El sedentarismo es tu enemigo. Muévete

¿Eres sedentario? ¿Pasas muchas horas sentado? Puede que el sedentarismo te esté dando problemas, incluso aunque pienses que tú no eres sedentario.

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Algo que todos hemos observado es que cuando alguien ha tenido una escayola durante algún tiempo los músculos de esa zona, la piel y los huesos se debilitan y pierden flexibilidad. Con nuestro cuerpo ocurre exactamente lo mismo cuando no tenemos actividad física.

Los problemas del sedentarismo

Cada vez el sedentarismo nos acecha más de cerca por nuestro estilo de vida y factores que ayudan son el uso del ascensor, utilización excesiva del coche, ver la televisión (la media está entre 3/4 horas diarias), la jornada laboral en la que solemos estar sentados o con poco movimiento…, todo esto nos debilita y contribuye a enfermedades como.

• Dolor de espalda
• Sobrepeso y obesidad
• Debilidad en los huesos y Osteoporosis
• Falta de riego o alteraciones en los vasos sanguíneos
• Infarto de miocardio o Angina de pecho
• Hipertensión arterial
• Diabetes mellitus
• Embolia cerebral y Trombosis
• Cáncer de colon

En el caso concreto de España según numerosos estudios si tomamos a la población de más de 60 años podemos encontrar los siguientes porcentajes:

• 55% padece enfermedades articulares
• 34% sufre alteraciones dentales graves
• 33% tiene problemas de circulación sanguínea y de los vasos sanguíneos
• 27% padece de hipertensión arterial
• 18% tiene enfermedades de corazón
• 18% tiene cataratas
• 15% sufre diversas patologías de la próstata
• 14% padece enfermedades pulmonares obstructivas crónicas
• 10% tiene diabetes
• 9% padece enfermedades de las vías urinarias y del riñón.

Como puedes comprobar muchas de ellas están estrechamente relacionadas con el estilo de vida, y es que el sedentarismo y la alimentación inadecuada favorece la debilidad del organismo y, con ello, la enfermedad.

Enfermedad = Alimentación inadecuada y/o Inactividad

Algo que va a influir positivamente en nuestra salud y , aunque no lo creas, la felicidad es la actividad física saludable. La actividad física saludable es aquella que, además de resultarnos agradable en su realización, implica el movimiento de nuestro cuerpo, facilitando un gasto de calorías, que hace también disminuir la grasa corporal, ejercita el corazón, los vasos sanguíneos, el sistema nervioso, el aparato respiratorio…

Las conclusiones de las investigaciones realizadas hasta el momento sobre la actividad física saludable demuestran:

• Las personas que realizan actividad física regular viven más años y tienen mayor calidad de vida.
• Disminuye el riesgo de enfermedad.
• Las personas con actividad física regular suelen abandonar hábitos nocivos como el consumo de alcohol o de tabaco.
• Al aumentar el gasto calórico permite una mayor ingesta de alimentos.
• Proporciona una figura más atractiva.
• Estimula la actividad de nuestro sistema inmunitario lo que disminuye el riesgo de infecciones.
• Proporciona un sueño más reconfortante.
• Hace más llevaderas las tareas cotidianas al favorecer una mejor forma física.
• Posibilita una vida sexual más sana y satisfactoria.
• Mejora el optimismo y el buen humor.
• Mayor resistencia al dolor.

Entrenar a diario no te salva del sedentarismo. ¿Cuántas horas al día pasas sentado?

Puede que estés pensando, bah, no pasa nada porque yo aunque paso la mayor parte del día sentado entreno todos los días una hora, y con eso ya está solucionado. Pues no, no te engañes, no está solucionado.

Que entrenes a diario no quiere decir que no seas sedentario. Estás muy equivocado, aunque tú creas que con una hora de entrenamiento diario los problemas del sedentarismo se solucionan, si las 23 horas restantes estás tumbado no estás solucionando nada. Levanté de la silla.

Trucos que te ayudan a ser más activo cuando no entrenas.

Hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer y que van a ayudar. Yo te voy a contar algunos de mis trucos porque yo estoy sentada delante del ordenador casi todo el día, así que ya hay varios trucos que he puesto en práctica para evitar que esto me dé problemas.

Si tú, como yo te pasan muchas horas sentado delante del ordenador aquí te cuento unos trucos para mantener sana la espalda mientras estamos frente a la pantalla, ya verás cómo te van a ayudar no te los puedes perder.

Con el teléfono

El primero, cada vez que hablo por teléfono, si no tengo que anotar nada, me dedico a dar paseos de allá para acá. Cojo el teléfono y ando. Da igual que esté en casa, pasillo para adelante, pasillo para atrás. Ando con el teléfono.

Parece que no, pero si hablas mucho por teléfono ese va a sumar muchos pasos en tu día a día y te recuerdo que la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos dar 10.000 pasos al día. ¿Tú los das? Andar mientras habla por teléfono te puede ayudar.

¿Sabías que las pequeñas ráfagas de actividad te pueden ayudar a quemar hasta 350 calorías al día? son un montón.

Así que en cuanto tengas ocasión levántate de la silla y haz una pequeña actividad.

Al lavarte los dientes

Con este truco puede que parezca una loca, pero te prometo que lo hago y funciona. Cuando estás lavándote los dientes no estás sentado pero éstas quieto. El esfuerzo que haces simplemente es el mover el cepillo, y si tu cepillo de dientes eléctrico ni siquiera. ¿Qué hago yo? sentadillas. Te prometo que funciona.

No hagas todo el trayecto en coche, metro o autobús

No me digas que eres de los que van en coche hasta para comprar el pan. Puede que trabajes lejos de tu casa y necesites ir en coche o en transporte público. No digo que tengas hacer un maratón diario, puedes utilizar el transporte, pero no tiene por qué ir en coche o en transporte público hasta la puerta de tu trabajo.

Bájate un par de paradas antes y vete dando un paseo. No sabes además la de ideas brillantes que se te ocurren mientras vas paseando.

En el trabajo

Otro truco que yo hago es ponerme una alarma mientras estoy trabajando para levantarme de la silla.

Se recomienda que por cada hora te tienes que levantar al menos un minuto, no hace falta más, un minuto.

Ahora gracias a los relojes inteligentes es más fácil, muchos de ellos ya te avisan solos.  Por ejemplo el Apple Whacth o el Fitbit menos 10, si no te has puesto de pie en toda la hora que llevas, te avisa para que te levantes.

Yo aprovecho ese minuto para moverme. Me doy unos paseítos o salgo al portal y subo y bajo las escaleras un par de veces. Fácil, efectivo y buenísimo.

Puede que tú, en tu trabajo, no te puedes levantar un minuto cada hora, vale pues te levantas cada dos horas y en en vez de un minuto te puedes estar 2, o te vas hasta la mesa del compañero, lo que sea pero muévete.

Las escaleras

¿Cuántas veces he dicho ya que las escaleras son tus amigas? Pues eso, huye de los ascensores y de las escaleras mecánicas.

Tú si ves unas escaleras vete a por ellas y súbelas. ¿Qué tienes que subir hasta una novena planta y no te sientes capacitado? bueno, subes 2 plantas, 3 o las que tú puedas y después te coges el ascensor si hace falta hasta arriba, poco a poco irás llegando más lejos.

Te aseguro que es muy improbable que yo me quedé encerrada en un ascensor, siempre voy andando.

Intenta pasear más.

La verdad es que yo tengo la excusa perfecta, tengo que sacar a pasear a mi perrita Lola, entonces varias veces al día salgo a dar paseos, pero tú también puedes hacerlo.

No hace falta que sea un paseo largo, simplemente puedes dar una vuelta a la redonda de tu casa, eso te va a ayudar a despejar la mente y a concentrarte mas, y sobre todo te va a evitar caer en el sedentarismo.

En la cola del súper

¿Cuántas veces tienes que esperar en la caja del súper una cola larga? ¿Muchas verdad? Pues aprovéchala. Si te empiezas a mover de un lado para otro puede que la gente piense que estás loco, pero puedes hacer otras cosas.

Te puedes disimuladamente poner y bajar de puntillas, si te da vergüenza puedes hacerlo más disimulado, pon el peso del cuerpo en las puntas disimuladamente y manténte así, o aprovecha para hacer contracciones isométricas, que nadie va a notar, pero tú te estás poniendo en forma. Por ejemplo contraes fuerte el abdomen o los glúteos, eso te va a ayudar a que se pongan más fuertes.

Ya ves que son trucos muy sencillos que te van a ayudar a contrarrestar el problema de pasar tantas horas sentados ponlos en práctica y ya me contarán los resultados.

1 Minuto de entrenamiento te da 5 minutos de vida extra

Esta es la razón definitiva para que te pongas tus zapatillas y empieces a entrenar desde ahora mismo.

Aunque el ejercicio no te salva del sedentarismo… ¡Te da vida extra! Por 1 minuto de ejercicio puedes tener 5 minutos más de vida. Sí me has leído bien. Por un minuto de ejercicio puedes tener 5 minutos más de vida. Una pasada ¿no?

Hoy os quiero hablar de este estudio: Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis

Este estudio es un macroestudio. En él se incluyen los datos de otros 6 estudios observacionales en los que han participado más de medio millón de personas durante 10 años.

Conclusiones del estudio

La conclusión fundamental es que hacer ejercicio es clave para aumentar la esperanza de vida.

Según los datos del estudio las personas que se ejercitaban solamente durante 75 minutos semanales, unos 10 minutos al día, tenían una esperanza de vida de 1,8 años más en comparación con los que no hacían ejercicio.

Las personas que hacían ejercicio durante unos 450 minutos semanales, más o menos 1 hora diaria, tenían una media de vida de 4,5 años más que los que no hacían ejercicio. ¿No te parece una barbaridad?

Y eso solamente sin tener en cuenta la calidad de vida que vas a tener. Obviamente, como te imaginarás la calidad de vida es mucho mejor en las personas que hacen que ejercicio que las que no lo hacen.

Solamente te tienes que fijar cuando vas por la calle como dos personas de la misma edad pueden parecer que tienen décadas de diferencia porque una hace ejercicio regularmente y la otra el máximo esfuerzo que hace es levantarse del sofá.

¿De verdad esa no te parece una razón definitiva para dejar el sedentarismo y empezar a hacer ejercicio aunque sean 10 minutos diarios? No sé tú, pero yo sí que quiero que mi vida sea más larga. Y sobre todo de mejor calidad.

¿Necesitas más razones para dejar el sedentarismo? Ponte tus zapatillas y entrena.