Ayuno intermitente. Todo lo que necesitas saber

Seguro que últimamente has oído hablar mucho sobre el ayuno intermitente. Hay tanta gente que lo defiende como una verdadera revolución nutricional como gente que lo critica. Así que es normal que acerca de este tema haya un montón de dudas que hoy voy a intentar aclararte.

En el mundo de la nutrición cada poco están saliendo nuevas teorías, que muchas veces, unas contradicen a otras.

¿Cuántas veces has escuchado que para perder peso y estar saludable, lo recomendable es comer entre 5 y 6 veces al día? Pues el ayuno intermitente defiende justo lo contrario.

Pero vamos a ver más profundamente qué es esto del ayuno intermitente.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

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Para empezar te diré que el ayuno intermitente no es una dieta, es un protocolo de alimentación, que es muy distinto.

Las dietas se suelen basar en restricciones de tipos de alimentos. Puedes comer esto y no esto. Pero con el ayuno intermitente esto no ocurre. Puedes comer lo que quieras. Lo que tienes que tener en cuenta es el horario de tus comidas.

Sigas la dieta que sigas, si eres vegetariano, si sigues una dieta cetogénica o simplemente comes de forma saludable vas a poder implementar el ayuno intermitente.

Quizá con el nombre puede parecer muy sencillo eso del ayuno intermitente, dejar de comer de forma intermitente. Pero la clave está en cómo hacerlo. Hay que saber como alternar esos periodos de ayuno con los periodos en los que sí que nos alimentamos.

Diferentes tipos de ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero se podrían resumir en ayuno intermitente diario, semanal o mensual.

Vamos a abordar un poquito las diferentes opciones que existen.

Ayuno intermitente diario

Dentro del ayuno intermitente diario, uno de los más conocidos y de los que más adeptos tiene es el 16/8 o lean gains.

¿En qué consiste esto? Pues en que se realizan periodos de ayuno de 16 horas que después van seguidos por 8 horas en las que sí que puedes comer. Y normalmente, durante esas 8 horas haces 2 comidas.

Ejemplo práctico: Imagínate que comes todos los días a las 14 horas. Bueno, pues las 14 horas serían tu primera comida del día y podrías hacer otra siempre que sea antes de de las 22 horas (14 + 8 = 22). Esas serían tus horas en las que puedes comer. Y después tendrías que estar en ayuno entre las 22 horas y las 14 horas del día siguiente.

¿No es tan complicado verdad? Toda tu ingesta de calorías se debería hacer en esa franja de 8 horas. Y repito, deberías hacer 2 únicas comidas.

Otra opción dentro del ayuno intermitente diario es el 12/12. Como te imaginarás son 12 horas de ayuno seguido por 12 horas en las que sí puedes comer. Puede que te parezca que 12 horas seguidas sin comer es mucho tiempo, entonces para que te sea más sencillo, lo más recomendable es aprovechar el descanso nocturno para las 12 horas de ayuno.

Ayuno intermitente semanal

Dentro del ayuno intermitente semanal, lo que se hace es ayunar por completo durante un día.

Por ejemplo, imagínate que comes un jueves a las 14 horas, pues hasta el viernes a las 14 horas no podrías volver a comer nada.

Una opción algo más exigente es ayunar 2 días a la semana, separados de 2 o 3 días. Por ejemplo, puedes hacer ayuno los lunes y los jueves.

Ayuno intermitente mensual

La opción más exigente que más te puede costar y que no tiene tantos partidarios es ayuno de 2 o 3 días seguidos cada mes.

Ayunar durante 2 o 3 días es algo que cuesta bastante, así que te recomiendo que nunca empieces por esa opción.

Ayuno a voluntad

Y sin duda, la opción más fácil de seguir es el ayuno a voluntad. Es algo que no está muy estructurado, simplemente ayunas cada cierto tiempo, cuando a ti te parezca.

Puedes probar a ayunar por ejemplo los lunes, o un día que te levantes con poco apetito lo aprovechas para hacer ayuno intermitente. Vale, ya hemos visto muy a grandes rasgos qué es el ayuno intermitente y que hay varias formas de hacerlo.

Pero si tú te estás planteando empezar a hacer un ayuno intermitente ¿Cómo lo tienes que hacer? Atento. 

Consejos para empezar a hacer ayuno intermitente

Ya te lo adelantaba antes, pero una de las mejores formas para que el ayuno intermitente funcione y no se te haga muy duro, sobre todo al principio, es utilizar las horas de la noche, mientras estás dormido, para ayunar. Por ejemplo, un día come normal, te vas a la cama, duermes tus 8 horas, te saltas el desayuno y no comes nada hasta la hora de la comida. Ahí ya estarías haciendo un ayuno intermitente.

Estás ayunando, pero eso no quiere decir que no tengas que beber líquidos. Los líquidos son muy importantes, es más si haces ayuno tienes que beber agua «como si no hubiera mañana».

Pero no solo tienes porque beber agua, también puedes tomar infusiones, té o café. Eso sí, las infusiones, el té o el café siempre solo, no vale que le añadas un poquito de miel o tomes un café con leche. Eso no es ayuno intermitente.

Como consejo, te diría que el primer día que vayas a hacer un ayuno intermitente lo hagas un día de descanso de tu rutina de entrenamiento. Al día siguiente ya puedes volver a entrenar con normalidad. Pero el primer día, mejor si descansas.

Y es muy importante que no caigas en los típicos errores de la gente que empieza a hacer ayuno intermitente. 

Típicos errores durante el ayuno intermitente

Un error muy común de quienes hacen ayuno intermitente es contrarrestar el ayuno con comidas muy copiosas. Por ejemplo, después de un día de ayuno no lo puedes compensar comiendo como si no hubiera mañana. No se trata de eso. Después de un día de ayuno tienes que volver a comer con normalidad. Simple.

Si haces ayuno intermitente no dejes de hacer deporte. Antes te recomendaba que la primera vez que lo hagas, ese día sea un día de descanso de tu rutina de entrenamiento, pero cuando haces ayuno intermitente entrenar es especialmente importante, sobre todo hacer ejercicios de fuerza, o de lo contrario, puedes perder masa muscular, y eso no nos interesa amigo.

Y sobre todo ten claro que el ayuno intermitente tiene que ser eso, intermitente. No tienes que ayunar de continuo. Yo te recomiendo que no pases más de 48 horas ayunando.

Beneficios y contraindicaciones del Ayuno Intermitente

Ya sabes más o menos en qué consiste el ayuno intermitente, qué tipos existen y algunos consejos para que lo puedas empezar a poner en práctica. Pero también te va a interesar saber qué beneficios tiene y si puede ser perjudicial.

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Empecemos con los beneficios del ayuno intermitente.

Beneficios del ayuno intermitente

• El ayuno intermitente hace que desciendan nuestros niveles de insulina. Especialmente a partir de las 16 horas de ayuno.
• Ayunar durante periodos cortos de tiempo también favorece un proceso que se llama autofagia. ¿Qué es eso? Pues es el proceso por el que las neuronas eliminan sus componentes dañados. Así que nos protege de enfermedades neurodegenerativas y estimula nuestra actividad cerebral.
• Mejora la plasticidad neuronal.
• Facilita la pérdida de peso, que es el motivo por el que la mayoría de la gente lo empieza a practicar.
• Mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación.
• Nos protege de enfermedades cardiovasculares.
• Al mejorar la sensibilidad a la insulina nos puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes de tipo 2.
• Y ya hay algunos estudios que indican que el ayuno intermitente puede ayudar a frenar el alzhéimer. Un estudio llevado a cabo con ratas así lo demuestra y con pacientes humanos se ha llevado a cabo recientemente también uno en el que 9 de cada 10 participantes mejoraron de alzhéimer.
• Y curiosamente, en contra de lo que la mayoría de a nosotros se nos viene a la cabeza cuando pensamos en ayuno no se pasa hambre, mejora la sensación de apetito.

Como verás tiene muchos beneficios, pero no es oro todo lo que reluce. Y también puede tener perjuicios. Nos puede ocasionar problemas, sobre todo si alargamos el ayuno más de la cuenta.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Cuando alargamos el ayuno más de la cuenta, nuestro cuerpo entra en un modo de supervivencia por así decirlo. Y para poder sobrevivir en nuestro cuerpo se producen adaptaciones que nos pueden traer algunas complicaciones.

Podemos tener pérdida de masa muscular.

Ya os he contado muchas veces que la principal fuente de energía del cuerpo son los hidratos de carbono.

Cuando nuestro cuerpo necesita energía la saca de la glucosa y cuando las reservas de glucosa se acaban en nuestro cuerpo, utilizamos aminoácidos y la grasa corporal, este es un proceso que se llama glucogénesis.

¿Pero qué pasa cuando estas reservas del cuerpo se acaban? Pues que utilizamos la energía de nuestros músculos empezamos a quemar músculo.

Pero no tengas miedo a hacer ayuno intermitente pensando que tus músculos van a desaparecer. Para tu tranquilidad tu cuerpo no va a empezar a tirar de reservas de músculo hasta aproximadamente las 24 horas de ayuno. Por eso es muy importante que priorices los ejercicios de fuerza y sobre todo que no te pases de la raya con el ayuno.

Disminución de la leptina.

La leptina o proteína PN, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos.

La leptina se conoce habitualmente como hormona del hambre y ciando disminuye, al ser la encargada del control del apetito, podemos sentir un hambre incontrolada e incansable.

Aumento del cortisol

La situación de supervivencia que estamos viviendo le está causando a nuestro cuerpo un estrés que va a hacer que suba el cortisol, la conocida hormona del estrés. Aquí te he hablado de él.

Problemas de tiroides

Se puede producir también una disminución de la actividad de la glándula tiroides. Así que si sufres problemas de hipotiroidismo tienes que tener cierto cuidado si haces ayuno intermitente.

Disminución de la testosterona

Se puede producir una disminución de la testosterona que nos puede provocar problemas como:

• Falta de apetito sexual.
• Problemas para concentrarse.
• Pérdida de fuerza y tono muscular.
• Insomnio.
• Cansancio.
• Pérdida de vello.
• Mal humor.
• Más facilidad para desarrollar diabetes.

Aquí te hablo sobre la importancia de la testosterona.

Aunque como te digo todos estos problemas los vas a sufrir si abusas del ayuno. Si haces un ayuno intermitente bien programado, por ejemplo la pauta 16/8, que es la más común, posiblemente no notes ninguno de estos efectos.

Ayuno Intermitente en mujeres

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Hombres y mujeres somos diferentes y el ayuno nos afecta de una forma muy diferente.

Incluso a las mujeres nos afecta de forma totalmente diferente. Es muy fácil que te encuentres con mujeres que defienden este tipo de alimentación a capa y espada, porque a ellas les funciona muy bien y les ha ayudado mucho, mientras que otras no lo pueden seguir.

Y es que, no hay duda, las mujeres somos complicadas.

Las hormonas y el ayuno

Ayunar puede ser complicado para todos, pero para nosotras lo es aún más. Las culpables las hormonas.

Las hormonas de las mujeres se revolucionan con mucha más facilidad y no reaccionamos igual ante una posible inanición.

Si nuestro cuerpo percibe cualquier señal de hambre va a reaccionar. ¿Y cómo reacciona? Produciendo hormonas, en este caso las hormonas del hambre.

El hambre afecta de forma diferente a hombres y mujeres. Es por esto por lo que muchas mujeres cuando se someten a dietas muy restrictivas con las calorías, después tienen un hambre desaforada. Devoran todo lo que se les pone por delante.

Es una respuesta hormonal a ese hambre que han estado pasando. Así que si quieres adelgazar, no pases hambre.

Se trata de una respuesta biológica. Las mujeres tenemos el gran don de poder crear vida, nos podemos quedar embarazadas, y nuestro cuerpo reacciona así para intentar proteger al posible feto, incluso aunque no estemos embarazadas.

Algunos estudios al respecto

Para tratar de argumentar mi respuesta me voy a basar en estudios científicos.

Estudio 1:

Para empezar os voy a hablar de un estudio muy pequeño en el que se evaluó como reaccionaban 16 personas, 8 hombres y 8 mujeres, ninguno de ellos tenía obesidad.

En este estudio se observó la respuesta a la glucosa en estas personas.

La respuesta a la glucosa de una comida se vio afectada en el caso de las mujeres de una forma muy leve tras 3 semanas de tratamiento, 3 semanas con restricción calórica. Pero, lo curioso es que la respuesta a la insulina no se modificó.

Mientras que en el caso de los hombres la cosa cambia radicalmente. Ellos no tuvieron cambios en la respuesta a la glucosa pero tuvieron cambios muy significativos en la respuesta a la insulina.

Puedes consultar el estudio aquí

Estudio 2:

Además hay otro estudio en el que participaron un total de 11 mujeres que se sometieron a un ayuno de 72 horas.

Aunque si haces ayuno intermitente el ayuno de 72 horas excede con mucho lo recomendado.

¿Y qué sucedió? Pues que aumentó el cortisol, la conocida hormona del estrés. Y se produjeron alteraciones en su ciclo circadiano, que afectaba entre otras cosas de forma negativa al sueño.

Puedes consultar el estudio aquí

Estudio 3:

A parte de esto también os quiero hablar de otro estudio, este no realizó en personas, se realizó en ratas.

Y se comprobó que tras dos semanas de ayuno intermitente las ratas hembra, dejaron de tener sus ciclos menstruales, e incluso sus ovarios encogieron. Mientras que las ratas macho vieron reducida su producción de testosterona. Y sí, las ratas hembra también sufrieron insomnio.

Puedes consultar el estudio aquí

Conclusiones de los estudios

Vale, si tenemos en cuenta estos estudios ya nos dan una idea de que quizá el ayuno intermitente no sea muy recomendado para las mujeres. Si tenemos en cuenta solamente estos datos a mi me lleva a pensar que el ayuno, intermitente o no, afecta de forma diferente a hombres y mujeres.

Y mientras que los hombres obtienen las respuestas metabólicas esperadas, les ayuda a perder grasa corporal, en las mujeres no ocurre lo mismo.

Aunque lo cierto es que estas muestras son demasiado pequeñas y no se está teniendo en cuenta el ayuno intermitente en sí mismo, sino más bien se está evaluando la respuesta a la restricción calórica y a un ayuno más general.

Entonces sacar estas conclusiones puede ser algo precipitado.

Recomendaciones si eres mujer y quieres hacer ayuno intermitente

Si eres mujer y quieres probar el ayuno intermitente, puedes hacerlo, pero es muy importante que tengas esto en cuenta.

Quizá a ti no te va a ir bien, así que ten todas tus alertas puestas si te decides a probarlo.

Además teniendo en cuenta los datos que hemos visto antes, si eres mujer y estás queriendo hacer un ayuno intermitente simplemente porque quieres perder grasa, los efectos en las mujeres no son tan satisfactorios, así que es muy importante que te centres en 3 puntos básicos en los que te puede afectar el ayuno intermitente.

• La ingesta calórica. Está muy bien que intentes hacer el ayuno intermitente, pero al final si quieres perder grasa, lo más importante de todo es el balance energético. ¿Qué quiere decir esto? Pues que tienes que comer menos calorías de las que quemas al día. Da igual que repartas tus comidas en 2 o en 5 comidas, al final el total de calorías del día tiene que ser más bajo que el quemas.
• Haz ejercicio de forma regular. ¿Te tengo que decir por qué tienes que hacer ejercicio ¿De verdad? Si aún no lo haces ponte ya de una vez por todas las zapatillas y sal a entrenar. Hacer ejercicio es el mayor regalo que le puedes hacer a tu cuerpo.
• Duerme lo suficiente. Como te decía, el ayuno puede interferir en el sueño, así que asegúrate de dormir lo suficiente. Si no, la hormona del estrés se puede disparar.

Casos en los que una mujer no debe probar el ayuno intermitente

Si estás decidida a probar el ayuno intermitente y eres mujer, te lo tienes que pensar muy, pero que muy bien, si se dan estos casos.

• Estás embarazada o quieres quedarte embarazada pronto. Si ese es el caso, ni lo intentes.
• Si has tenido desórdenes alimenticios. Tampoco pruebes el ayuno intermitente, no es para ti. Si quieres tener un estilo de vida saludable y has tenido trastornos alimenticios mejor no pruebes el ayuno intermitente, hay otras opciones que te van a venir mejor.
• Sufres de estrés crónico. Yo que tú no haría ayuno intermitente.
• Si duermes mal, tampoco. Ya te he dicho antes que te puede afectar a los patrones del sueño, así que si ya de por si tienes problemas para dormir, no hagas ayuno intermitente.
• O si acabas de empezar con un estilo de vida saludable. Eres novato en esto del fitness y acabas de empezar a entrenar y a cuidar lo que comes espera un poquito más antes de intentar el ayuno intermitente.

Síntomas de que el ayuno intermitente te está causando desajustes hormonales

Si te has lanzado a la aventura de probar el ayuno intermite y eres mujer, tienes que estar muy atenta a como está reaccionando tu cuerpo. Y lo tienes que parar de inmediato si sufres alguno de estos síntomas.

• Fatiga ¿Te sientes cansada? ¿Mucho más cansada de lo habitual? Si es así déjalo, para.
• Estás deprimida. Si empiezas a hacer ayuno intermitente y te notas más deprimida de lo habitual, no sigas ¿Para qué?
• Te notas más hinchada. Sobre todo si tienes hinchazón abdominal, que es uno de los síntomas del cortisol alto. Para también.
• Si sufres dolores de cabeza.
• O si tus periodos menstruales se vuelven locos, son muy irregulares, también lo deberías dejar.

Eso son claras señales de que tus hormonas se están volviendo locas. Tienes un desajuste hormonal. Así que ya lo sabes, si pruebas el ayuno intermitente y tienes alguno de estos síntomas para de inmediato.

Descansa un par de semanas y cuando todo se vuelva a regularizar puedes intentar volver a probar el ayuno intermitente. Pero hazlo de una forma moderada, suave.

¿Cómo empezar el ayuno intermitente si soy mujer?

¿Y cómo puedes empezar a hacer un ayuno intermitente suave?

Pues por ejemplo, no lo hagas todos los días. Empieza haciéndolo por ejemplo en días alternos. Así nuestras hormonas no estarán tan alborotadas. Y después poco a poco, a medida que tu cuerpo ya se vaya acostumbrando, pues ya sí que lo vas a poder ir haciendo en días consecutivos. Por ejemplo, puedes empezar en días alternos, después puedes hacerlo dos días sí y un día no, y así poco a poco hasta que ya lo hagas los 7 días de la semana.

Después como ya te he explicado aquí hay varios tipos de ayuno intermitente. El más conocido es el protocolo 8/16. Estás 16 horas ayunando y toda tu ingesta calórica se hace durante 8 horas. Para ti eso puede ser muy exagerado para empezar. Es mejor que empieces con protocolos menos exigentes. Como por ejemplo el 12/12. 12 horas de ayuno, 12 horas comiendo.

Otra recomendación que te hago es que los días que hagas ayuno intermitente procures no hacer entrenamientos demasiado intensos. Poco a poco cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando ya podrás hacerlos. Pero esos días aprovecha para hacer tu día de descanso o hacer actividades más ligeras.

Importante

Siempre es recomendable que antes de ponerte a hacer este tipo de ayuno te hagas una revisión médica para ver si tienes algún problema. Por ejemplo, problema de tiroides, que se puedan agravar por este protocolo de alimentación.

Y nunca te olvides de que cada cuerpo es un mundo, y hay personas que cuando se someten a un ayuno intermitente, aunque esté bien pautado, pueden sufrir problemas de ansiedad, irritabilidad, dolores de cabeza… Si ese es tu caso, simplemente no lo sigas.