Si eres de las que entrenan duro, es importante que tomes algunas precauciones para mantenerte saludable y poder rendir al máximo.
A continuación, te contaremos de 3 nutrientes a los que debes estar atenta si tu volumen de entrenamiento es elevado.
¿Qué vas a encontrar?
Consume alimentos ricos en hierro
El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiras y el dióxido de carbono que tus pulmones eliminan.
Lamentablemente, los niveles bajos en hierro y la anemia es típico en mujeres y aún más cuando entrenas mucho.
Además, las mujeres experimentan mayores pérdidas de hierro debido a la menstruación, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea una de las deficiencias más frecuentes observadas en las atletas femeninas.
Para saber si sufres de déficit de hierro deberás realizarte un análisis de tu sangre, pero hasta tanto lo hagas será importante que estés atenta a los síntomas.
El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga, te sentirás cansada y con poca fuerza.
Además podrás sentir una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.
Por todo esto, es importante realizar ajustes en tu dieta diaria y así asegurarte de contar con buenas cantidades de hierro.
Te recomendamos incluir alimentos como estos:
- Carne vacuna, de cordero y de cerdo
- Hortalizas de hoja verde
- Nueces y otros frutos secos
- Lentejas
- Camarones
Si crees que padeces de déficit de hierro, evita consumir café, la leche o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción. Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.
Por último, ten en cuenta que el uso de anticonceptivos disminuirá las pérdidas de sangre menstrual hasta un 60 por ciento.
Atención al calcio
Aunque muchos creen que el calcio es solo importante solo para la salud de los huesos, debes saber que el calcio es un mineral importante para la salud general ya que prácticamente todas las células de tu cuerpo lo usan de alguna manera.
Tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.
Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos. Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis, otro gran problema para las mujeres.
Aunque el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener la salud de tus huesos, lo cierto es que es probable que necesites suplementar debido a las pérdidas a través del sudor o con amenorrea y bajos niveles de estrógeno.
Para evitar esta suplementación, te recomendamos que incluyas estos alimentos ricos en calcio
Sardinas
Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio y 272 IU de vitamina D.
Almendras
El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)
Naranjas
Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio. Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio.
Sésamo
Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.
Frijoles blancos
Una taza contiene 191 mg de calcio (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.
Cuidado con la vitamina D
Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.
La ingesta de vitamina D óptima es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.
Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.
Por ello, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud global, y lamentablemente las atletasdel sexo femenino pueden verse afectadas.
Así, las tasas de deficiencia de vitamina D son altas para las atletas femeninas (van del 33 al 42 por ciento) y pueden ser aún mayores dependiendo de la temporada y el tipo de deporte.
Por ello, se recomienda fuertemente a las mujeres deportistas con un elevado volumen de entrenamiento para que controlen los niveles de vitamina D trimestralmente y sigan las indicaciones médicas en caso de déficit.
A la hora de consumir vitamina D, existen dos formas diferentes: la vitamina D3 , que se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo; y la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunos hongos.
De los dos tipos de vitamina, la D3 es la más importante ya que es casi dos veces más eficaz a la hora de producir aumentos en sangre de la vitamina D.
Aunque la suplementación con vitamina D, pareciera ser una alternativa válida, la exposición al sol suele ser la forma más efectiva de mantener buenos niveles de esta importante vitamina.
La vitamina D puede ser producida a partir del colesterol en la piel cuando te expones al sol, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que ocurra la reacción.
