Marcar la ansiada V abdominal puede ser un objetivo más complicado de lo que creemos. Si este es tu objetivo vas a necesitar dos cosas claves: paciencia y constancia.
Si entrenas duro y cuidas lo que comes seguro que has notado grandes cambios en tu cuerpo, pero puede que incluso aunque estés tonificado la V abdominal, también conocida como el cinturón de Adonis, no aparezca por ninguna parte.
Y créeme si te digo que hacer millones de abdominales intentando conseguir tu V no es suficiente.
¿Por qué es tan difícil conseguir la V abdominal?
La genética.
Lo primero que tienes que saber si quieres tener una V abdominal es que la genética es fundamental. Y a algunas personas les puede resultar más sencillo que a otras conseguirla.
La genética es la responsable de que la mayoría de las personas, sobre todo los hombres, acumulen la grasa en la zona abdominal. Y además esa grasa se suele depositar en la zona baja del abdomen, lo que hace aún más difícil tener esa V marcada en los oblicuos.
Aunque obviamente para hacer visible esta deseada V se necesitar tener unos oblicuos trabajados y un porcentaje de grasa bajo, la genética juega un papel importante.
¿Qué porcentaje de grassa necesito para marcar la V abdominal?
- En los hombres la V puede aparecer con un rango de grasa corporal entre el 6 y el 14%
- En las mujeres el porcentaje máximo de grasa debe estar entre el 14 y el 20%.
Así que el primer objetivo parece claro: Reducir el porcentaje de grasa corporal.
Estrategia para reducir el % de grasa y marcar la V abdominal.
Paso 1: Come aún más limpio.
Si quieres conseguir el cinturón de Adonis es probable que ya estés cuidando tu alimentación, pero vas a tener que ir un paso más allá. Para conseguir unos oblicuos muy marcados no basta con comer de forma saludable.
Seguro que ya has oído más de una vez que los abdominales se construyen en la cocina, y es verdad.
A la hora de cocinar intenta hacerlo de la forma más sencilla posible, cuanto más sencillo y menos elaborado sea un plato mejor.
Alimentos buenos para tu V abdominal:
- Alimentos ricos en proteínas magras como pavo, pollo, atún, ternera y huevos. Aunque el huevo es un alimento muy completo y la mayor parte de nutrientes se concentran en la yema, en este caso, que es puramente estético, mejor si reducimos un poco las yemas y tomamos más claras.
- Frutas y verduras. Las verduras no pueden faltar en todos tus platos.
- Arroz integral, pasta integral y otros cereales integrales como la avena o la quinoa.
- Bebe mucha agua. Beber al menos 2 litros de agua te va a acercar a tu objetivo
- También puedes tomar té verde y café sin azúcar.
Alimentos que tienes que eliminar.
- Ya te he avisado de que conseguir el cinturón de Adonis cuesta y hay que hacer renunciar. Tacha de tu alimentación diaria:
- Pasteles, galletas, bollería o gominolas.
- Aperitivos como patatas fritas o nachos
- Helados, chocolate, crema, nata, mantequilla y azúcar
- Comida basura como perritos calientes, hamburguesas o pizzas.
- El pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. Aunque sí los puedes tomar en su versión integral.
- Las bebidas alcohólicas. Son una auténtica bomba de calorías vacías.
- Las bebidas deportivas y los refrescos.
Paso 2: Dale al cardio
Para deshacernos de esa grasa rebelde que no deja ver nuestra V lo mejor es introducir HIIT en nuestros entrenamientos.
Los entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad aceleran el proceso de quema de grasa y tienen un efecto post combustión mucho mayor que el del cardio tradicional. Aquí te dejo una rutina HIIT de running que puedes adaptar a cualquier otro entrenamiento aeróbico que estoy segura que te va a ayudar.
Lo ideal es que incluyas el HIIt 2 0 3 veces por semana y hagas cardio más moderado otras 2 0 3 veces.
Paso 3: Entrenamiento específico para la zona.
Aunque tienes que entrenar todo tu cuerpo para la lucir la V abdominal también vas a tener que incluir ejercicios específicos para la zona.
Te recomiendo que dejes el trabajo abdominal para el final de tu entrenamiento (antes del cardio). Si empiezas tu rutina de entrenamiento por los abdominales te fatigarás antes de tiempo. Eso hará que no hagas bien otros ejercicios más pesados pero que también trabajan tus abdominales.
No hace falta que hagas cientos de abdominales al día. Basta con que las trabajes entre 15 y 20 minutos incluyendo 3 ó 4 series de un par de ejercicios distintos.
Recuerda que es muy importante mantener compensados los grupos musculares para evitar lesiones, ¿qué quiere decir esto?. Pues que los lumbares también existen.
Paso 4: Mantén la espalda recta.
Puede que nunca lo hayas pensado pero para que la V abdominal sea visible el hueso de la cadera tiene que estar en su sitio. Y para eso necesitas tener la espalda recta.
Incluso las personas más delgadas y los cuerpos más tonificados pueden parecer flácidos en determinadas posturas, así que… ¡ponte recto!
