Ejercicio y menstruación. Adapta tus entrenamientos al ciclo menstrual.

Si hay un tema que genera duda entre las mujeres que se quieren poner en forma es el relativo al ejercicio y  menstruación.

No hace mucho tiempo la menstruación era una gran desconocida y se trataba casi como una enfermedad. De hecho, cuando una mujer tenía el periodo se solía decir que “estaba mala” y circulaban un montón de mitos como que era malo bañarse, que no te podías teñir y, por supuesto, que era malo hacer ejercicio durante estos días del mes.

¡Ya es hora de que acabemos con estos mitos! y por eso hoy te quiero hablar de como afecta el ejercicio a la menstruación.

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Ejercicio y menstruación: ¿Por qué es bueno hacer ejercicio durante el período?

Practicar deporte cuando tienes la regla te puede ayudar a sentirte mucho mejor por varios motivos:

• El ejercicio nos ayuda a disminuir la retención de líquidos, por lo que mejorará la sensación de hinchazón que tenemos durante esos días del mes.
• Al hacer ejercicio liberamos las conocidas endorfinas, las hormonas de la felicidad, así que después de entrenar nos vamos a sentir más felices y animadas.
• Las endofirnas son analgésicas, por los que los dolores menstruales se reducirán y nos sentiremos mejor.
• Cuando tenemos el periodo se nos suelen antojar dulces y comidas procesadas, pero con el ejercicio esos antojos disminuyen.

Adapta tus entrenamientos al ciclo menstrual.

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No creas que eres un “bicho raro” si los días previos al menstruación y durante ella tienes los sentimientos a flor de piel, te notas más torpe, estás cansada, e incluso tengas dolores de cabeza, calambres y todo te cabrea y te gustaría poder chillarle a todo aquel que se cruce en tu camino, es normal, pero… ¿con este estado cómo te vas a plantear ponerte a entrenar?

Las mujeres somos una bomba de hormonas. Nuestro cuerpo cambia cada mes y pasamos por diferentes fases. Y aunque la menstruación nos pueda parece un rollo, nos podemos aprovechar de ella y puede tener ciertas ventajas en nuestro entrenamiento.

Así que te voy a explicar como tienes que entrenar en cada fase de tu cliclo menstrual para que los resultados sean aún mejores.

Las fases de nuestro ciclo menstrual

Nuestro ciclo menstrual, tiene 3 fases.

• La fase preovulatoria, aquí también podemos incluir la ovulación.
• La fase postovulatoria
• Y la menstruación propiamente dicha.

Vale, pues dependiendo en cada una de estas fases en la que te encuentres vas a tener que entrenar de diferente forma.

Entrenamiento en la fase preovulatoria

Esta fase se da desde que finaliza el ciclo menstrual hasta las dos siguientes semanas, más o menos.

Durante esta fase nuestro cuerpo empieza a liberar estrógenos, y alcanza el pico más alto cuando se produce la ovulación.

Seguramente estos días te encuentres más motivada, te sientas más fuerte, más resistente. Mejor.

Estos días son especialmente buenos para hacer ejercicios de fuerza. Esfuérzate haciendo este tipo de ejercicios todo lo que puedas. Intenta trabajar con cargas altas de peso. Coge todo el peso que te sientas capaz de coger.

Si tienes que realizar ejercicio cardiovascular, lo mejor es que optes por el ejercicio HIIT. Haz series combinando intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, si lo tuyo es el correr, puedes hacer sprints de 30 segundos, por ejemplo, o de 45 segundos, descansar un poquito y volverlos a repetir. De esta forma estarás optimizando tu entrenamiento.

Esta fase, también llamada postmentrual, la podemos considerar como la fase quemagrasa. En esta fase nuestro cuerpo mejor responde al entrenamiento, estos días nos puede resultar un poco más sencillo ganar fuerza y quemar grasa. Así que si te si te esfuerzas tu cuerpo responderá 😉

Así que ya lo sabes, entrena bien la fuerza y si haces cardio haz series HIIT. Ya verás como lo notas.

Entrenamiento en la fase postovulatoria

La segunda fase, la fase postovulación es la segunda mitad del ciclo. Si tienes un ciclo regular de 28 días pues suele comenzar en el día 14, pero si tus ciclos son más cortos o más largos, puede variar.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo durante estos días? Pues que hemos estado liberando estrógenos a cascoporro en la fase anterior y en esta fase pues ya no va a suceder esto. Descienden los niveles de estrógenos y aumentan los de progesterona.

Es aquí cuando notamos que nuestro cuerpo empieza a hincharse y a acumular líquidos. Si te encuentras en esta fase además de beber mucha agua e infusiones para deshacerte de esa retención de líquidos es el momento ideal para que trabajes la resistencia. Ya sea resistencia en los ejercicios de fuerza o haciendo cardio.

Si en la fase anterior te decía que era el momento ideal para que intentaras coger todo el peso que pudieras en tus sesiones de fuerza. En este caso, en lugar de intentar trabajar con tus pesos máximos haz series más largas. Por poner un ejemplo, si en la fase anterior hacías ejercicios de bíceps con una mancuerna de 10 kilos, y hacías 8 repeticiones, recuerda que es un ejemplo, ahora puedes coger una pesa de 5 kilos e intentar hacer 15.

Y en el caso del cardio, puedes cambiar las rutinas de HIIT que te decía antes por rutinas de LISS. Aquí te hablo de la diferencia entre HIIT y LISS, pero básicamente lo que tienes que hacer es un esfuerzo más continuo y mantenido en el tiempo.

Entrenamiento durante la menstruación

Llegó el día de la menstruación. ¿Cómo tienes que entrenar mientras tienes la regla?

No hay una regla exacta de qué tipo de entrenamiento hacer porque cada mujer es un mundo. Hay algunas que la menstruación es un verdadero suplicio y se sienten fatal, tienen un dolor intenso e incluso se marean y hay otras mujeres que apenas la notan. Pero por lo general sí que nos solemos sentir un poquito más cansadas y algo más desmotivadas. Y como solemos tener una gran retención de líquidos pesamos un poquito más de lo habitual.

¿Qué debemos hacer en estos casos? Pues reducir la intensidad de nuestros entrenamientos, no pasa nada por bajar un poquito el listón estos días. Además tienes que escuchar a tu cuerpo y evitar los ejercicio que causen molestias de cualquier tipo. De verdad, no pasa nada.

En estos casos te puede resultar de ayuda hacer un poquito de cardio suave, estiramientos, rutinas de bajo impacto…

Tranquila que en cuanto pases estos días ya vas a poder volver a la intensidad de tus entrenamientos.

En esta fase te recomiendo que evites los ejercicios con posturas invertidas. Aquí se encontrarían los ejercicios en los que te apoyas en los hombros o te ponerse de cabeza, con este tipo de ejercicios al sostener todo el peso del cuerpo en tu cabeza puede hacer que los vasos sanguíneos de tu útero se ensanchen, lo que hará que sangres más y puedas acabar teniendo más molestias menstruales.

Espero haberte ayudado a acabar con tus dudas sobre el ejercicio y la menstruación.