¿Has oído hablar de los movimientos excéntricos? Pues son mucho más importantes de lo que crees porque utilizar bien la fase excéntrica en tus entrenamientos te puede ayudar a conseguir tu objetivo.
Por eso hoy te voy a explicar qué son los movimientos excéntricos y como los debes utilizar en función de tus objetivos.
¿Qué son los movimientos excéntricos?
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Tranquilo que eso de movimientos excéntricos no es nada raro, ni es ningún tipo de ejercicio especial.
Todos realizamos excéntricos en nuestro entrenamiento y también en nuestro día a día. Y es que por muy misterioso que pueda parecer no es nada más que una fase del movimiento. Todo movimiento dinámico consta de dos fases la concéntrica y la excéntrica.
La fase concéntrica o fase positiva
La fase concéntrica es en la que se contrae el músculo.
Al contraerse el músculo las fibras musculares se acercan y el movimiento va en contra de la gravedad.
La fase excéntrica o fase negativa.
Pero no es negativa porque sea mala. 🤪
La fase excéntrica es en la que el músculo continúa contraído, pero al contrario de lo que pasaba antes, ahora las fibras musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad.
Así que, la fase excéntrica tiene la misión de controlar y frenar ese movimiento.
Por ejemplo, eso se nota muy fácilmente cuando bajas las escaleras, si no tuviéramos la fase excéntrica acabarías literalmente por los suelos.
Vale, pero ahora que ya sabemos las dos fases del movimiento, la concéntrica y la excéntrica, vamos a ver cómo podemos utilizar la fase excéntrica para conseguir nuestros objetivos cuando entrenamos.
¿Cómo podemos utilizar la fase excéntrica para conseguir nuestros objetivos cuando entrenamos?
Si tu objetivo es la tonificación o si eres principiante
Si este es tu caso vas a tener que hacer tus ejercicios con unas cargas moderadas, que no te resulten demasiado exigentes. Y tendrás que buscar una velocidad continua.
¿Cómo tiene que ser la fase excéntrica?
En este caso la fase excéntrica y la concéntrica deben tener la misma duración. Es decir, no debe haber una parada entre el principio y el fin de cada fase.
Si tu objetivo es el desarrollo muscular
Para conseguir un mayor desarrollo muscular la fase excéntrica tiene una importancia vital, porque le va a dar un gran estímulo al desarrollo muscular.
Así que si buscas mayores adaptaciones en el aumento de masa muscular vas a tener que optimizar esta fase.
¿Cómo tiene que ser la fase excéntrica?
La fase excéntrica debe ser de mayor duración que la concéntrica. Es decirla tenemos que hacer lentamente, y no veas cómo te va a costar.
Por ejemplo, el método de repeticiones forzadas (que seguramente habrás visto en el gimnasio, o tú mismo has practicado), se basa en ese mecanismo. Hay un compañero que te ayuda en la fase concéntrica para hacer tú solito la excéntrica.
Si quieres ganar masa muscular ya lo sabes, la fase céntrica tiene que ser lenta. Más lenta que la concéntrica.
Si tu objetivo es el desarrollo muscular
Y si lo que tú estás buscando es ganar potencia vas a tener que aprovechar la capacidad elástica del músculo.
¿Cómo tiene que ser la fase excéntrica?
Pues en este caso debe ser igual o incluso menor que la fase concéntrica. Es decir, el descenso debe ser rápido. Con la menor duración posible entre la fase concéntrica y la excéntrica.
Ahora que ya sabes qué son los movimientos excéntricos y cómo te puedes aprovechar de ellos en tus entrenamientos es el momento de que lo empieces a poner en práctica. 💪
