Dieta cetogénica: ¿Es buena? ¿En que consiste?

Una de las dietas más extendidas en el mundo del fitness es la dieta cetogénica, pero… ¿Está dieta es saludable? ¿Es buena? ¿Para qué sirve? ¿En qué consiste? Así que, para aclararte todas esas dudas y muchas más hoy voy a analizar la dieta cetogénica o dieta keto.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Esta dieta implica niveles altos de grasas, proteínas moderadas y pocos hidratos de carbono. Y lo más curioso es que aunque esta dieta se ha hecho muy popular en el mundo del fitness, no nació con objetivos fitness, nació para tratar de ayudar a las personas que tienen epilepsia ¿Curioso verdad?

Si se aplica mal, la dieta cetogénica puede tener consecuencias para nuestra salud, porque puede desestabilizar nuestro organismo. Así que antes de seguirla tienes que estar seguro de que vas a hacerla bien.

¿Por qué se usa tanto esta dieta en el mundo del fitness?

En su sentido más tradicional simula el efecto de la inanición y obliga a nuestro organismo a consumir grasas de reserva en vez de utilizar los hidratos de carbono, la glucosa que tenemos almacenada en el cuerpo.

Esto se consigue con un proporción muy concreta de los tres macronutrientes, grasas, hidratos de carbono y proteínas. Y en la dieta keto el consumo de hidratos de carbono es muy limitado.

Al limitar los hidratos de carbono nuestro cuerpo entra en un proceso metabólico conocido como cetosis. De ahí el nombre de esta dieta. Y el hígado convierte la grasa almacenada en cetonas. Uno de los efectos que tiene esto es un aliento horroroso.

¿Qué beneficios puede tener este tipo de dieta?

Yo no soy partidaria de ninguna dieta que limite casi por completo un grupo de alimentos, y en este caso limita los hidratos de carbono, que deberían ser el principal combustible de nuestro cuerpo. Pero, hay que reconocer que esta dieta tiene sus ventajas.

• Suprime el apetito. Cuando la sigas no vas a tener sensación de hambre, y eso va a hacer que no te sea tan complicado seguirla.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, y eso influye en que los nutrientes se reparten mejor en todo el cuerpo.
• Es muy efectiva para la pérdida de grasa.
• Evita los altibajos de energía, tienes un nivel de energía más estable.
• Tiene efecto antienvejecimiento. Se asocia este tipo de dieta a un menor daño metabólico, mayor longevidad y una mejor apariencia física.
• Mejor sistema inmunológico, al aumentar la producción de enzimas antioxidantes.
• Disminuye la fatiga mental y favorece la concentración.
• Mejora el rendimiento físico.
• Nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

A la hora de hacer este tipo de dieta es muy importante que no caigas en los típicos errores de muchas de las personas que se ponen con ella.

¿Cuáles son los errores más habituales al seguir la dieta cetogénica?

No consumir suficientes grasas.

Muchas personas se centran solamente en bajar el nivel de carbohidratos cuando en realidad lo más importante es subir el nivel de grasas.

Si no haces esto tu cuerpo no va a tener el nivel suficiente de energía que necesita.

Excederte con las calorías.

Las grasas tienen más calorías que los hidratos de carbono, y mucha que gente que empieza con este tipo de dieta al subir la ingesta de grasas sube muchísimo la ingesta de calorías.

Es importante que controles la cantidad que comes y que empieces a contar calorías.

No proporcionarle a tu cuerpo los electrolitos que necesita.

Muchas veces cuando seguimos esta dieta estamos tan obsesionados por cambiar nuestro cuerpo que limitamos las sales que le aportamos. Si limitamos las sales que le aportamos no les vamos a estar dando a nuestro cuerpo los electrolitos que necesita, que suelen estar presentes sobre todo en la sal, el potasio y el magnesio.

¿Y qué sucede si no le damos a nuestro cuerpo estas sales minerales? Pues que te vas a sentir muy cansado, débil, puede que tengas mareos y náuseas, así que mucho cuidadito.

«Ir a lo bestia»

El cuerpo necesita un periodo de adaptación, no puedes entrar en cetosis de hoy para mañana.

El cuerpo necesita un periodo de adaptación de entre unas 4 y 6 semanas que puede ser difícil de llevar.

En esta etapa para que te sientas un poquito mejor es muy importante estar bien hidratado.

Ejemplo de Menú cetogénico:

Por si no sabes muy bien que puedes comer te dejo n menú tipo para un día.

• Desayuno: Tortilla de queso y espinacas
• Comida: Ensalada de gambas y aguacate
• Cena: Sardinas asadas con bacon y alioli

Este menú cetogénico es solamente orientativo. Tú lo puedes adaptar a tus gustos y a tus necesidades calóricas.

Y si tuvieras hambre entre horas puedes tomar en pequeñas cantidades alimentos como:

• Queso curado
• Aceitunas
• Lomo embuchado
• Jamón serrado
• Frutos secos al natural

¿Cómo puedo saber si mi cuerpo está en cetosis?

El cuerpo nos envía varias señales cuando entra en cetosis. Lo normal es que tardes en entrar en cetosis entre 2 y 5 días desde que comienzas la dieta cetogénica.

Entre las señales que te avisan de que estás en este estado se encuentran:

• Aliento cetónico. Como te decía antes, el mal aliento es uno de los primeros síntomas de la cetosis. El olor del aliento cetónico es similar al de la fruta cuando se empieza a descomponer.
• Sed y sensación de boca seca.
• Pérdida de peso.
• Disminución del apetito.
• Sensación de fatiga. Esta sensación puede llegar a durar hasta 30 días, pero después desaparece.
• Problemas digestivos como diarreas, estreñimiento o vómitos.
• Insomnio.

Aunque la mayoría de estos efectos son temporales

Niveles de cetosis:

Dependiendo de la cantidad de cuerpos cetónicos que se encuentren la sangre nos podemos encontrar con diferentes grados de cetosis.

Los niveles de cuerpos cetónicos se miden en milomoles por litros de sangre, y dependiendo de su número podemos hablar de:

Cetosis ligera:

Cuando en nuestro cuerpo hay entre 0,5 y 1,5 mmol/l.

Con este nivel de cetosis, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía. Aunque si nuestro objetivo a corto plazo es adelgazar debemos intentar aumentar el nivel de cuerpos cetónicos en sangre.

Cetosis óptima:

Consideramos que tenemos un nivel de cetosis óptimo cuando los valores se sitúan entre 1,5 y 3 mmol/l.

Este es el rango ideal si queremos bajar grasa y provocar ese reseteo en nuestro metabolismo.

Cetosis profunda: 

Se produce una cetosis profunda cuando los valores son superiores a los 3 mmol/l.

Para conseguir niveles tan elevados se necesita ayunar durante varios días.

Mi recomendación.

Bueno, aunque esta dieta puede tener sus beneficios no la deberías intentar hacer a la ligera. Si decides hacerla te deberías poner primero en manos de un profesional que te ayude a hacerla de una forma más saludable.

A mi modo de ver y como te he insistido millones de veces, no deberías hacer una dieta que limita casi por completo los hidratos de carbono.

¿Crees que no estás tomando suficientes hidratos de carbono? Aquí tienes algunos síntomas de que no los estás tomando.

Ante todo sentido común y un estilo de vida saludable, esa es la mejor forma de conseguir el cuerpo de tus sueños.