Seguro que más de una vez has oído hablar de la pirámide alimenticia o pirámide nutricional y lo importante que es para llevar un estilo de vida saludable.
¿Pero qué es exactamente la pirámide alimenticia? ¿Por qué es tan importante? ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus beneficios?… En el artículo te voy a aclarar todas estas dudas y te voy a contar todo lo que necesitas saber sobre la pirámide de alimentos.
¿Qué vas a encontrar?
¿Qué es la pirámide nutricional?
La pirámide nutricional no es más que una representación gráfica de cómo debemos distribuir los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir en nuestra alimentación diaria para llevar una alimentación saludable.
¿Cómo funciona la pirámide nutricional?
La pirámide nutricional se divide en 6 grupos de alimentos, y cada uno de esos grupos identifican lo importante que es o no un alimento para nuestra dieta. Los alimentos más recomendados para consumir en nuestro día a día se sitúan en la base de la pirámide mientras que los que debemos evitar se encuentran en la zona más estrecha.
En una dieta saludable la base de nuestra alimentación deben ser los hidratos de carbono, y se recomienda que representen el 55% de nuestras calorías diarias, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. Aunque la cantidad de macronutrientes pueden variar en función de factores como la actividad física, la edad, el peso o si buscamos algún objetivo. Por ejemplo, si somos deportistas y queremos aumentar nuestra masa muscular deberemos aumentar la ingesta de proteínas.
Los grupos de la pirámide alimenticia
Grupo 1: Hidratos de Carbono (Granos)
Como decía antes los hidratos de carbono deben ser la base de nuestra dieta. Y con estos alimentos obtenemos la energía que necesitamos para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Pero es muy importante que aprendamos a distinguir entre los diferentes carbohidratos porque no todos son beneficiosos para nuestro cuerpo y hay algunos que tenemos que evitar. Aquí te hablo más a fondo sobre los hidratos de carbono.
Dentro de este grupo se encuentran alimentos como la, pasta, arroces, pan…
Lo ideal es consumir entre 6 y 11 porciones de carbohidratos al día.
Grupo 2: Verduras
Las verduras deben ser un alimento básico de nuestra alimentación diaria. De hecho, en todas nuestras comidas las verduras deben estar presentes.
Hasta no hace mucho se le daba prácticamente la misma importancia a frutas y verduras, pero cada vez las verduras van adquiriendo una mayor importancia dentro de una alimentación saludable.
Las verduras le van a aportar a nuestro cuerpo la fibra, las vitaminas y las sales minerales que necesita.
Lo ideal es consumir entre 3 y 5 porciones de vegetales al día.
Grupo 3: Frutas
Realmente la fruta son un tipo de hidrato de carbono. Pero tienen unas características diferentes a las de los granos por lo que merecen tener su propio grupo dentro de la pirámide de alimentos.
La fruta es una deliciosa forma de incluir en nuestra dieta antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas.
Se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones de fruta al día.
Grupo 4: Carnes, Pescado, Huevos y Legumbres
En este grupo encontramos una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas del grupo b12.
Contienen los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para crear nuestras propias proteínas, reparar nuestros tejidos y fortaleces nuestro sistema inmune.
Se puede decir que estos alimentos pueden ser la base de una alimentación deportiva. Cuanto mayor sea nuestro nivel de exigencia deportivo más alimentos de este tipo debemos incorporar en nuestra dieta.
Como norma general, lo recomendable es consumir entre 2 y 3 raciones de estos alimentos diarios.
Grupo 5: Leche y otros productos lácteos.
Estos alimentos constituyen una gran fuente de calcio que nuestro cuerpo necesita para fortalecer nuestros huesos, dientes y sistema nervioso.
Además también son fuente de fósforo y vitaminas que contribuyen a la regeneración muscular.
Al igual que con el grupo anterior se recomienda consumir ente 2 y 3 raciones diarias.
Grupo 6: Grasas y Azúcares
Este es el grupo que debemos consumir con mayor moderación.
Aunque las grasas son necesarias para tener una buena salud son muy calóricas y no podemos abusar de ellas. Además igual que ocurre con los hidratos de carbono no todos los tipos de grasas son iguales y tenemos que aprender a distinguir entre las grasas buenas y las malas.
Solo se recomienda consumir una ración diaria al día de este grupo.
Y debemos evitar los productos que contengas grasas trans, o alimentos con alto contenido en azúcar refinada como pasteles, galletas…
¿Cómo ha evolucionado la pirámide alimenticia? La nueva pirámide nutricional
La pirámide alimenticia ha ido variando, y posiblemente lo seguirá haciendo a lo largo del tiempo.
Por ejemplo en la última actualización de la pirámide alimentaria se han incluido suplementos alimenticios como vitaminas o minerales. Eso sí, su consumo debe formar parte de una alimentación equilibrada y tienen que ser utilizados bajo la supervisión de un profesional. No debemos consumirlos de forma arbitraria. Un ejemplo muy claro por ejemplo es es el caso de las embarazadas. Como sabéis yo ahora mismo estoy embarazada. Si no lo sabías te lo cuento en este vídeo.
Durante este periodo el cuerpo de la mujer necesita un aporte extra de ciertos nutrientes y tomamos suplementos que nos ayudar a tener un aporte adecuado de ácido fólico y hierro, entre otras cosas, pero estos suplementos son supervisados y recomendados por profesionales médicos y nos realizan análisis de sangre frecuentes para comprobar que todo va bien.
En la nueva pirámide también se le da mucha importancia a los hábitos de vida saludables como la práctica de ejercicio. Y es que la práctica diaria de ejercicio es tan importante como tener una alimentación adecuada.
Se recomienda hacer al menos 60 minutos de una actividad moderada todos los días.
Y también es necesaria una buena hidratación.
Las dietas para adelgazar y la pirámide alimenticia
Muchas veces cuando queremos adelgazar hacemos verdaderas locuras y eliminamos por completo grupos completos de alimentos.
Por ejemplo, en los últimos años los hidratos de carbono se han convertido en el «alimento prohibido» en las dietas de adelgazamiento.
Como hemos visto antes si queremos tener una alimentación saludable precisamente este grupo de alimentos debe ser la base de la dieta. Y antes de eliminar por completo los hidratos de carbono o las grasas de nuestra alimentación tenemos que aprender a distinguir los que nos ayudan o los que nos perjudican.
Si buscas adelgazar tienes que consumir menos calorías diarias de las que que gastas. Pero eso no quiere decir que tengas que abandonar las pautas de la pirámide alimenticia.
Simplemente aumenta tu gasto diario incluyendo más ejercicio en tu día a día y controla el número de calorías, sobre todo eliminando las calorías vacías que contienen los refrescos, el alcohol o el azúcar refinado. Si te das cuenta precisamente estos alimentos no está recomendados dentro de la pirámide de alimentos.
No hay nada mejor que aplicar un poco de sentido común .
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