Hoy te quiero hablar de la importancia del calentamiento, y para que nunca te lo saltes además te dejo una rutina de calentamiento y activación muscular en vídeo para que la puedas hacer conmigo.
Siempre insisto lo importante que es calentar. No puedes pasar de 0 a 100 en tu entrenamiento. Pero, ¿por qué es tan importante calentar?
La importancia del calentamiento
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Prepara la mente
Para empezar, un buen calentamiento prepara nuestra mente para concentrarse en el ejercicio que viene después.
Vivimos en una sociedad estresada, con la cabeza ocupada en miles de cosas y la multitarea suele ser constante. El calentamiento es vital para romper ese estado y pensar solamente en nuestro ejercicio.
Estar totalmente concentrado en tu rutina de entrenamiento es la única zona de que sea efectiva. Así que no te saltes el calentamiento. Eso te va a preparar.
Evita lesiones
Si no te quieres lesionar, no te saltes el calentamiento.
¿Sabes qué les pasa a tus músculos cuando has estado trabajando, por ejemplo sentado en una silla, y no los has utilizado? Pues que están fríos y tensos. Seguro que los notas duros y poco elásticos, y así cómo te quieres poner a utilizarlos en un entrenamiento. Si en ese estado te pones a entrenar lo más probable es que acabes teniendo un desgarro muscular.
Así que, antes de pasar de lleno a tu rutina de entrenamiento, calienta bien los músculos para evitar problemas musculares que pueden llegar a ser muy desagradables.
Disminuye los efectos del ácido láctico.
Un buen calentamiento disminuye los efectos que tiene el ácido láctico en nuestro cuerpo.
¿Alguna vez has tenido sensación de ardor después de haber hecho un ejercicio intenso? Pues eso es por el ácido láctico.
Cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, ejercicio anaeróbico, nuestro cuerpo produce más ácido láctico del que es capaz de eliminar, y al acumularse baja nuestro rendimiento.
Retrasa el cansancio muscular.
El calentamiento te va a ayudar a retrasar el cansancio muscular, por lo que tu rendimiento durante el entrenamiento va a ser mucho mejor.
Así que como ves, si calientas, todo son ventajas.
¿Cómo tiene que ser el calentamiento para que sea efectivo?
Para que el calentamiento sea realmente efectivo lo tenemos que hacer justo antes de la sesión de entrenamiento. No vale de nada que calientes, te pongas a hablar con alguien que te encuentres en el gimnasio, y después te pongas a entrenar, no. De esa forma tus músculos ya se han vuelto enfriar.
Tiene que tener una duración adecuada. No se trata de que te pases media hora calentando, con cinco o diez minutos es más que suficiente. Se trata solamente de activar tu cuerpo, no es el entrenamiento propiamente dicho.
La activación muscular:
Los ejercicios de activación muscular no son tan intensos como los que haremos en la rutina principal y los tenemos que poder hacer sin sentirnos muy fatigados. Sirven para preparar nuestros músculos para el esfuerzo que viene después y nos ayudarán a mejorar la movilidad y velocidad.
Rutina de Calentamiento y Activación Muscular
La rutina que te propongo es ideal para que la hagas antes de tus entrenamientos.
Con esta rutina de calentamiento y activación muscular realizarás una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura corporal y preparará tus músculos y corazón para el ejercicio que vamos a realizar después.
Si sigues este plan de calentamiento y activación rendirás más al hacer tu rutina. Y lo que es más importante evitarás posibles lesiones musculares y articulares.
¿Estás preparado para entrenar conmigo?
Vídeo con rutina de calentamiento y activación muscular
Ejercicios de la rutina de calentamiento y activación muscular:
1 Postura del gato y la vaca.
Nos colocamos de rodillas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo de forma que nos sostengamos con las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar alineadas con las caderas y las manos debajo de los hombros.
Exhalamos aire mientras contraemos los abdominales para redondear la espalda y flexionar la columna mientras acercamos la cabeza al coxis. Es como si tuviéramos joroba.
Inhalamos mientras empujamos para separar el pecho y el coxis mientras arqueamos la columna.
2 Giros de hombros.
Nos colocamos de pie, con los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Los brazos rectos y las palmas de las manos mirando hacia nosotros.
Movemos los hombros hacia arriba y después hacia atrás en un movimiento suave y circular. Te ayudará imaginar mientras llevas los brazos hacia atrás que es como si quisieras meter las manos en los bolsillos traseros de los pantalones.
Después repetiremos el mismo ejercicio cambiando de dirección, llevando los brazos hacia adelante.
Repetiremos este ejercicio durante 25 segundos en cada dirección.
3 Ejercicio del gusano
Nos colocamos de pie, con los pies juntos y las piernas rectas. Nos doblamos por las caderas con el cuerpo estirado hasta tocar el suelo con las plantas de las manos.
Comenzamos a andar con las manos hacia delante mientras mantenemos los pies fijos. Vamos alternando los pasos con las manos hasta llegar a la posición de flexión. Nuestro cuerpo debe estar en paralelo con el suelo.
Desde esa posición hacemos el camino inverso, vamos caminando con las palmas de las manos hacia atrás hasta llegar a la altura de los pies.
Nos levantamos suavemente con la espalda arqueada hasta volver a la posición inicial
Repetiremos este ejercicio durante 45 segundos.
4 Elevación de rodillas
De pie, con el cuerpo erguido, doblamos una rodilla y la llevamos al pecho mientras la sujetamos con las manos.
La pierna que apoya en el suelo debe estar muy levemente flexionada para no sobre estirar la rodilla.
Cambiamos de pierna.
Mantenemos el estiramiento 25 segundos con cada pierna.
5 Sentadilla con balanceo.
Nos colocamos de pie, con las piernas más abiertas del ancho de la cadera y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Hacemos una sentadilla y colocamos los codos en las rodillas mientras hacemos fuerza con ellos. Las palmas de las manos deben estar pegados (como si estuviéramos rezando)
Tenemos que prestar atención de mantener el peso sobre los talones.
Desde esta posición nos balanceamos de un lado a otro.
Hacemos este ejercicio durante 45 segundos.
6 Estiramiento de gemelos con una pierna
De nuevo de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante, de forma que la rodilla delantera forme un ángulo de 90º grados mientras mantienes la pierna de atrás recta.
Es importante que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Repetimos con la otra pierna.
Mantenemos el ejercicio 30 segundos con cada pierna
7 Estiramiento sobre una pierna.
De nuevo de pie. Llevamos un pie hacia la cintura mientras lo sujetamos con una mano por el tobillo y con la otra por la rodilla.
La pierna que permanece extendida tiene que estar ligeramente flexionada.
Después repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Hacemos el ejercicio 30 segundos con cada pierna .
8 El soldadito.
De pie, con las piernas ligeramente abiertas, la cabeza hacia arriba, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Extendemos los brazos formando una T con nuestro cuerpo.
Llevamos la punta de un pie hacia la mano contraria. El movimiento debe ser como una patada mientras intentamos tocar la palma de la mano.
La clave de este ejercicio es tratar de mantener la pierna que patea lo más recta posible.
Repetimos este movimiento durante 45 segundos.
9 Saltos de tijera.
De pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados del cuerpo saltamos mientras abrimos y cerramos las piernas.
Este ejercicio de calentamiento es perfecto porque ejercita todo el cuerpo.
Simplemente tienes que intentar mover los pies con agilidad y encontrar tu ritmo.
Hacemos este ejercicio durante 30 segundos.
Así que ahora que conoces la importancia del calentamiento y sabes como calentar para no lesionarte ¡No te lo saltes!
