El entrenamiento HIIT ha llegado para quedarse, y no es de extrañar porque en muy poco tiempo nos ayuda a mejorar nuestra resistencia y quemar más grasa, incluso aunque estemos en reposo.
El HIIT es la abreviatura de High Intensity Interval Trainning, o lo que es lo mismo, Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. Con este metodo de entrenamiento trabajaremos a intensidades muy altas, enre el 70 y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, es decir, es todo un reto para nuestro corazón, así que si te decides por el entrenamiento HIIT no está demás que, aunque pienses que estás más sano que una manzana, te hagas una revisión médica.
Para que pongas a tu cuerpo a quemar grasa hoy te propongo una rutina HIIT de running que te aseguro que te va a hacer «sudar la gota gorda», y sino es que no lo estás haciendo bien 😉
Para hacer este entramiento no necesitas un pulsómetro, aunque si lo tienes mucho mejor, sólo tienes que estar atento a tus sensaciones, sólo tú sabes cuando lo estás dando todo y cuando no te estás esforzando.
Rutina de Entrenamiento HIIT de Running
Primera fase de la Rutina HIIT de Running: el Calentamiento
Vamos a empezar con un calentamiento gradual de 20 minutos, en los que poco a poco vamos a ir aumentando la intensidad, y vamos a ir preparando al cuerpo para el esfuerzo que va a hacer.
El calentamiento lo vamos a dividir en 3 tramos:
Tramo 1: duración 5 minutos.
Empezaremos a un ritmo de trote (también puede se andar) en el que te sea fácil respirar y mantener una conversación, tu sensación debe ser como si pudieras estar así horas.
Tramo 2: duración 5 minutos.
Aquí subimos un poquito la intensidad, pero también tenemos que sentir que podríamos seguir así mucho tiempo y seguiremos respirando fácilmente, aunque ahora si queremos hablar la conversación se debería entrecortar.
Tramo 3: duración 10 minutos.
Durante estos 10 minutos empezaremos a estar en el límite entre sentirnos cómodos con nuestro trote o caminata a sentirnos incómodos. Nos puede empezar a faltar el aliento y podremos decir una frase pero no mantener una conversación.
Segunda fase de la Rutina HIIT de Running: te vas a enterar de lo que es bueno (bye bye grasa)
En esta segunda fase es donde vamos a poner a trabajar nuestro cuerpo al máximo, sólo dura 10 minutos y 6 de ellos son de recuperación, así que no te debes dejar nada, ¡dálo todo!.
Comenzamos con la parte fuerte del entrenamiento HIIT de running en el que en total haremos 4 sprints o picos de intensidad.
Corre un minuto como si no hubiera mañana, tienes que esforzarte al máximo y te tiene que costar mucho mantener el minuto completo de carrera, en este nivel de intensidad decir una sola palabra sería todo un desafío. Seguramente sufras un poquito durante este minuto y te va a faltara oxígeno, pero… ¡aguanta! es sólo un minuto y a cambio de este pequeño sufrimiento vas a notar grandes cambios en tu cuerpo en poco tiempo y además en unos minutos te vas a sentir genial 🙂
Corre 2 minutos a un ritmo suave, manos o menos tienes que volver a la intensidad del tramo 2 del calentamiento, en estos dos minutos poco a poco se estabiliza la respiración.
De nuevo corremos un minuto con el máximo esfuerzo para volver a correr otros 2 minutos a una intensidad media-baja, y repetimos otra vez más el mismo proceso, un minuto a tope y dos de recuperación, seguramente cada vez nos cueste más volver a respirar normal en los 2 minutos de recuperación.
De nuevo vamos un minuto a tope, ¡ánimo este es el el último esfuerzo!, ahora sí que es importante que no te dejes nada, esfuérzate todo lo que puedas, después de este último esfuerzo lo «duro» ya habrá acabado.
Tercera fase de la Rutina HIIT de Running: vuelta a la calma
La Vuelta a la Calma durará unos 5 minutos y la vamos a dividir en dos fases.
Fase 1: Recuperación activa
Dedicaremos 2 minutos a trotar o caminar como lo hacíamos en el tramo 1 del calentamiento, a un ritmo suave que nos permita ir recuperando la respiración y la conversación (si es que te han quedado ganas de hablar :P)
Fase 2: Estiramientos
Puede que a estas alturas tengas tentaciones de saltarte el estiramiento, pero no lo hagas, tú cuerpo ahora más que nunca necesita que le dediques unos minutillos a los estiramientos para que los músculos se puedan recuperar bien del gran esfuerzo que han llevado a cabo.
Aquí te dejo un vídeo con una rutina de estiramientos muy facilita 🙂
Consideraciones muy importantes en el Entrenamiento HIIT de running:
- Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio puede que un minuto de sprint a intensidad máxima sea demasiado y no lo puedas resistir, no pasa nada, siempre hay otras opciones. Mi consejo es que lo reduzcas a la mitad, es decir en lugar de hacer el sprint durante un minuto lo haces durante 30 segundos, eso sí esos 30 segundos aprovéchalos al máximo y sigue dedicando 2 minutos a la recuperación después de cada sprint.
- Si te cuesta recuperarte de los periodos de alta intensidad y notas que tus pulsaciones no bajan añade más tiempo a los periodos de recuperación.
- A medida que te vayas poniendo en forma no será necesario que añadas más tiempo, lo importante es que te sigas exigiendo el máximo en los sprints, si lo haces en la misma ruta te darás cuenta como en pocas semanas recorres mucho más trayecto 😉
- A medida que te vayas poniendo en forma también notarás como te recuperas antes en los dos minutos de recuperación, recuperarse antes es un buen síntoma de que te estás poniendo en forma.
- Si al acabar los 30 minutos de entramiento no estás totalmente empapado en sudor no te estás esforzando lo suficiente, ¡dale más intensidad a los sprints!
Y como recomendación final…
Esta Rutina de Entrenamiento HIIT de running está pensanda para hacerla 3 días a la semana (en días alternos), si de verdad quieres ver cambios importantes en tu cuerpo te recomiendo que dediques otros 3 días a tonificar tu cuerpo con ejercicios de fuerza.
Cuando hagas ejercicios de fuerza, para optimizar los resultados lo ideal es trabajar un músculo y su opuesto, por ejemplo si has hecho ejercicios de bíceps hazlos también de tríceps o si entrenas el pecho haz también ejercicios dorsales,
Espero que esta rutina os guste, ya me contaréis 😉
Hola guapisima! quiero empezar a hacer este entrenamiento pero no me ha quedado muy claro. Tengo que empezar haciendo los primeros 3 tramos y luego seguido la segunda fase no? en total tengo entendido que no debe durar mucho mas de 30 o 35 minutos no? muchas graciass 🙂
Hola Leticia 😉
Efectivamente primero tienes que hacer los primeros 3 tramos, son el calentamiento para no empezar a darlo todo desde el principio y que el cuerpo se vaya preparando para el esfuerzo que va a tener que hacer. Como tú muy bien dices las rutinas HIIT no deben ser muy largas, aquí más que el tiempo lo que importa es la intensidad que le pones al entrenamiento, pero nadie es capaz de estar una hora dándolo todo 🙂
Es muy importante que no te saltes ni el calentamiento ni el enfriamiento del final.
Me hace mucha ilusión que hagas mi entrenamiento así que ya me irás contando como lo llevas :D. Mil besos preciosa y….. ¡¡¡¡¡a darlo todooooooooo!!!!
Esto solo sirve para mujeres..? O también para hombres ?
Hola Óscar la rutina vale tanto para hombres como para mujeres, espero que la pruebes y me cuentes que tal te ha ido 🙂
Hola!! Me ha encantado este artículo. Me apunto al HIIT!! Aunque explicado así parece una tortura…
Quería hacerte una pregunta al respecto. Que hay de las rodillas?? Si dicen q corriendo a un ritmo normal ya sufren por el impacto de la carrera, con este entrenamiento será peor?? Que hay de cierto en eso???
Acabo de descubrir tu página y ME ENCANTA. Gracias X tus consejos son esestupendos. Sigue así.
Muchísimas gracias Teresa, comentarios como el tuyo son un chute de energía para mi 🙂
Afortunadamente las zapatillas cada vez absorben mejor los impactos de la carrera, pero para evitar que las rodillas y la espalda sufran lo mejor, siempre que se pueda, es correr por tierra en lugar de por asfalto 🙂
Y sí el HIIT tiene algo de tortura, pero después te sientes tan bien… que merece la pena 😛
Un millón de besos y muchísimas gracias :*
Hola Raquel!
La semana pasada fuí al nutricionista para quitarme los kg de más, y me dijo que tenia mucha masa grasa… me recomendó que además de la dieta hiciera entrenamientos HIIT, pero hace mucho tiempo que no practico deporte con frecuencia. Puedo empezar a hace HIIT con intervalos de 30seg en vez de 1min?
Muchas gracias!
No sólo es que puedas hacerlo es lo que te recomiendo :P, después ya podrás hacer el minuto completo 🙂
Si las primeras semanas necesitas más tiempo de recuperación entre series dátelo, es importante esforzarse al máximo pero con cuidado 🙂
Mil besos y espero que me vayas contando tus avances :*
Hola Raquel!
La verdad es que hoy he hecho 30min de cardio sin parar y luego me he ido a la sala de máquinas a hacer un poco de tono.
No me he atrevido a empezar con el HIIT porque no sabía como iba a estar mi resistencia… pero la verdad es que he estado los 30min a 8km/h sin parar.
Mañana creo que intentaré empezar con el HIIT; pero tengo una pregunta, cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima? Es necesario que la calcule antes de ponerme manos a la obra?
Muchísimas gracias! 😀
Hola preciosa 🙂
Si tienes pulsómetro para medir la frecuencia cardiaca genial, en los picos máximos debes estar entre el 70 y el 90% fr FC max, pero yo ahora la estoy haciendo sin pulsómetro y me muevo por sensaciones como explico en el artículo, en el los minutos de máximo esfuerzo tienes que notar que te cuesta mucho, decir algo sería impensable y el final tiene que ser un suplicio, te tiene que costar llegar, eso sí, si notas que realmente estás muy sobrepasado baja el ritmo 🙂
Por lo que me dices tienes un buen fondo así que estás preparadísima para hacerla, ya verás como mejoras en potencia 🙂
Mil besos y ya estoy deseando que me cuentes como te va con ella :*
cuantas calorias quema esta rutina hiit?
Eso depende de muchísimas cosas, de tu peso, estatura, de la intensidad que le metas… no es lo mismo que peses 75 kilos y realmente lo des todo a que peses 55 y tus picos no sean tan intensos.
Pero y mas menos cuanto debería ser? En que rango alguien con un peso de 54 kg? Gracias por la info, demasiado buena tu página. Saludos
Pues bueno hoy empiezo con esta rutina, que despues de tanto leer es la que mas me ha gustado y motivado, no es la primera vez que lo hago pero en verano suelo dejar de correr, llevo dos semana de nuevo y estado corriendo 20 min a parte de mi gimnasia en casa que hago cardio con videos de youtube que no se si puedo nombrarte. Bueno ahora mis preguntillas, esta rutina la hago 3 veces en semana, hago algo mas en casa? o si hago esto al dia siguiente hago cardio en casa? ahora quiero empezar un reto tabata entonces estaria bien correr, tabata,correr….?? y muchas gracias muackkk
Hola Susana, lo que yo te recomendaría para que notes cambios más grandes en el cuerpo es que la alternes con ejercicios de fuerza, si lo haces lo vas a notar un montón. Por ejemplo puedes hacer esta rutina 3 días a la semana y alternarla con otros 2-3 días de ejercicios de fuerza, si haces 3 los puedes dividir uno para el tren superior, otro para el inferior y en el último yo incluiría ejercicios dinámicos y estiramientos profundos para todo el cuerpo 🙂
Muchas gracias. Si eso hare, con los ejercicios que hago en casa, trabajo con todo el cuerpo alternando claro, asi que bueno a ver de aqui a unas semana o un mes a ver como me va haciendo estos intervalos tb.. gracias y me encanta tu blog muackkk
Hola Hermosa :))
Hace unas semanas que práctico running 3 o 4 veces por semana y musculacion los días de descanso, cómo puedo incluir HIIT en mi rutina?
Besotes desde Santa fe, Argentina, genia!!!
Pues puedes empezar sustituyendo alguno de los días que corres por la rutina Hiit de Running para que te vayas probando, ya verás como te gusta (es más divertida que la carrera continua) y lo mejor de todo ya verás que rápido notas resultados, sobre todo si como me dices lo combinas con ejercicios de fuerza 🙂
Hola
Yo he empezado ahora con las rutinas de intervalos en running, llevo como 15 dias. y bien, pero lo hago deistinto Hago un calentamiento progresivo de 10 min. y luego comienzo con los intervalos: 30 seg. de sprint, 30 seg de carrera rapida pero mas ligera logicamente que el sprint y 60 seg. andando.
Asi hasta 11 intervalos y por cultimo 10 min. de carrera continua y 5 min. de estiramientos. Estoy bastante en forma y aun así hay dias que lo flipo. Esto lo hago 3 dias por semana alternos combinandolos con 2 ó 3 sesiones de fuerza. Ahhh¡¡¡ se me olvidaba, tengo 53 años
Gracias por tu anetnción.
Vicky
Pues lo estás haciendo de maravilla. Muy muy bien 🙂
Hola! Se deben hacer hiit 3 veces a la semana y los demás días son de running? Tenía entendido que después de un hiit hay q darle reposo al cuerpo. Agradezco respuesta
Hola!!!
Puedo adaptar esta rutina con mi eliptica?
Gracias!!
Por supuesto