Si echas un vistazo a las metas fitness más comunes, encontrarás que muchas personas quieren perder peso y ganar músculo. Sin embargo, cuando se trata de sobrepeso ligero, es decir, esos persistentes y molestos pocos kilos de más, surge una duda fundamental: ¿Es mejor centrarse primero en perder grasa o en ganar masa muscular? Vamos a desglosar esta cuestión y ofrecerte una estrategia clara para enfrentarte a esos kilos extra.
La Ciencia detrás de Perder Grasa y Ganar Músculo
Para empezar, es esencial entender que perder grasa y ganar músculo son dos procesos metabólicos diferentes.
Perder peso generalmente implica crear un déficit calórico, donde consumes menos calorías de las que quemas. Por otro lado, ganar músculo a menudo requiere un superávit calórico y un entrenamiento de resistencia.
Dicho esto, los estudios han demostrado que es posible perder grasa y ganar músculo simultáneamente, pero suele ser más eficaz para aquellos que están comenzando un plan de entrenamiento o aquellos con un alto porcentaje de grasa corporal.
Si ese no es tu caso perder grasa y ganar músculo a la ves puede no ser la mejor opción
¿Qué tengo que hacer entonces?
Céntrate Primero en la Pérdida de Grasa
Cuando solo tienes unos pocos kilos de más, puede ser beneficioso centrarte primero en la pérdida de grasa.
Aquí tienes por qué:
- Visibilidad muscular: Perder grasa permitirá que los músculos que ya tienes sean más visibles, ofreciendo una apariencia más tonificada.
- Salud: Aunque solo sea un ligero sobrepeso, reducir la grasa corporal puede mejorar la salud cardiovascular, la resistencia y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Motivación: Ver la pérdida de peso en la balanza o notar que tu ropa te queda mejor puede ser un gran impulso motivacional para seguir adelante con tus objetivos fitness.
Una vez que tenemos esto claro llega la pregunta del millón, ¿Qué tengo que hacer para perder grasa?
¿Qué tengo que hacer para perder grasa?
Revisa tu ingesta calórica:
A veces, solo necesitas hacer pequeños ajustes en tu dieta para crear un déficit calórico.
Considera llevar un registro de lo que comes durante una semana y luego busca áreas donde puedas hacer recortes saludables. Seguro que rápidamente puedes ver patrones y te darás cuenta de muchas veces no somos conscientes de todo lo que comemos y de las calorías vacías que ingerimos cada día.
⬇️ En este vídeo te hablo más a fondo sobre el tema
Aumenta el consumo de proteínas:
Las proteínas pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que es menos probable que comas en exceso.
Si estás con déficit calórico es especialmente importante aumentar el consumo de proteínas para no caer en el error de perder músculo en lugar de perder grasa. En este caso se recomienda tomar al menos 1,05 gramos de proteína al día por cada kilo de peso.
Considera incorporar fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y yogur bajo en grasa. Entre las verduras la que tienen mayor contenido en proteína son berza (también llamada kale o col rizada), las coles de bruselas y las alcachofas.
➡️ Si quieres aprender más sobre las proteínas no te puedes perder este artículo
No te olvides del agua:
Beber suficiente agua te mantiene hidratado y puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Además, a veces confundimos la sed con el hambre. ¿La razón? El sistema que regula nuestra sensación de sed tiende a debilitarse, y esta situación empeora con el paso del tiempo y malos hábitos alimenticios.
Un tip para aprender a diferenciar el hambre de la sed:
Fíjate en la sensación en la boca: La sed a menudo se acompaña de una boca seca o pegajosa, mientras que el hambre no produce este efecto.
No obstante para evitar confusiones, es una buena idea mantenerse hidratado durante todo el día, bebiendo agua regularmente y no esperando a sentir mucha sed.
Introduce el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):
El HIIT puede ser una manera eficiente de quemar calorías en poco tiempo.
Estas rutinas implican esfuerzos cortos y explosivos. Y uno de sus grandes beneficios es que nos ayuda a aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno.
¿Qué beneficios tienen las rutinas HIIT?
Beneficios del HIIT:
- Eficiencia: Las sesiones de HIIT suelen ser cortas, a menudo duran entre 15 y 30 minutos, lo que es ideal para quienes tienen poco tiempo.
- Quema de calorías: Aunque las sesiones son cortas, su intensidad permite quemar muchas calorías en poco tiempo y continuar quemándolas después de terminar, gracias al efecto conocido como postcombustión.
- Mejora cardiovascular: Puede incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- No requiere equipo: Aunque se puede hacer HIIT con equipos, hay muchas rutinas que utilizan solo el peso corporal.
- Pérdida de grasa, no de músculo: A diferencia de los cardios largos y constantes, el HIIT tiende a preservar el tejido muscular mientras quema grasa.
➡️ Si no sabes cómo hacerlo aquí te dejo una rutina HIIT de running
Evita las calorías líquidas:
Las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y las bebidas alcohólicas pueden sumar muchas calorías sin que te des cuenta.
Opta por agua, tés sin azúcar o café negro.
Duerme bien:
La falta de sueño puede desencadenar hormonas del hambre y reducir tu motivación para hacer ejercicio.
Además el sueño insuficiente puede hacer que el cuerpo use la energía de manera menos eficiente. Esto puede disminuir la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos, lo que a su vez puede conducir a un almacenamiento de grasa más eficiente.
Asegúrate de obtener entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
Mantén la consistencia:
Es fácil desviarse del camino, especialmente cuando solo estás tratando de perder unos pocos kilos. Sin embargo, la clave es la consistencia.
Si tienes un día malo, no te castigues; simplemente vuelve a tu rutina al día siguiente. Salirse del camino de vez en cuando es completamente natural e incluso recomendable siempre que al día siguiente sigas haciendo las cosas bien.
3 trucos que te pueden ayudar a mantener la constancia son:
- Utilizar recordatorios: Configura alarmas o notificaciones en tu teléfono para recordarte comer saludable, beber agua o hacer ejercicio.
- Hacerlo algo social: Únete a un grupo de ejercicio, clase de baile o grupo de caminata. Hacerlo social puede ser un gran motivador.
- Encontrar sustitutos saludables: ¿Antojos de algo dulce? Opta por frutas frescas o chocolate negro con alto contenido de cacao en lugar de dulces azucarados.
Escucha a tu cuerpo:
Si te sientes constantemente hambriento o sin energía, es posible que necesites ajustar tu enfoque. La pérdida de peso debe ser un proceso saludable y sostenible, no una carrera.
O por el contrario, si no tienes hambre, no comas solo porque es «la hora de comer». Espera hasta que tu cuerpo te indique que está listo para la próxima comida.
La clave para una pérdida de grasa efectiva y sostenible radica en comprender y respetar las señales de tu cuerpo. En lugar de seguir regímenes estrictos, aprende a escuchar y responder a las necesidades de tu organismo. Es un viaje de autoconocimiento que no solo te llevará a tu peso ideal, sino también a una relación más armoniosa con tu cuerpo.
Integra el Entrenamiento de Fuerza
Una vez que te has centrado en la pérdida de grasa, no significa que debas evitar el entrenamiento de resistencia. De hecho, levantar pesas y entrenamientos de fuerza pueden ser cruciales para mantener la masa muscular mientras pierdes peso.
El músculo es tejido metabólicamente activo. Esto significa que, cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo. Construir músculo puede ayudarte a aumentar tu tasa metabólica basal, lo que es excelente para la pérdida de grasa.
Además, a medida que reduces tu porcentaje de grasa corporal, estarás en una mejor posición para centrarte en ganar músculo y aprovechar ese tono muscular recién descubierto.
¿Cómo Integrar el Entrenamiento de Fuerza en la Pérdida de Grasa?
Comienza con lo básico:
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, dominadas y peso muerto.
Estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y te proporcionan el máximo rendimiento.
Frecuencia y consistencia:
Es esencial ser consistente. Intenta hacer entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces a la semana.
A medida que te acostumbres, puedes aumentar la frecuencia o intensidad.
Integra circuitos y superseries:
Una forma de mantener alta la intensidad y maximizar la quema de calorías es mediante circuitos (alternar rápidamente entre diferentes ejercicios con poco descanso) o superseries (realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos).
No te olvides del descanso:
Una de mis frases más repetidas es que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento.
Es crucial darle a tus músculos tiempo para recuperarse. Intenta no trabajar el mismo grupo muscular dos días consecutivos.
Monitorea y ajusta:
Igual que antes te hable de lo importante que es llevar un registro de alimentos también lo es un registro de tus entrenamientos.
Además del entrenamiento en sí también es importante observar cómo responde tu cuerpo.
Si notas que te estancas en la pérdida de grasa o fuerza, es momento de hacer ajustes, ya sea en la dieta, el descanso o el tipo de entrenamiento.
En Resumen
Si solo tienes un par de kilos de más y estás tratando de decidir entre perder grasa o ganar músculo, una estrategia efectiva podría ser centrarte primero en la pérdida de grasa mientras mantienes o incorporas lentamente el entrenamiento de resistencia.
Una vez que hayas alcanzado tu objetivo de pérdida de peso, puedes intensificar tu entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular y mejorar aún más tu composición corporal.
Sin embargo, recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Es siempre recomendable consultar a un profesional de la salud o del fitness para obtener un plan adaptado a tus necesidades y objetivos.
