Uno de los efectos irremediables del paso del tiempo es la pérdida de masa muscular en nuestro cuerpo. Y eso, que en principio puede parecer poco preocupante, se puede convertir en un verdadero problema.
Unos bajos niveles de fuerza en personas de la tercera edad se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad y muerte por cualquier causa.
Es muy importante hacer entrenamiento de fuerza y cuidar la musculatura a cualquier edad. Pero lo es aún más cuando vamos envejeciendo. Y cumplidos los 60 debería ser una de nuestras prioridades.
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A partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular, pero a partir de los 50 el problema empeora de forma considerable. Se calcula que como media al llegar a la vejez hemos perdido un tercio de nuestra masa muscular, aunque esa cantidad puede variar en diferentes personas e incluso en una misma persona el grado de pérdida de masa muscular puede ser diferente en unos músculos o en otros.
Se estima que cada década perdemos en torno al 8% de nuestra masa muscular.
Concretamente cada año que pasa perdemos entre un 1-2% de músculo, la fuerza se ve disminuida entre un 2-3% y la potencia se reduce en un 3-4%. Este proceso se conoce como sarcopenia.
Esto nos puede ocasionar problemas de muy diferente tipo como fatiga, debilidad, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caídas y facturas. Por lo que debemos intentar ponerle solución, cuanto antes mejor, si queremos disfrutar de una mejor calidad de vida en la tercera edad.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida general y progresiva de masa muscular, fuerza y en definitiva, función del músculo esquelético.
¿Por qué se produce la sarcopenia?
- La sarcopenia se puede producir por causas tan variadas como:
- La pérdida de calcio en algunas proteínas de las células musculares. Que a su vez se puede deber a factores como el estrés, la menopausia, una mala alimentación o el sedentarismo.
- Con el paso del tiempo también vamos perdiendo unidades motoras alfa de la médula espinal que se encargan de enviar el mensaje para que se produzca una contracción muscular eficiente y proporcionada.
- El propio envejecimiento de las células musculares.
- La bajada de las hormonas sexuales y anabolizantes como la testorenona y los estrógenos.
Sin duda, el factor que más peso tiene a la hora de desarrollar sarcopenia es el estilo de vida y la alimentación.
Ahora que ya sabes esto llega el punto más importante ¿Qué puedo hacer para evitar la sarcopenia?
Trucos para mantener la masa muscular a la tercera edad
El entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es importante a cualquier edad, pero en las personas de más de 60 años debe ser una prioridad.
Sin embargo, pocos mayores le dan al entrenamiento de fuerza, y al ejercicio físico en general, la importancia que merece.
De hecho, sólo el 8,7% de los adultos mayores de 75 años de Estados Unidos participan en actividades de fortalecimiento muscular, y en otros países la cosa no mejora.
¿Cómo debe ser un programa enfocado para ganar fuerza en mayores de 60?
Un entrenamiento enfocado a la ganancia de fuerza en mayores tiene que reunir los siguientes requisitos.
- Frecuencia: al menos 2 sesiones semanales
- Repeticiones: Cada serie debe tener entre 7 y 9 repeticiones
- Series: entre 2 y 3 series por ejercicio
- Descansos: Se debe hacer un descanso de 1 minuto entre series y 4 segundos entre repetición y repetición
- Intensidad: La intensidad debe ser entre el 50 y el 79% de la repetición máxima (1RM). La repetición máxima es la carga máxima con la que se puede hacer una única repetición de un ejercicio sin perder la técnica. Por ejemplo, si puedes hacer una sentadilla con una carga de 100 kg, el 70% equivale a hacerla con 70 kg.
- Tensión: el tiempo de tensión del ejercicio debe durar en torno a 6 segundos por repetición
- Duración del programa de entrenamiento: Lo ideal es que la duración no tenga fin y se mantenga en el tiempo. Pero para notar los efectos del entrenamiento de fuerza muscular en personas mayores se necesitan al menos 50 semanas.
Además se debe priorizar el entrenamiento del tren inferior, ya que se han encontrado evidencias de que en él se produce una mayor pérdida de fuerza, y eso puede ocasionar un aumento del número de caídas en las personas de edad avanzada.
Aunque recuerda que cada persona es diferente y lo ideal es que un profesional haga un estudio personalizado para establecer cómo es la rutina ideal para esa persona.
La alimentación
Prioriza los alimentos ricos en proteínas. Aunque eso no quiere decir que dejes de tomar hidratos de carbono y grasas.
Pero en esta etapa los alimentos ricos en proteína se deben incrementar. Una buena recomendación es ir incrementando cada década entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por cada kilo de peso.
A partir de los 60 años, la ingesta de proteínas debería estar en 2 gramos por kilo de peso corporal.
Entre los alimentos que no deberían faltar en esta etapa de la vida se encuentran:
- Huevos
- Salmón
- Pollo
- Atún
- Yogurt griego
- Almendras
- Quinoa
Con estas recomendaciones no sólo puedes frenar la pérdida de masa muscular, incluso puedes hacer crecer tus músculos.
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarda para comenzar el entrenamiento de fuerza.
