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Transcripción del vídeo. 5 claves en tu entrenamiento para un cuerpo sexy
Hola soy Raquel Domínguez de www.operacionbikini.es y hoy estoy aquí para contarte los cinco requisitos que tiene que tener tu entrenamiento si quieres conseguir un cuerpo sexy.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que por muy efectivo que sea tu entrenamiento hay dos cosas que vas a necesitar y solamente dependen de ti.
La fuerza de voluntad y la constancia. Son claves.
Antes de que te pongas a entrenar a loco, o vayas a un gimnasio y empieces a probar todas las máquinas que se te pongan por delante, te voy a dar las cinco claves que tiene que cumplir tu entrenamientos para conseguir un cuerpo sexy tonificado y armonioso.
5 Claves en tu entrenamiento para conseguir un cuerpo sexy:
Calentamiento
Lo primero que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento es el calentamiento.
Te pongas como te pongas no te lo puedes saltar. Aunque a muchas personas le gusta saltarse esta fase porque piensan que no vale para nada, tiene un objetivo. El objetivo es potenciar los resultados del entrenamiento, así que no te la saltes.
Durante el calentamiento tenemos que conseguir aumentar nuestro flujo sanguíneo de los músculos que vamos a trabajar en la sesión que vamos a hacer después.
Entonces imagínate que por ejemplo la rutina que te toca ese día es de la parte superior del cuerpo. ¿Qué calentamiento podrías hacer? Pues en el calentamiento deberías incluir estiramientos para hombros, pecho, triceps y biceps.
Si por el contrario lo que vas a entrenar es la parte interior del cuerpo. Lo que deberías incluir serían entrenamientos de los cuádripces, isquiotibiales, las pantorrillas y en definitiva toda la parte inferior del cuerpo.
Y yo además te aconsejo que aparte de hacer estos estiramientos suaves también hagas un poquito de cardio ligero. No se trata de que al principio sudes la gota gorda. Pero sí de que nuestro corazón empiece a trabajar un poquito más.
Unos 1o minutos de cardio ligero y unos estiramientos suaves son el calentamiento ideal.
La activación muscular
La segunda fase de nuestro entrenamiento para conseguir un cuerpo sexy, la activación muscular.
Estos ejercicios no van a ser tan intensos como los que van a venir después. Normalmente vamos hacer una serie de unas 20 repeticiones más o menos de un ejercicio que nos permita completarlo sin la sensación de fatiga. Este tipo de ejercicios suelen beneficiar la velocidad y la movilidad (ejemplo de ejercicio en el vídeo)
Fase principal del entrenamiento
El siguiente paso ya es la parte principal del entrenamiento. Es donde vamos a intentar ponernos fuertes.
No hay una ley escrita sobre las series y las repeticiones que hay que hacer para conseguir el objetivo. Hay quienes recomiendan hacer muchas repeticiones por ejemplo 20 repeticiones o 15 repeticiones con un peso que podamos soportar y hay quienes recomiendan hacer un máximo de ocho o diez repeticiones con todo el peso que podamos soportar.
Mi consejo con el peso es que no te vuelvas loco.
Tienes que coger el peso suficiente como para que te suponga un esfuerzo, pero no más de la cuenta para no perjudicar la técnica. Lo que yo creo mejor es que cojas un peso con el que las tres últimas repeticiones te supongan un verdadero esfuerzo. Tienen que doler.
Descanso entre series.
Otro factor que tienes que tener en cuenta en esta fase es el descanso entre serie y serie. Durante esta etapa tienes que tener descansos entre uno y dos minutos para que te recuperes y puedas repetir de nuevo las serie correctamente.
Podemos permitir coger pesos un poquito más ligeras con la condición de que reduzcamos los descansos entre serie. Cuanto menos descansemos entre serie y serie muchísimo mejor, así lograremos mantener la pulsaciones mas altas y se optimizará la pérdida de calorías y grasas.
Cardio
Cuarta fase. Vamos a darle al cardio. Hemos trabajado la fuerza y ahora vamos a trabajar en el cardio.
Yo siempre recomiendo dejar el cardio al final, por dos motivos.
- Si empiezas por el cardio y dejas para el final las pesas vas a llegar cansado y la técnica de los ejercicios de fuerza no va a ser la más adecuada. Y eso puede hacer que te lesiones.
- Y el segundo motivo es que dejando el cardio para final vamos a optimizar mucho más la quema de grasas y de calorías. Así que, ahora es el momento de darlo todo con el cardio.
Yo recomiendo es terminar la sesión de entrenamiento con 20 minutos de cardio y tenemos 2 formas de hacerlo.
- Hacerlo a un ritmo constante. Por ejemplo te subes en la máquina de correr y corres durante 20 minutos a un ritmo que lo puedas hacer
- Introduciendo los intervalos de alta intensidad. Ya sabes que con los intervalos de alta intensidad lo que vas a hacer es quemar muchas más calorías. Aquí te dejo una rutina HIIT de running que te puede venir muy bien.
Estiramientos:
Y por último el quinto paso son los estiramientos. Igual que no nos podemos saltar el calentamiento no nos debemos saltar los estiramientos, es una parte fundamental de tu entrenamiento.
Los estiramientos van a ayudar a que tu cuerpo se recupere mejor del ejercicio que ha realizado anteriormente.
Si no sabes cómo estirar aquí te dejo una rutina que te va a venir fenomenal.
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Si te aseguras de que tus rutinas de entrenamientos siguen estas cinco fases. Te aseguro que vas a notar resultado en tu cuerpo y vas a tener ese cuerpo sexy y tonificado que te gustaría tener.
Y en el vídeo de hoy quiero saludar a Alejandra Vallejos C., María Mar y Gloria Romero Chamorro.
Espero que mi vídeo de hoy os haya gustado y ya te estoy esperando en el próximo. Bye Bye
