Las proteínas son indispensables en nuestra alimentación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso.
Aunque esa recomendación se queda muy corta en el caso de los deportistas, personas que buscan perder grasa, embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. En estos casos debemos incrementar nuestra ingesta de proteínas llegando incluso a los 2,5 gramos por cada kilo de peso.
Puede que creas que estás tomando suficiente proteína, pero es posible que si empiezas a contar tus macronutrientes utilizando alguna herramienta como Myfitnesspal te des cuenta de que estás quedando muy corto. Por eso es muy importante que intentes incluir en tu día a día alimentos ricos en proteínas
¿Qué vas a encontrar?
Funciones de las proteínas
Las proteínas intervienen en casi todos los procesos del cuerpo. Entre sus funciones se encuentran:
- Anticuerpos. Ayudan al sistema inmunitario a defenderse de los cuerpos extraños.
- Proteínas contráctiles. Se encargan del movimiento y contracción muscular.
- Función enzimática. Facilitan o aceleran las reacciones químicas.
- Proteínas hormonales. Ayudan aa coordinas ciertas actividades del cuerpo.
- Proteínas estructurales. Dan soporte a los tejidos del cuerpo.
- Almacenamiento de amino ácidos.
- Transportadoras de moléculas alrededor del cuerpo.
Las mejores fuentes de proteína natural.
Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas solemos pensar en proteínas carnicas, pero lo cierto es que también hay proteinas vegetales de muy buena calidad.
Entre los mejores alimentos proteicos se encuentran los siguientes.
Atún
Una de las mejores fuentes de proteína que existe es el atún. Pocos alimentos proporcionan tanta cantidad de proteína como el atún blanco.
Una lata de atún al natural nos proporciona 41 gramos de proteína de alta calidad y cambio sólo nos da unas 270 calorías.
Además el atún también es una buena fuente de vitamina b12.
Almendras
Las almendras son una fuente genial de proteína vegetal, aunque ya sabes que las proteínas vegetales no son tan completas como las animales.
En las almendras, además de encontrar proteínas también vamos a encontrar otros muchos nutrientes que nos van a ayudar mucho.
En este vídeo te cuento los beneficios de las almendras.
La pechuga de pollo sin piel.
Sin duda este es uno de los alimentos preferidos entre los culturistas, y es que no me extraña. Casi podríamos decir que es proteína pura.
Una pechuga de pollo nos aporta entre 28 y 50 gramos de proteína mientras que solamente nos da 2,5 y 5 gramos de grasa. Menuda proporción ¿no te parece?
Además las pechugas de pollo son muy fáciles de preparar y están riquísimas.
Los huevos.
Los huevos sin duda son una gran fuente de proteína. Hay muchos mitos alrededor de este alimento, yo aquí te los aclaro todos.
Lo cierto es que los huevos no deben faltar en tu dieta y te van a aportar proteínas de mucha calidad.
Un huevo tienen 7,6 gramos de proteína.
Salmón
Si antes te hablaba del atún, ahora es el turno del salmón. El salmón es algo más calórico pero es una fuente extraordinaria de proteínas y además es muy rico en ácidos grasos omega 3, el salmón además es un alimento que te va a ayudar a reducir la inflamación, así que no lo dejes de incluir en tu dieta. Al menos toma salmón un día a la semana.
Ternera.
La ternera además de ser una buena fuente de proteína también es una fuente de hierro, zinc, magnesio y muchos más minerales importantes para tu cuerpo. Eso sí, cuando compres carne de ternera elige los cortes con menos grasa.
Queso tipo cotagge.
Este tipo de queso es bajo en hidratos de carbono y rico en proteínas lo que lo hace único. Es cierto que este tipo de queso también puede ser alto en grasa, pero ya puedes encontrar en el mercado algunas variedades con un poco menos de grasa.
Una práctica común entre muchos culturistas es tomar este tipo de queso antes de acostarse.
El yogur
Últimamente el yogur es muy criticado pero lo cierto es que nos aporta proteínas de gran calidad y además es un alimento probiótico.
Además nos aporta calcio, potasio, vitaminas del grupo b y magnesio.
La combinación de legumbres mas cereales.
En este vídeo ya te hablado de como obtener proteínas completas si eres vegetariano, y esta combinación sin duda es una combinación ganadora.
Pues ya lo sabes, estos son los alimentos ricos en proteínas que no pueden faltar en tu alimentaación
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