El verano suele pasar factura en el rendimiento de los deportistas. Incluso aunque sigan entrenando, si no hay competiciones a la vista, la intensidad de los entrenamientos se reduce y la dieta no es tan estricta.
En mi casa siempre he oído una frase: “Lo que no descanses en verano, se te da por descansado”. Quizá por eso yo siempre intento disfrutar al máximo los veranos y me relajo, y me consta que no soy la única que asocia el verano a descanso.
Pero ya estamos en septiembre y llega la vuelta al curso, y también la vuelta a las competiciones en muchos deportes.
Si queremos recuperar nuestro rendimiento de antes de las vacaciones y superarlo, ahora es el momento de ponerse las pilas.
Si queremos aumentar el rendimiento deportivo la alimentación tiene tanta importancia como los entrenamientos. Nos tenemos que asegurar que nuestro organismo recibe todos los nutrientes que necesita para recuperarse de los entrenamientos y poder hacer frente a las funciones del día a día.
¿Qué tenemos qué tener en cuenta en una dieta para deportistas?
Un deportista, especialmente si es de alto rendimiento, no tiene las mismas necesidades nutricionales que el resto de personas. En muchos casos llevan su cuerpo al máximo por eso es muy importante que se tomen muy en serio su alimentación para no tener carencias de ningún tipo.
Es fundamental que un deportista de alto rendimiento proporcione a su organismo la energía suficiente y los nutrientes en las cantidades adecuadas para que no aparezca la fatiga temprana.
La mejor dieta para deportistas de alto rendimiento tiene que cubrir todas sus necesidades y tiene que cumplir una serie de requisitos.
Aspectos claves en la alimentación de un deportista:
Dieta rica en hidratos de carbono:
Un deportista de alto rendimiento necesita incluir en su alimentación los hidratos de carbono ya que son el combustible que necesitan.
Muchas dietas pensadas para reducir la grasa corporal reducen al máximo los hidratos de carbono, pero en el caso de los deportistas con una alta exigencia no es buena idea.
Si tu cuerpo no dispone de los carbohidratos suficientes te vas a sentir cansado y va a afectar de forma negativa al rendimiento deportivo.
Además de aportar energía los hidratos de carbono contribuyen al correcto funcionamiento del intestino y favorecen la recuperación muscular después de un ejercicio intenso.
Por eso el pan integral y el arroz integral son la base perfecta para la alimentación de los deportistas
Proteínas.
Los deportistas necesitan una dosis extra de proteínas, y eso no quiere decir que necesariamente tengan que tomar suplementos de proteínas como batidos o barritas (aunque pueden ser de ayuda)
Pero sí que es importante que en el día a día de un deportista no falten alimentos como el pescado, muy rico en minerales y en vitaminas A, B, D y E, carne, como la carne de ternera, conejo o el pollo, y los huevos.
Una dieta con alto contenido en proteínas ayuda al crecimiento muscular, lo que favorece que se reduzca el riesgo de fracturas, aumenta la tasa metabólica, regula los niveles de glucosa en sangre y favorece el descanso.
Aquí te cuento todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
Calcio
El calcio tiene como misión (entre otras cosas) de construir huesos fuertes. Y unos huesos fuertes evitan muchas lesiones como las fracturas por sobrecarga.
Puedes encontrar el calcio en la leche y los yogures desnatados, quesos con poca grasa, derivados de la soja, frutos secos…
Verduras y frutas.
Las verduras y las frutas no pueden faltar en ninguna dieta saludable, y en los deportistas de alto rendimientos son especialmente importantes.
Como norma general, cuanto más intenso sea el color de una verdura, mayor será su contenido en vitaminas.
En la dieta de un deportista hay alimentos que nunca deben faltar como los plátanos, la sandía o el aguacate.
Si no te quieres complicar la vida cocinando y pensando qué hacer de comida tienes la posibilidad de tener tu menu a domicilio para deportistas. Que en esto de la comida a domicilio no sólo se puede pedir comida basura. También hay menús fitness pensados para aumentar el rendimiento deportivo 😉
Otras recomendaciones importantes:
Hidratación
Si quieres dar lo mejor de ti en tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento deportivo una buena hidratación es obligatoria.
Tenemos que estar siempre hidratados. Así que a lo largo del día no olvides beber agua de forma frecuente, no solo durante los entrenamientos. Y también te puedes hidratar con otros tipos de bebidas como las infusiones.
Frecuencia de comidas
Aunque cada vez están más de moda protocolos de alimentación como el ayuno intermitente, y no son incompatibles con el deporte de alto rendimiento. Como norma general, lo ideal es repartir tus alimentos en 4 o 5 comidas.
De esta forma el aporte energético estará mejor repartido y la sensación de hambre o ansiedad será mínima.
