Sin duda, una de las zonas mas problemáticas es el abdomen. Por eso una de las dudas que más me llegan al correo electrónico es cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen.
Eliminar la tripita es algo que nos suele preocupar y para no lucir barriguita no basta con hacer solo abdominales, también hay que cuidar la alimentación y evitar las bebidas gaseosas, que provocan hinchazón.
Hoy te presento una completa rutina de entrenamiento para fortalecer el abdomen, que puedes alternar con otras rutinas de entrenamiento o la práctica de ejercicios cardiovasculares.
Y si quieres, también puedes complementar esta rutina para el abdomen con esta lista de ejercicios para abdomen
¿Qué vas a encontrar?
Los mejores ejercicios para abdomen
El calentamiento
Siempre antes de cualquier rutina de entrenamiento hay que calentar un mínimo de 10 minutos. Una buena opción puede ser saltar a la comba, trotar en el sitio, bici estática… tu eliges. Pero si buscas una rutina de calentamiento y activación muscular más completa este en este vídeo la puedes encontrar:
Ejercicios estabilizadores de tronco:
La realización de este tipo de ejercicios es muy recomendada, con ellos se mejora la postura ya que trabajas los músculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos:
Ejercicio 1:
Nos colocamos tumbados en el suelo, con los brazos en cruz y horizontales en el suelo, y con las rodillas dobladas de forma que el pie esté apoyado en el suelo y próximo a los glúteos.
Desde esta posición, eleva una otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2:
Seguimos con la misma postura que en el ejercicio anterior, pero en esta ocasión mantenemos los brazos pegados al cuerpo.
Eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar y apretando bien los glúteos y el abdomen. Mantenemos la posición unos segundos y volvemos a la posición inicial.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 3:
Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.
Realiza 4 series de 20 repeticiones.
Abdominales oblicuos:
Ejercicio 1:
Tumbado en el suelo con los pies y la zona lumbar apoyados en el suelo con un brazo en la cabeza (sin apoyarla en el suelo) desplaza el tronco hacia el otro lado, como si quisieras tocar el pie.
Después repite hacia el otro lado.
Realiza 3 series de 15 repeticiones
Ejercicio 2:
Seguimos tumbados en el suelo y colocamos el cuerpo sobre el lado derecho con las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado.
Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.
Realiza 2 series de 10 repeticiones
Abdominales inferiores:
Ejercicio 1:
Tumbado con las piernas cruzadas llévalas al pecho mientras contraes los abdominales.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicio 2:
Tumbado en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo.
Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud.
Haz 2 series de 10 repeticiones.
Abdominales superiores:
Ejercicio 1:
Tumbado con ambas manos sujetando la cabeza y las piernas estiradas sube ligeramente el tronco mientras acercas las piernas.
Realiza 3 series de 15 repeticiones
Ejercicio 2:
Tumbado, con las manos sujetando la cabeza, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo eleva el tronco unos 30 cm del suelo.
Realiza 3 series de 15 repeticiones
Lumbares
Ejercicio:
Tumbado boca abajo con los brazos estirados, eleva simultáneamente el brazo de un lado con la pierna contraria
Haz 3 series de 12 repeticiones
Es una tabla bastante dura, por lo que si no consigues realizar todas las repeticiones no te preocupes. Lo importante es que desarrolles bien los ejercicios, ya irás cogiendo la forma necesaria para completar esta rutina de entrenamiento.
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