A nadie nos gustan las lesiones, pero cuando empezamos a hacer deporte, sobre todo si no tenemos el conocimiento suficiente las lesiones son más que habituales. Pero ¿cuáles son las lesiones más habituales con el ejercicio y como podemos evitarlas?
Cuando nos lesionamos aparte de padecer dolor se nos pueden quitar las ganas de seguir entrenando, pero para que ti no te pase, yo te voy a contar las lesiones más habituales y luego te voy a explicar algunas cosas que puedes hacer para evitarlas.
Lesiones más habituales con el ejercicio y como evitarlas
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Lesiones más habituales con el ejercicio
La espalda
Una de las zonas más afectadas es la espalda. Cuando hacemos muchos ejercicios, si no tenemos la postura correcta, nos podemos acabar haciendo daño en la espada.
Entre los ejercicios con los que más nos la podemos dañar se encuentran los ejercicios de bíceps o el peso muerto.
Hombro
Otra lesión muy común, la sobrecarga en el hombro. Quizá pienses que los músculos del hombro no trabajan, pero la verdad es que trabajan siempre, aunque sea de forma indirecta. Por eso, al realizar cualquier movimiento, el hombro tiene muchas probabilidades de acabar afectado.
Cuello
El cuello, otro gran perjudicado. ¿Quién no ha tenido contracturas en el cuello?
Sobre todo al trabajar el hombro y el trapecio podemos sufrir una contractura en la zona de la nuca.
Tendinitis
Muchos asocian este dolor con el ratón del ordenador pero lo cierto es que no es lo único que lo provoca. La práctica deportiva también puede provocar tendinitis.
Rodilla
Nos podemos lastimar la rodilla corriendo o haciendo ejercicios de fuerza, por ejemplo como las sentadillas.
Mucha gente no hace bien las sentadillas y adelantan las rodillas por encima de la punta de los pies y eso nunca debe ser, las rodillas siempre debe estar en línea recta con la punta de los pies. Nunca por delante.
O cuando trabajamos el press de banca y tenemos más peso del que nos podemos permitir, sobre estiramos la rodilla y también nos podemos hacer daño.
¿Cómo prevenir las lesiones más habituales con el ejercicio?
Vale, te he dicho cuáles son las lesiones más habituales, pero seguro que a ti lo que más interesa es cómo prevenirlas, pues yo te lo voy a contar como.
Calentamiento
Lo primero que tienes que hacer es calentar adecuadamente. ¿Cuántas veces te he hablado ya del calentamiento? Si es que he perdido la cuenta.
Te recomiendo es que empieces tus entrenamientos haciendo 10 minutos de cardio suave. Por ejemplo, si entrenas en casa puedes trotar 10 minutos en el sitio, o si vas al gimnasio lo puedes hacer en la cinta, pero despacito, puedes utilizar la elíptica, puedes utilizar una bici estática, lo que tú quieras, pero no te saltes tus 10 minutos de calentamiento.
Estiramientos
Otra cosa súper importante, estirar. ¿Cuántas veces te lo he dicho ya también? Tienes que estirar.
Sobre todo tenemos que estirar los grupos musculares que vayamos a utilizar o que hayamos utilizado durante el entrenamiento.
Muchas veces, aunque estiremos se nos olvida estirar también el cuello, y te he dicho antes que una de las lesiones más habituales es precisamente la de cuello, así que antes de empezar a hacer tus ejercicios estíralo, como lo puedes hacer.
- Mira arriba y abajo, te puedes ayudar de las manos.
- Gira el cuello mirando a un lado y a otro.
No dejes de estirar.
Bebe agua
Otra que no me canso de repetir hasta la saciedad, beber agua. Cuando entrenas tienes que estar bien hidratado y beber agua, entre una de las muchas cosas que va a hacer por ti es evitar las roturas fibrilares, la tendinitis de la que te hablaba antes y daños en las articulaciones.
Además nos va ayudar a impedir desmayos, golpes de calor o mareos. Así que bebe agua.
Conoce tus límites.
Pocas cosas hay más importantes que conocer nuestros límites y no sobrepasarlos. Está muy bien que te esfuerces per sin ir más allá de lo que tú realmente puedes ir.
No te importe ir poco a poco, no tienes que ser un superhéroe.
Evita las sobrecargas
Esto tiene bastante que ver con el punto anterior. Nada más que añadir ¿no?
Las hernias deportivas
Las hernias deportivas son de más habitual sobre todo entre los deportistas que se exigen mucho.
Pero empecemos por lo primero de todo ¿Qué es una hernia?
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¿Qué es una hernia?
La hernia es un desgarro que se produce en el músculo o en la fascia circundante en la pared abdominal.
Podríamos decir que es una combinación de presión y debilidad y hace que el tejido del órgano o incluso la materia grasa se asome en una forma peligrosa.
Las hernias se producen además en unas zonas debilitadas o que son propensas a las roturas.
¿Qué tipos de hernias hay?
- La hernia inguinal es la más común de todas y se suele producir donde se unen los oblicuos, cerca del hueso púbico.
- Hernia umbilical, que es la que se producen en la zona del ombligo. La hernia umbilical es la segunda más habitual, después de la inguinal.
- También se pueden producir hernias femorales. Que es la que se produce en el hueco donde de la arteria femoral pasa a través del músculo.
- La hernia hiatal, que se produce en la parte superior del estómago
- Hernia incisional. Si tenemos alguna cicatriz en la zona del abdomen es donde se producen estas hernias.
¿Por qué se producen las hernias deportivas?
Lo más normal es que se produzcan porque ya había un espacio escindido o separado. Y se produce cuando se ejerce una presión sobre una zona debilitada.
Las hernias pueden ser agudas, estas se producen cuando hacemos un esfuerzo demasiado explosivo, un esfuerzo muy grande. O también pueden ser crónicas, en este caso se producen por una presión constante que afecta al mismo lugar.
Las hernias deportivas aparecen por la competencia entre los laterales oblicuos y los aductores. Y qué es lo que pasa, pues que cada uno de estos músculos, los oblicuos laterales y los aductores, tiran de la pelvis en direcciones contrarias, y esto hace que se produzca una rotura.
Cuando entrenamos, sobre todo si entrenamos duro, estos músculos se ponen a trabajar, y entonces, estos tirones, estas roturas se pueden producir mientras hacemos ejercicios tan habituales como las sentadillas, el peso muerto, movimientos de torsión o cualquier otro en los que el abdomen se ve implicado. Y se ve implicado en todos.
Ya sabemos más o menos cómo se producen las serias pero cómo podemos evitarlas que es lo realmente importante.
¿Cómo podemos evitar las hernias deportivas?
Pues amigo mío, para tratar de evitarlas el descanso y la recuperación muscular es lo más importante. Si has hecho un entrenamiento duro tienes que hacer un descanso que te permita recuperarte totalmente de ese entrenamiento.
Si entrenas profundo, descansa profundo.
Algo que ayudar bastante a evitar las hernias es la práctica de yoga. Por ejemplo, un día a la semana puedes hacer ejercicios de yoga para liberar las tensiones de tus músculos. Puede que tú te pienses que no estás padeciendo presión abdominal, pero es posible que sí la tengas porque no es algo que se note fácilmente, y muchas veces no nos damos un presencia aunque esté ahí.
Algo que también te va a ayudar a liberar la tensión es estirar bien. Ya sabes, los estiramientos deben ser una parte más del entrenamiento, no te los saltes.
Así que ya lo sabes si quieres evitar las hernias descansa y estira, tu cuerpo lo va a agradecer.
Ahora ya sabes cuáles son las lesiones más habituales y qué puedes hacer para evitarlas. Ya es el momento de ponerte las zapatillas y empezar a entrenar.
