Hoy estoy aquí para hablar de un tema sobre el que últimamente me estáis preguntando mucho. ¿Cómo repartir los macronutrientes según tus objetivos? Porque claro, no es lo mismo querer ganar volumen que querer perder grasa. Así que vamos a ver en función de lo que quieres conseguir cómo tienes que alimentarte.
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¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los nutrientes que nos aporta la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Es decir, son los nutrientes necesarios para los procesos metabólicos.
¿Qué macronutrienes hay?
Los 3 son indispensables en nuestra alimentación. Tienen que estar presentes en nuestra dieta todos los días. Y hoy vamos a aprender cómo los tenemos que distribuir, qué porcentaje debes tomar de cada uno.
¿Cómo repartir macronutrientes según tu objetivo?
Antes de conocer cómo repartir nuestros macronutrientes tenemos que saber cuántas calorías necesitas al día. Aquí te enseño a calcularlas.
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Y una vez que ya lo sepamos, tenemos que saber cuál es nuestro objetivo.
Macronutrientes para perder grasa corporal. Etapa de definición
Si nuestro objetivo es perder grasa corporal, es decir estamos en etapa de definición, tenemos que intentar conseguir que nuestro cuerpo obtenga la energía en los depósitos de grasa.
Aquí es muy importante cuidar la alimentación y tenemos que tener un déficit calórico.
¿Y cómo tenemos que repartir los macronutrientes? Pues de la siguiente forma.
El papel más importante lo van a tener siempre los hidratos de carbono. Y durante esta etapa tienen que suponer entre el 35 y el 45 por ciento de las calorías totales que tomamos. Tienes que tomar entre 2 y 4 gramos por kilo de peso de hidratos de carbono.
En siguiente lugar se encuentran las proteínas. En este caso tenemos que tomar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías totales de este macronutriente, de proteínas. Es importante que tengas claro si estás en etapa de definición que tienes que tomar como mínimo entre 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día
Y las grasas también son importantes, no las podemos eliminar de la dieta. Tienen que suponer entre el 15 y el 25 por ciento de las calorías totales.
Si un día no entrenas tienes que mantenerte en el rango más bajo de hidratos de carbohidratos.
Ya verás como si sigues estas reglas, consigues tu objetivo 😉
Macronutrientes para ganar masa muscular. Etapa de volumen
Si lo que buscas es ganar masa muscular, si estás en etapas de volumen, vas a tener que hacer algunos cambios, porque vas a tener que alimentar a tu cuerpo para que crezca.
En esta etapa vas a tener que tomar más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente. Así lograrás tener una ganancia de peso y de músculo. Pero eso no quiere decir que tengas que descuidar la alimentación, tienes que seguir comiendo de forma saludable.
Y tienes que repartir tus macronutrientes de la siguiente forma:
Más o menos la mitad de lo que comas, entre el 50 y el 55 por ciento de las calorías, tienen que provenir de los hidratos de carbono. Debes tomar en torno a 5 o 6 gramos por cada kilo de peso al día.
En el caso de las proteínas le tendrás que aportar a tu cuerpo a aproximadamente entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías totales. Además debes intentar comer un mínimo de 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso para mantener bien tus músculos.
Y las grasas tienen que suponer entre el 25 y el 30 por ciento.
Si sigues estas indicaciones ya veras cómo consigues ganar masa muscular sin ganar grasa en exceso.
Macronutrientes en mantenimiento
Si ya has llegado a tu objetivo y lo que quieres es mantenerlo, tienes que intentar que las calorías que ingieres sean aproximadamente las mismas que las calorías que gastas en tu día a día, a través del ejercicio y de las actividades normales.
Durante esta fase de mantenimiento el reparto de los macronutrientes lo tienes que hacer de la siguiente manera:
De nuevo los hidratos de carbono están en la base. Tienes que tomar aproximadamente un 45% de hidratos de carbono.
Un 35% de proteínas
Y la grasa tiene que situarse en torno al 25% de las calorías totales.
Cuidado con el desfase de calorías
Si estás en fase de definición¡ tienes que tomar menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Y si estás en fase de volumen tienes que tomar más calorías.
Pero tanto en la etapa de definición, como en la etapa de volumen, no tienes que tener un desfase de calorías superior a 500 calorías diarias.
Y hasta llegar a este desfase máximo de 500 calorías diarias, tienes que ir llegando poco a poco. No te las quites o te las pongas de repente.
Además hay herramientas como myfitnesspal que te pueden ayudar a llevar un control en las calorías y de los macronutrientes.
¿Y tú, me cuentas cuál es tu objetivo? ¿Estás en definición, estás en volumen, te estás manteniendo? Cuéntamelo en los comentarios.
Yo estoy en etapa de definición y según tu formula, necesito al día 1600 kcal, me parecen pocas, en otros sitios estás son las calorías que tendría que consumir para estar en déficit calórico, mido 1,72 y peso 57,8, con déficit calórico en tu formula tendría que tener una dieta de 1100 calorías como mucho, me parece un poco excesivo no?
Yo he llegado aquí porque acabo de configurar myfitness pal que conforme vas comiendo vas agregado calorías y también introduciendo tus datos te da una serie de objetivos calóricos y qué casualidad que haciendo los cálculos con el vídeo de Raquel sólo hay un desfase de 50 calorías. Así que me parece que Raquel está acertadísima. También vine para ver cómo me repartía los macros y sobre todo los gramos de macronutrientes diarios y en este aspecto también está genial y da con el reparto perfecto.
No soy un tarado del fitness pero sí que es verdad que practicándolo todos los días quiero tener resultados y como no hagas estos cálculos y te compres una balancita para pesar los alimentos no vas a conseguir esos resultados.
Muchas gracias por todo Raquel.
Muchas gracias a ti Alejandro. Aunque no siempre mido ni cuento calorías, cuando lo hago myfitness pal me parece imprescindible
Hola soy Carlos peso 75kg, por favor me puedes ayudar a formular los porcentajes para bajar las grasas y subir mi masa muscular
Manteniendo mi peso actual, gtacias
Hola Raquel, MUY BUEN articulo…. muy bien explicado y con todas las informaciones necesarias!! Enhorabuena 🙂 Entreno desde hace muchos años, pero solo hace 8 meses me he puesto en plan más serio… tengo la App Fatsecret que, como dices bien, nos ayuda a cotejar las Calorías y las Macros…. Espero conseguir los mejores resultados también con la ayuda de tus consejos!! 😉 Muchísimas gracias de nuevo!
Holaaa Raquel estoy en etapa de volumen quiero q por favor me ayudes a distribuir los carbohidratos, las grasas las proteínas
Hola, tenía una duda.
Cunado hablas de porcentajes en definición, (ej: 35% – 45%) ¿Cual de ellos debería seguir? ¿El 35%, el 40% o el 45%? ¿Y como sabes cual seguir?
Ese es el porcentaje en el que te puedes mover. Por ejemplo un día tienes un 35%, otro un 40% y otro un 45%. Tener un porcentaje exacto es muy complicado, por eso tienes un rango en el que moverte para que consigas tu objetivo
Hola Raquel, una pregunta indicas queno debe haber un desface x más de 500 calorias diarias, como podria pasar si tienes una cantidad de calorias x día ya calculadas y sea definicion o volumen sólo cambias la distribucion de macros?
esos serian los rangos en la que hay que estar, a veces es difícil estar en un porcentaje ideal siempre, por eso detallan un rango si esta hay esta cumpliendo con le objetivo, al ideas que los tres macronutrientes sumen en 100% de tu alimentación diaria…
Si yo realizo ejercicio 6 veces a la semana y quemo 3000 calorías debo ingerir de 2500 a 2700 diarias,mi pregunta es si llego a mis 2.5 gramos de proteína por kilo de peso como distribuyo lo demás, porque pas equlibrar debo subir mi ingesta de proteína, porque si no lo hago así mis carbohidratos de elevan a 60% hay algún problema para bajar grasa??? Mis grasas quedan en 15%