¿Eres alto y delgado? Si es así posiblemente pertenezcas al grupo de los ectomorfos. Aquí ya os he hablado de los diferentes somatotipos que hay, y te enseñado a identificar el tuyo.
Pero por resumirlo, podemos decir que los ectomorfos, sobre todo, si son puros, suelen ser personas muy altas y delgadas. Con unas extremidades, unos brazos o unas piernas, muy largas. Además normalmente los ectomorfos suelen tener muy poca grasa, aunque también es cierto que les puede costar mucho ganar masa muscular.
Sin duda, si eres ectomorfo tienes una gran ventaja, envidia de los que como yo, somos endomorfos, tu metabolismo es muy rápido. Y eso te hace adelgazar con mucha facilidad. Claro que eso que le puede parecer una ventaja a los de mi grupo, para ti puede que no lo sea tanto. Sobre todo si quieres ganar masa muscular. Si quieres ganar masa muscular te va a costar un poquito más que al resto.
Así que, si tú te sientes identificado con estas características, los consejos de hoy, van para ti. Empezamos.
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Consejos para ectomorfos. Dieta y entrenamiento para ectomorfos
Dieta para ectomorfos
Come, pero come bien
Muchas personas con este somatotipo se acaban convirtiendo en fifisanos. ¿Por qué? Pues porque están acostumbrados a que, por mucho que coman, no engordan. Hasta que llega un día… que empieza a parecer una barriguita incipiente.
Así que, el primer consejo es come pero comer bien.
Que tu metabolismo sea más rápido, y que tengas más facilidad para quemar calorías que el resto no te da permiso para que te atiborres a comida basura.
Puede que estéss pensando pero si yo lo que quiero es ganar masa muscular, quiero ganar volumen, entonces que comer más calorías de las que gasto ¿No? Sí, pero tienes que elegir bien tu fuente de calorías.
Quizás no sea necesario que seas tan escrito, como por ejemplo los endomorfos, a la hora de seguir una dieta muy estricta y elaborada. Tú te puedes permitir más alegrías. Pero, intenta que la mayor parte de tus comidas sean saludables, aunque comas más.
Cuenta calorías
Si eres ectomorfo necesitas contar calorías. Aquí ya te he enseñado a saber cuántas calorías necesitas al día.
Y en tu caso, si quieres ganar masa muscular y quieres ganar volumen, le tienes que añadir unas 300 calorías más.
Distribuye bien los macronutrientes
Igual de importante que contar calorías es distribuirlas de forma adecuada. Tienes que repartirlas entre los tres macronutrientes.
En tu caso que eres ectomorfo cómo tienes que distribuir los macronutrientes.
- Entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías que tomes tienen que provenir de los hidratos de carbono.
- El el 25 – 30 por ciento de las calorías tiene que ser proteínas.
- Y entre el 20 y el 25 por ciento serán grasas.
Quizá te parezca muy complicado hacer esta distribución pero hay herramientas que te lo ponen realmente sencillo. Para mí la mejor es myfitnesspal. Esta aplicación para ayudar tanto a contar las calorías como a saber qué distribución de los macronutrientes estás haciendo. Ya verás cómo te ayuda a llevar un control. Y además gratuita.
Come pequeñas cantidades cada poco tiempo
Si en el caso de los endomorfos decía que no era bueno hacer comidas pequeñas cada poco espacio de tiempo, en este caso ocurre justo lo contrario.
A ti te viene muy bien hacer pequeñas comidas cada poco tiempo.
Hacer entre 5 y 6 comidas es ideal para ti.
Si hay algo que te va a ayudar es hacer frecuentes pero pequeñas comidas. Así asimilarás una mayor cantidad de nutrientes.
Que no se te olvide, no te saltes comidas.
Mantente hidratado
Estar bien hidratado es fundamental tengas el tipo de cuerpo que tengas. Pero si además eres ectomorfo, tienes que beber más agua entre comidas.
Lo ideal es beber entre 2 y 3 litros de agua al día y si tienes una actividad física muy, muy alta, incluso puedes beber más.
Entrenamiento para ectomorfos
Busca la progresión
Si ya entramos a hablar del entrenamiento hay algo que tienes que tener muy claro. Tienes que buscar la progresión.
Tienes que buscar el aumento progresivo de la tensión del músculo y tienes cuatro formas de conseguirlo.
- Levantar más peso haciendo las mismas repeticiones.
- Puedes levantar el mismo peso, pero entonces tienes que hacer más repeticiones.
- Levanta el mismo peso haciendo las mismas repeticiones, pero entonces tienes que hacer más series.
- O levanta el mismo peso, haciendo las mismas repeticiones y las mismas series, pero entonces tienes que aumentar la velocidad.
Si siempre haces el mismo esfuerzo, tus músculos no van a crecer.
No te machaques en el gimnasio
A ti no te van a servir las típicas rutinas de culturismo. No te vale de nada machacarte en el gimnasio. Para ti el objetivo es diferente porque tú eres ectomorfo.
Tú tienes que pasar menos tiempo en el gimnasio, pero tienes que entrenar con una intensidad mayor, tu entrenamiento tiene que ser duro.
Los mejores ejercicios para ectomorfos
En él top 5 de ejercicios que deberías incluir en tus rutinas deben estar:
- El peso muerto
- Las sentadillas.
- Las dominadas
- El press de banca
- El press militar.
Esos deben ser tus cinco ejercicios de referencia. Son ideales para ti.
Al ser multi articulares van a producir una respuesta anabólica mejor en ti, que eres ectomorfo.
Cuando estés en el gimnasio recuerda los cinco imprescindibles, peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca y press militar. Que no se te olviden nunca.
Descanso de calidad
Seguro que has oído muchísimas veces eso de que los músculos no crecen mientras entrenas, crecen mientras descansas. Y en tu caso todavía es más cierto.
Tienes que descansar mucho. Pero no te equivoques, eso no quiere decir que tengas que vaguear y vaguear, no. Se trata de que trates de tener un descanso de calidad.
Intenta dormir al menos ocho horas por la noche y no te estreses mucho. Aunque ya sé que eso es fácil de decir pero no tanto de hacer.
No entrenes a diario
En tu caso además con que entrenes entre 3 y 4 días a la semana suficiente. ¿Qué suertudo no?
No te pases con el cardio
¿Y qué pasa con el ejercicio cardiovascular si eres ectomorfo? Olvídate de largas sesiones de cardio.
Eso de por ejemplo estar 45 minutos en la elíptica o corriendo no es para ti. Puedes hacer cardio, pero si lo haces opta por rutinas HIIT, intervalos de alta intensidad.
Y basta con que lo hagas una vez a la semana.
Si eres un amante del cardio no pasa nada puedes hacerlo. Lo que sí que tienes que tener en cuenta es que normalmente los ejercicios de cardio queman más calorías y tú que quemas calorías con facilidad y lo que quieres es ganar volumen, pues quizá te las deberías ahorrar ¿no?
Aquí te dejo un vídeo con los ejercicios que queman más calorías
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Si eres ectomorfo y sigues estos consejos ya verás como progresas, y espero que me lo cuentes en los comentarios.
