¿Quieres adelgazar y escuchaste hablar del protocolo tabata? ¿Estás decidido a probarlo sin cometer errores? A continuación te muestro los errores más comunes y la forma de solucionarlos!
Antes que nada, veamos qué es TABATA y por qué es tan bueno para adelgazar.
¿Qué son los entrenamientos TABATA?
El TABATA es una forma de entrenamiento que consiste en la realización de intervalos cortos pero a una intensidad muy elevada.
Luego de cada intervalo intenso se agregan pausas muy cortas (no llegarás a recuperarte), para luego volver a entrenar intenso.
Para no torturarte demasiado, la duración total de una rutina tabata es de 4 minutos, los intervalos intensos duran 20 segundos y los descansos 10 segundos.
Seguramente al leer esto, dirás: «entrenar 4 minutos es muy fácil», pero te aseguramos que si haces TABATA como corresponde, no va a ser nada fácil!
¿Por qué el TABATA sirve para adelgazar?
No hace falta decir que el consumo excesivo de calorías son las que nos hacen engordar.
Básicamente cuando consumes más calorías que las que quemas en el día, tu cuerpo aumentará de peso al acumular grasa corporal.
Por ello, para quienes desean adelgazar, es vital disminuir la cantidad de lo que ingerimos a diario y aumentar el gasto calórico a través del ejercicio.
Sin dudas, una de las excusas de muchísimas personas, es que no tienen tiempo para entrenar. Aquí aparece el gran beneficio del protocolo tabata: con solo 4 minutos vas a quemar una buena cantidad de calorías.
Pero no solo esto es lo bueno! Además de quemar calorías, estos entrenamientos te ayudan a quemar más calorías cuando terminas de entrenar.
Es decir, entrenas 4 minutos y mientras estás en tu casa bañándote, viendo la tv o trabajando tu cuerpo sigue quemando calorías extras!! NADA MAL, ¿NO?
Hay quienes dicen que se necesita reducir en 500 las calorías por día para poder adelgazar. Según el Dr. Tabata (el creador), existen Estudios que demuestran que el protocolo podría quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.
Quizás te preguntas por qué pasa esto, pues la respuesta es el EPOC o Excess Post exercise Oxygen Consumption.
Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. ¿Y cómo lo logra tu cuerpo? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación.
Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos de intervalos son la mejor forma de maximizar este efecto. Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.
Dicho todo esto, veamos los 3 errores que debes evitar para tener éxito al hacer TABATA.
3 errores a evitar cuando hacemos TABATA
No entrenar intenso
Aunque muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando, lo cierto es que para haya Tabata, deberás entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos.
De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo.
La solución
Si vas a hacer tabata corriendo, deberás correr 20 segundos a tu ritmo más rápido! Deberá ser un esprint a toda máquina.
Si vas a hacer bicicleta o vas a nadar, también deberás hacerlo a máxima intensidad. El objetivo será elevar tus latidos a valores cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima.
Hacer una sesión y esperar resultados
Muchas personas leen algo sobre el TABATA y deciden a hacer una rutina una vez. Luego no lo hacen más.
Sin embargo, es importante que sepas que el protocolo TABATA fue creado como un plan de entrenamiento de 4 semanas!
Además, en la investigación original, el protocolo contemplaba 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos.
No creas que haciendo TABATA una vez, lograrás grandes beneficios en tu cuerpo.
La solución
Incluir TABATA dentro de tu programa de entrenamiento al menos 5 veces por semana.
Lo bueno de las rutinas tabata es que puedes enfocarlas a diferentes grupos musculares.
Es decir, un día puedes hacer tabata para tus piernas (haciendo esprints de 20 segundos y luego descansar 10) y otro día hacer tabata para todo tu cuerpo (nadando por ejemplo).
Descansar demasiado
Ya te dijimos que estos entrenamientos duran 4 minutos, lo que no te dijimos es que los primeros 60 segundos tienden a ser «fáciles» pero que los últimos son realmente duros.
Los intervalos intensos con descansos muy cortos van a hacer que vayas acumulando cansancio (nunca llegas a recuperarte completamente con 10 segundos de descanso).
Por eso, en la segunda mitad de las rutinas, suele aparecer la tentación de descansar algunos segundos extras.
Quizás dices, es lo mismo descansar 10 segundos que 15. Es verdad que es muy poco tiempo, pero para hacer TABATA es mucha la diferencia.
Recuerda que estas rutinas, están pensadas con intervalos intensos de 20 segundos y descansos de 10, ni más ni menos.
La solución
La mejor forma de no caer en la tentación de descansar algunos segundos extras será mediante la instalación en tu móvil alguna aplicación de intervalos (escribe TABATA en el Apple Store, Google Play o Windows Store y van a aparecer varias) o utilices algún video como este:
