He perdido la cuenta de las veces que te he contado lo importante que es dormir para la salud.
Dormir bien, para mi, es uno de los mayores placeres de la vida, especialmente ahora que la maternidad me ha hecho olvidar lo que es una buena noche de sueño. Pero además el sueño es uno de los pilares de nuestra salud y también afecta a la pérdida de peso.
Mientras dormimos nuestro cuerpo trabaja para que todo funcione bien. Pero… ¿Sabes qué le pasa a tu cuerpo cuando no duermes suficiente?
Constantemente hay nuevos estudios sobre la importancia del sueño para la salud y casi todos coinciden en algo. Para descansar completamente tenemos que dormir entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, la mayoría de las personas adultas no dormimos lo suficiente.
¿Sabías que según el famoso Dr Eduard Estivill, director de la Unidad del sueño del Instituto Dexeus de Barcelona), los españoles dormimos una hora menos que los demás europeos.
Sólo el 15% de los españoles duerme al menos 8 horas.
Esta falta de sueño puede traernos consecuencias como pérdida de memoria, problemas de concentración, dolor de cabeza, fatiga mental… Pero además, una mala calidad del sueño también te puede hacer engordar, incluso aunque te esfuerces en cuidar tu alimentación y hagas ejercicio a diario.
Hoy, quiero profundizar un poco más sobre el tema y te voy contar 5 cosas que le pasan a tu cuerpo cuando no duermes suficiente.
5 cosas que te pasan sino duermes suficiente:
Suben tus niveles de azúcar.
¿Sabías que si duermes poco tienes más probabilidades de padecer diabetes de tipo 2?
No dormir lo suficiente afecta a la forma en la que tu cuerpo procesa la glucosa, lo hace más lentamente. Y por si fuera poco, también se reduce la sensibilidad a la insulina, la hormona que se encarga de reducir los niveles de azúcar en sangre.
Con solo cuatro días sin dormir lo suficiente, la capacidad del cuerpo para usar adecuadamente la insulina se altera por completo.
Así que, si crees que eres candidato a la diabetes o tienes resistencia a la insulina mejor que no le robes horas al sueño.
Te hace engordar.
Cada vez hay más estudios que relacionan dormir menos de 6 horas con mayor riesgo de obesidad.
Y es que, la falta de sueño conlleva un aumento de todas las hormonas que incitan al apetito.
Por una parte la falta de sueño puede provocar niveles altos de cortisol, esa maldita hormona del estrés que nos hace engordar. Pero además si dormimos poco se reducen los niveles de leptina, una hormona que nos ayuda a sentirnos saciados y aumentan los niveles de grelina, que es una de las hormonas encargadas de controlar nuestra sensación de hambre.
¿El resultado? Pues que es es muy probable que acabemos dándonos un atracón de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Pero además, relacionado con el punto anterior, cuando la insulina funciona bien, las células grasas eliminan los ácidos grasos y los lípidos del torrente sanguíneo y evitan el almacenamiento. Pero cuando la insulina no funciona bien, como ocurre, con la privación del sueño, ta insulina almacena grasa.
Estarás más inflamado.
Seguro que alguna vez has notado que después de una mala noche te has levantado hinchado como un globo.
Si sólo te pasa un día concreto no tiene importancia, pero si es de forma continuada… ¡Peligro!
La inflamación de nuestro organismo puede ocasionarte enfermedades o problemas digestivos y la inflamación del tracto digestivo.
De hecho, pacientes con enfermad inflamatoria intestinal pueden sufrir más brotes cuando tienen falta de sueño.
Rendirás menos y serás menos listo.
La somnolencia afecta el rendimiento mental.
De hecho, hay estudios que demuestran que en niños, una hora menos de sueño diaria es equivalente a la pérdida de dos años de maduración y el desarrollo cognitivo. O dicho de otra manera, convierte el cerebro de un niño de sexto curso en el de uno de cuarto.
Un estudio llevado a cabo con jugadores de baloncesto demuestra que los jugadores que duermen menos además de tener un peor rendimiento son más propensos a lesionarse.
Estarás más deprimido.
Si dormir mal una sola noche puede hacer que te levantes «de malas pulgas» imagina las consecuencias que puede tener dormir poco de forma continuada.
Estudios relacionan la falta de sueño crónica con estrés emocional y a mayores niveles de ansiedad y depresión.
¿Qué puedo hacer para tener un sueño de calidad?
Vete pronto a la cama
Deberías hacer como la Cenicienta y acostarte antes de las 12 de la noche.
Está demostrado que entre las 12 de la noche y las 4 de la mañana es cuando se produce una mayor cantidad de melatonina, la conocida como hormona del crecimiento.
Cada noche tenemos dos tipos de sueño NO REM y REM se van alterando cada 70 – 100 minutos, y cada ciclo de sueño tiene una duración de entre 90 y 120 minutos. Y cada uno de estos cliclos se repite unas 4 o 5 veces cada noche.
Pero es en los primeros ciclos de sueño nocturno en los que se dan las fases de sueño más profundo y en las que se produce un mayor descanso.
La luz importa.
Y cuando digo que la luz importa no sólo me refiero a apagar la luz para crear un ambiente oscuro que nos ayude a dormir mejor. También debemos prestar atención al tipo de luz que recibimos antes de dormir.
Antes de dormir tienes que evitar la luz azul, como la que desprenden el móvil y el ordenador.
Lo ideal es que dejemos de utilizar estos dispositivos al menos dos horas antes de la hora a la que tengamos previsto irnos a la cama.
Haz de tu dormitorio un templo del sueño
Para conseguir que tu dormitorio sea un templo para el sueño debes cuidar algunos detalles como:
- La temperatura: ¿Has notado que en verano el calor te dificulta conciliar el sueño? Eso es porque la temperatura ideal para tener un sueño adecuado se sitúa entre los 16 y los 20 grados.
- El colchón. Elegir un buen colchón es una de las cosas más importantes para conseguir un sueño reparador. Si no tienes un buen colchón es probable que al día siguiente te levantes cansado y con dolor de espalda ¿Te suena? Cada persona tiene unas necesidades diferentes a la hora de elegir un colchón. Por ejemplo, las personas con sobrepeso debería probar los Colchones XXL
- Las sábanas. Elige unas sábanas con un tacto agradable.
- La almohada. Sobre las almohadas hay gustos de todo tipo. Prueba hasta que encuentres una que te haga sentir realmente cómodo.
- El ambiente. Intenta mantener tu dormitorio ordenado. El desorden puede hacer que no te relajes por completo y te cueste más conciliar el sueño.
Y por supuesto, un templo del sueño es un templo del sueño, es el lugar para ir a dormir y a descansar no a leer el twitter antes de dormir o ver una serie.
Las rutinas del sueño
Una de las cosas que he aprendido desde que soy mamá de una niña a la que le cuesta horrores dormirse, es lo importantes que son las rutjnas del sueño.
No se trata de nada complicado, sólo de establecer una rutina diaria antes de acostarte que te ayude a relajarte. Por ejemplo darte un baño con agua tibia, hacer un poco de meditación o leer un rato (siempre que no sea en dispositivos que emitan luz azul)
Los horarios también importan
Cumplir con un horario es otra técnica beneficiosa para optimizar el sueño y la pérdida de peso. Acostarse y despertarse todos los días a las mismas horas nos puede ayudar regular nuestros ritmos circadianos y promover un sueño profundo y de major calidad a largo plazo.
No tomes cafeína por la tarde.
¿Sabías que la cafeína permanece activa en tu cuerpo hasta 8 horas?
Si tomas cafeína por la tarde esta puede interferir en la calidad de sueño y hacer que tu cuerpo no se relaje de forma natural a la hora de dormir.
Así que si quieres dormir bien, por la tarde y especialmente por la noche, te tendrás que conformar con un café descafeinado o una infusión.
