evitar tomar alimentos ricos en hierro junto a inhibidores de la absorción de hierro. Apúntate los inhibidores de la absorción de hierro son el calcio, el té y el café. Estos alimentos es mejor tomarlos cuando no tomes alimentos ricos en hierro. Si has tomado un alimento rico en hierro es mejor que esperes al menos dos horas antes de tomarte un cafetito, por ejemplo.
¿Mi consejo?
Si eres una mujer deportista que notas que te sientes muy cansada, luchas contra la fatiga constantemente y tu rendimiento en resistencia no es el que era, merece la pena que te hagas un análisis para salir de dudas y ver si tienes deficiencia de hierro, y si es así tratarla.
Muchas veces es tan sencillo como tomar un suplemento.
Aunque recuerda que no siempre tener una deficiencia de hierro es la culpable de que no progreses con tus entrenamientos. Tus progresos dependen del entrenamiento.
