La intolerancia a la lactosa es una de las enfermedades más habituales, y aunque no es una enfermada grave, sus síntomas sí son molestos.
Afortunadamente, las personas que la padecen cada vez pueden realizar una vida «más normal» y en el mercado hay más productos, como Kaiku sin lactosa, para que no tengan que renunciar a los lácteos.
Pero empecemos por el principio. ¿Qué es la lactosa?
¿Qué es la lactosa?
La lactosa no es otra cosa que el azúcar de la leche.
Se trata de un disacárido, compuesto por dos azúcares más sencilos, la glucosa y la galactosa. Este disacárido debe ser degradado a esos dos azúcares simples por medio de la lactasa, una enzima que producimos en el intestino delgado.
La lactosa está presente en todo tipo de leche, incluida la leche materna de los humanos. Aunque cada tipo de leche tiene un contenido en lactosa diferente como veremos más adelante. No tiene la misma cantidad de lactosa la leche de vaca que la de cabra.
¿Qué es la Intolerancia a la Lactosa?
Las personas que tienen intolerancia a la lactosa no pueden digerir este azúcar que contiene la leche.
Esto sucede porque el cuerpo no produce la suficiente cantidad de lactasa, que como expliqué antes es la encima encargada de descomponer a lactosa en dos azúcares, glucosa y galactosa.
Cuando esto sucede, la lactosa de los alimentos, en lugar de procesarse y absorberse se desplaza hasta el colón. Y allí, la lactosa no digerida interactúa con sus bacterias, lo que hace que se produzcan los molestos síntomas de esta enfermedad.
Dentro de la Intolencia a la lactosa existen 3 tipos diferenciadaos.
Intolerancia a la lactosa primaria.
Este es el tipo de intolerancia a la lactosa más habitual.
Las personas que tienen este tipo de intolerancia, al principio de su vida producen suficiente lactosa.
Pero poco a poco, cuando comienza la alimentación complementaria y los bebés dejan de alimentarse sólo con leche, su producción va disminuyendo. Aproximadamente, a partir de los cuatro años, la producción de la enzima lactasa empieza a decaer, llegando a desaparecer cuando se es adulto. Es entonces, cuando los productos lácteos comienzan a ser difíciles de digerir para ellos.
Intolerancia a la lactosa secundaria.
En este caso la intolerancia a la lactosa se produce después de padecer una enfermedad, cirugía o alguna lesión que afecte al intestino delgado.
Las enfermedades que se asocian a la intolerancia a la lactosa secundaria incluyen la enfermedad de Crohn, infección intestinal, enfermedad celíaca o la proliferación bacteriana.
Intolerancia a la lactosa congénita o del desarrollo.
Aunque es infrecuente hay personas que nacen con intolerancia a la lactosa causada por falta de lactasa.
Generalmente esta afección se transmite de una generación a otra. Aunque los bebés prematuros también pueden tener este tipo de intolerancia a la lactosa.
¿Cuáles son los síntomas de la intolerencia a la lactosa?
Entre los síntomas que aparecen son:
- Hinchazón y distensión abdominal
- Gases
- Sonidos abdominales o borborigmos
- Diarrea
- Náuseas y, en ocasiones, vómitos
- Cólicos estomacales
- Pérdida de peso
Como normal general los síntomas de la intolerancia a la lactosa comienzan entre los 30 minutos y las 2 horas después de hacer consumido alimentos que contienen lactosa.
Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa pueden presentar uno o varios de estos síntomas simultáneamente.
No todas las personas sufren los síntomas de la misma manera. Su intensidad va a depender de factores como:
- La cantidad de lactosa que se ha tomado
- El tipo de lácteo que se ha consumido
- La capacidad del colon para absorber el agua
- La motilidad intestinal
- Si se han consumido o no otros alimentos
- La actividad de la flora bacteriana
Además de estos síntomas, también pueden aparecer otros síntomas inespecíficos, conocidos como síntomas sistémicos, entre los que se incluyen:
- Problemas en la piel
- Reacciones alérgicas
- Fatiga
- Falta de concentración
- Dolores de cabeza
- Nerviosismo
- Depresión
- Dolor muscular y articular
- Úlceras bucales
- Sequedad de las mucosas
Recomendaciones alimentarias para intolerantes a la lactosa:
Las personas con intolerancia a la lactosa disminuyen el consumo de lácteos por las molestias que les provoca. Pero su consumo produce una adaptación del organismo aumentando en cierta medida su tolerancia.
Eso sí, quienes tienen intolerancia deberían tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
Pueden tomar leche y otros lácteos sin lactosa.
La leche sin lactosa tiene propiedades similares a la leche normal. Solo se diferencia en la cantidad de lactosa.
Tiene la misma cantidad de nutrientes: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Sodio, Sales de calcio, Azufre, Fósforo, Potasio, Cloro, proteínas y vitaminas como la A y la D.
Dividir las tomas de lactosa
Se toleran peor cantidades altas tras una comida. No deberías tomas más de 12 gramos de lactosa, lo que equivale a un vaso entero de leche, después de una comida.
Es mejor repartir el consumo de lactosa durante el día y reducir la ración a un tamaño que podamos tolerar.
Por ejemplo, en lugar de tomar un vaso de leche en una sola toma lo podemos repartir en dos y tomar medio vaso cada vez.
Mejor elige productos fermentados
El yogur se tolera mejor porque la fermentación reduce la lactosa a la mitad. Y además, los cultivos de bacterias que se utilizan en la fermentación, ayudan a fermentar la lactosa presente.
Los lácteos no fermentados contienen más cantidad de lactosa, por eso debemos moderar su consumo. Por ejemplo, los quesos curados se toleran mejor porque su digestión es más lenta que la de los quesos sin fermentar.
Atento a las etiquetas de los productos precocinados
La leche en polvo, evaporada, condensada o concentrada, contienen más lactosa.
Por eso es importante leer la etiqueta de los alimentos precocinados ya que suelen incluir estos ingredientes.
Cantidad de lactosa en gramos en función de los alimentos.
Para que te sea más sencillo saber que alimentos te aportan más lactosa, aquí te dejo una tabla que te va a servir de ayuda.
| Alimentos | Cantidad de lactosa en gr |
| Leche de vaca | 5 – 4,3 |
| Leche de oveja | 5,1 |
| Leche de oveja | 4,5 |
| Leche en polvo desnatada | 53 |
| Leche condensada | 12,3 |
| Quesos Frescos: Requeson – Queso Quark – Queso Porciones | 2,7 – 2,4 – 2,5 |
| Quesos Curados | < 1 o trazas |
| Nata | 2,4 |
| Mantequilla | 0-0,5 |
| Yogur | 2,7 |
| Yogur que contiene leche en polvo | 4,7 – 5 |
Ahora ya sabes todo lo que necesitas sobre la intolerancia a la lactosa 😉
Un artículo muy extenso con toda la información necesaria, me ha encantado. He podido solucionar todas las dudas que tenía. Muchas gracias.