Adelgazar según tu edad. Dime tu edad y te digo cómo adelgazar.

¿Te has planteado alguna vez que para adelgazar tienes que tener en cuenta la edad? Tienes adelgazar según tu edad.

Ya sabes que cada uno de nosotros somos diferentes, somos como copos de nieve únicos e irrepetibles. Y en cada etapa de nuestra vida tenemos unas necesidades diferentes.

Adelgazar según tu edad: Lo que todas las edades tienen en común

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Como te imaginarás no es lo mismo ser un niño, ni vamos a tener las mismas necesidades, que ser un anciano.

Pero, en cualquier edad, en cualquier etapa de tu vida, si quieres bajar de peso hay algo que está en común para todos los grupos de edad.

Tenemos que ajustar la energía que ingerimos con la cantidad de energía que gastamos.

Es decir, tenemos que tener un balance energético. Y una vez dicho esto… ¿Cómo tienes que adelgazar según tu edad?

¿Cómo tienes que adelgazar según tu edad?

Niños y adolescentes

Es en esa etapa de la vida cuando más energía necesitamos porque todavía nos estamos desarrollando.

El principal problema es que cada vez tenemos una sociedad más sedentaria. Cada vez nuestros niños y adolescentes pasan más tiempo sin moverse, tumbados en el sofá o sentados.

Ahora juegan mayoritariamente sentados. Juegan a la consola o con el móvil mientras que antes nos pasábamos las horas muertas en el parque o practicando deporte. Pero esto ya no es así. Así que, el principal problema a batir es el sedentarismo.

Por eso tenemos que animar a los niños y a los adolescentes a que practiquen ejercicio de forma regular. La mejor forma de que empiecen a hacer ejercicio es practicando un deporte que a ellos les guste.

Entre los principales problemas a la hora de alimentarse se encuentran hacer comidas inadecuadas y con horarios irregulares, no tomar el suficiente calcio, y en esta etapa, en la adolescencia, suele aparecer el consumo de alcohol.

No obstante, si queréis saber más sobre la nutrición en adolescentes aquí os hablo de ello.

De los 20 a los 30 años.

De los 20 a los 30 vivimos una época genial, pero quizá sea la época más loca de nuestra vida.

¿Sabías que biológicamente estamos en el mejor momento de nuestra vida?.

Sí, sí, de los 20 a los 30 años es tu mejor momento. Pero esto no es excusa para que te permitas hacer todo lo que quieras. Te tienes que empezar a cuidar.

Ya te he dicho que esta época se caracteriza por ser una etapa loca. Y uno de los principales problemas es que se suele abusar con demasiada frecuencia de la comida basura, muy alta en calorías y pobre en nutrientes. Esto nos puede acabar provocando problemas de sobrepeso.

El objetivo en esta etapa no es comer menos es comer mejor. Una de las cosas que nos debemos plantear es empezar a incorporar más verduras en nuestra alimentación.

Además, en esa etapa solemos tener una importante vida social, y el alcohol suele estar presente al menos una vez a la semana. Un hábito que debemos evitar.

La práctica de ejercicio también debe estar presente. Puedes hacer el ejercicio que a ti más te guste.

Un problema habitual al que se enfrenta uno en esta etapa es la falta de tiempo. Por eso es muy importante que encuentres tu momento para hacer ejercicio.

La clave es que hagas ejercicio de forma regular y que practiques un aumento progresivo de la intensidad. O de lo contrario te vas a estancar.

Y no te olvides que aunque practiques ejercicio de forma regular, eso no te libra de intentar tener un estilo de vida lo más activo posible. Siempre que puedas muévete.

De los 30 a los 40 años

En esta etapa nuestra vida se suele estabilizar. Normalmente ya estamos incorporados a la vida laboral y tenemos un estilo de vida algo más tranquilo.

Pero tengo malas noticias. A partir de los 30 años empieza el declive físico.

Qué vamos a hacerle, son las cosas de la edad. Aunque te garantizo que yo, con 38 años, me veo igual de bien o mejor que cuando tenía 25. Pero sí que es cierto que durante esta década aparecen las primeras líneas de expresión y tenemos un cabello menos abundante.

Aunque eso también tiene su parte buena. Normalmente cuando aparecen estos signos nos empezamos a cuidar más. Así que, no hay mal que por bien no venga.

Durante esta etapa una buena práctica sería que empecemos a elegir más alimentos naturales en lugar de alimentos procesados. Y además también tenemos que empezar a ingerir algo más de proteínas. Lo ideal es que las obtengas de la carne blanca y magra, sin grasa, la leche, los pescados azules y los huevos.

El motivo es que a partir de los 30 años, como te decía, empieza nuestro declive físico, y eso conlleva que empezamos a perder masa muscular de manera suave.

En las mujeres puede empezar a aparecer la osteopenia. Así que es muy importante que empecemos a hacer ejercicio físico. Y cada vez le tenemos que ir dando más importancia a los ejercicios de fuerza.

De los 40 a los 50 años

En esta década puedes encontrar grandes contrastes. Mientras hay gente que pueden parecer abuelos otros parecen adolescentes.

¿Has oído eso de que los 40 son los nuevos 20? Pues quizá decir eso es algo exagerado, pero es cierto que los 40 años actuales no tienen nada que ver con los 40 años de hace una década y mucho menos con los de hace 2.

Aunque es verdad que para las mujeres esta década puede ser complicada porque aparece una palabra muy temida, la menopausia. Y los problemas del cambio hormonal que supone. Así que en esta etapa las mujeres van a tener que cambiar su plan alimenticio y van a tener que prestar una especial atención a ciertas cosas.

Recomendaciones para las mujeres

¿Qué se recomienda en esta época a las mujeres?

Pues, en primer lugar tienen que incorporar más calcio a su dieta. Entre las principales fuentes de calcio se encuentran los lácteos, las sardinas, las almendras o las naranjas.

Las mujeres con osteopenia no asimilan bien el calcio, así que tampoco tienen suficiente vitamina D3. La vitamina D la puedes encontrar entre otros alimentos en el aceite de hígado de bacalao, en el atún, en las otras y también la puedes obtener del sol. Así que, una buena opción es que empieces a practicar ejercicio al aire libre.

Recomendaciones comunes a hombres y mujeres

Entre las recomendaciones nutricionales tanto para hombres como para mujeres de entre 40 y 50 años se encuentra aumentar el consumo de proteínas.

Como norma general, una buena recomendación es ir incrementando cada década entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

También es recomendable que empieces a incluir verduras en todos tus platos. La mitad de tu plato debería estar compuesto de verduras.

Y la última recomendación nutricional si te encuentras en este grupo de edad, aunque es válida para todos los demás grupos, es que te pases a los hidratos de carbono integrales y dejes de consumir los procesados.

En cuanto al entrenamiento, en esta etapa, es especialmente importante, hacer ejercicios de fuerza que también fortalecen tus huesos.

Al menos, el 80% de tus ejercicios deberían estar destinados a la fuerza.

De los 50 a los 60 años

En esta etapa ya somos totalmente maduros. Y en nuestro cuerpo empiezan a pasar cosas, la más importante es que necesitamos menos calorías.

De forma progresiva, a partir de los 50 años, la composición corporal va cambiando, y las necesidades metabólicas se reducen. Así que, necesitamos adecuar el consumo de calorías al gasto energético que tenemos.

Es muy habitual que a partir de esta edad muchos hombres ya hayan acumulado grasa visceral en el abdomen, la típica barriga cervecera. Y como consecuencia una subida del riesgo cardiovascular. Así que es muy importante que intentemos mantenerla a raya. La buena noticia es que, este tipo de grasa responde muy bien aun cambio nutricional y a la práctica de ejercicio físico. Por lo que si empiezas a cuidar lo que comes y haces ejercicio, vas a ver como mejoras rápidamente.

Entre los 50 y los 60 años en muchas mujeres ya se ha empezado a manifestar la osteoporosis. Por eso es muy importante hacer ejercicio Y es especialmente importante afianzar los ejercicios de fuerza y también empezar a hacer otros ejercicios de movilidad articular como pueden ser los estiramientos, ejercicios en el agua, tai chi, yoga…

A partir de los 60 años

A partir de los 60 años es bastante habitual que empiecen a aparecer problemas en la masticación y también en la deglución de los alimentos. Eso hace que se produzcan cambios en la dieta.

Lo más habitual es que se empiecen a aumentar los hidratos de carbono. En la dieta empiezan a aparecer más alimentos como patata, pasta o arroz, que se mastican más fácilmente, y se reduce el consumo de proteínas, ya que la carne es más complicada de masticar y el pescado puede tener problemas con las espinas y nos podemos atragantar. Por eso, hay que adaptar la dieta de las personas mayores para asegurarse de que reciban el aporte proteico adecuado.

A partir de los 60 años, la ingesta de proteínas debería estar en 2 gramos por kilo de peso corporal.

Además, a partir de los 60 años la pérdida de masa muscular se acelera, perdemos más músculo, puede llegar a ser brutal, así que, tanto hombres como mujeres tienen que intentar moverse todo lo que puedan, hacer ejercicio físico, para intentar frenar esta pérdida de masa muscular. Eso sí, siempre con precaución y con la ayuda que necesiten.

Ahora ya sabes como tienes que adelgazar según tu edad.