¿Cuántas calorías quemo al día?

Para adelgazar sólo hay un secreto, consumir más calorías de las que ingerimos. Y como no es cuestión de matarnos de hambre y acabar ralentizando nuestro organismo, la clave está en saber en cuántas calorías quemo al día. Y así también sabremos cuántas calorías podemos ingerir 😉

Cada uno de nosotros somos diferentes, así que como te imaginarás tú y yo no consumimos las mismas calorías al día. Así que también deberemos comer cantidades diferentes de alimentos, e incluso si te quieres ayudar de un complemento alimenticio, también necesitaremos cosas diferentes.

Vamos a ponernos manos a la obra para saber, de manera aproximada, cuantas calorías quemas al día 🙂

¿Cuántas calorías quemas al día?

Pasa calcular el consumo calórico diario hay varias cosas que vamos a tener en cuenta. Iremos paso por paso, y para no liarnos lo haré con un ejemplo, mis propios datos.

Para que tú sepas lo que consumes tu, sólo vas a tener que cambiar tus datos por los míos 🙂

Metabolismo basal:

El metabolismo basal son las calorías que nuestro cuerpo necesita cada día para mantenerse vivo.

Aquí los hombres tienen ventaja, ellos queman 1 caloría por cada kilo de peso y hora. Mientras que nosotras quemamos 0,95, ¿qué injusto verdad?

Para calcular mi metabolismo tengo que multiplicar mis 55 kilos por las 24 horas del día por 0,95

55 x 24 x 0,95 = 1254

Así que aunque no me moviera en todo el día, simplemente por estar viva cada día, en teoría, necesito 1254 calorías.

Si tienes problemas con el tiroides y no te lo han regulado es posible que tu metabolismo basal ande un poco loco, pero en circunstancias normales esta fórmula funciona.

Sueño:

Aunque dormir es fundamental para mantenernos delgados y sanos,  un buen patrón de sueño ha demostrado que mejora la composición corporal, lógicamente mientras dormimos quemamos menos calorías que cuando estamos despiertos, así que cuantas más horas duermes menos calorías gastas

Dormir hace que el Metabolismo Basal se haga un 10% más lento, así que tendremos que multiplicar las horas de sueño por nuestro peso y por 0,1

Aunque no siempre lo consigo yo procuro dormir al menos 8 horas así que el resultado sería el siguiente:

8 x 55 x 01 = 44

Entonces a mi Metabolismo basal le tengo que restar las 44 calorías que lo ralentiza el sueño

1254 – 44 = 121o

Así que finalmente para «vivir» necesito 1210

Nivel de actividad

Ya sabemos las calorías que necesitamos si no nos levantamos de la cama. Pero claro, a lo largo del día algo de actividad tenemos, aunque sólo nos movamos para ir al baño.

Así que lo próximo que tenemos que tener en cuenta es ¿qué nivel de actividad tengo?

• Si tu día a día es muy sedentario. S te pasas todo el día con el culo pegado a una silla, no sabes lo que son unas escaleras y sólo de pensar en hacer ejercicio te sale urticaria debes multiplicar el resultado de tu tasa de metabolismo basal por 0,1
• Si eres sedentario. Estás la mayor parte del día sin moverte, tienes que multiplicar el resultado de tu tasa de metabolismo basal por 0,15
• Si tu actividad es moderada. Aunque no haces ejercicio tu día a día tiene bastante actividad, entonces hay que multiplicar el resultado de tu tasa de metabolismo basal por 0,25
• Si tu actividad diaria es alta. Por ejemplo, si haces ejercicio a diario o procuras moverte todo lo que puedes, tienes que multiplicar el resultado de tu tasa de metabolismo basal por 0,5
• En el caso de tu actividad sea extrema. Por ejemplo si eres un maratoniano o das varias clases diarias de spinning, bodycombat… debes multiplicar tu tasa de metabolismo basal por 0,80

En mi caso mi nivel de actividad es alto así que multiplico mi tasa de metabolismo basal por 0,5

1254 x 0,5 = 627

Vale, ahora ya sé que necesito al menos  1837 calorías (1254 de mi tasa de metabolismo basal + 627 calorías de mi nivel de actividad – las 44 calorías del sueño = 1837)

Gasto digestivo:

¿Sabías que hacer la digestión supone el 10% de tu tasa metabólica?. Así que debemos multiplicar nuestra tasa metabólica por 0,1

En mi caso mi gasto digestivo sería

1254 x 0,1 = 125,4

Ya sé que cada día consumo al menos 1962,4 calorías (las 1837 que ya tenía + las 125,4 de la digestión)

La edad:

Otra cruel realidad. Con el paso de los años nuestro organismo se vuelve más lento y necesita menos calorías.

Normalmente hasta los 35 años no hay problema, pero a partir de los 35 la cruzada contra los kilos de más se hace más complicada.

• A partir de los 35 años nuestro metabolismo basal se vuelve un 2% más lento. Así que si tienes 35 años o más tienes que multiplicar tu metabolismo basal por 0,2 y restarle el resultado.
• Entre los 55 y los 75 años la cosa se recrudece y nuestro metabolismo basal se vuelve un 5% más lento. Si estás en este rango de edad tienes que multiplicar tu metabolismo basal por 0,5 y restarle el resultado.
• Y a partir de los 75 años el metabolismo basal será un 7% más lento que cuando tenías 20 años. Si tienes más de 75 años tienes que multiplicar tu metabolismo basal por 0,7 y restarle el resultado

En mi caso, como tengo 36 años, tengo que restarle el 2% a mi metabolismo basal:

1254 x 0,2 = 250,8

Entonces puedo consumir 1962,4 – 250,8 = 1711,6

La constitución:

Ya te he hablado de los somatotipos (vamos lo que viene a ser nuestra constitución) y como conocer nuestro somatotipo nos puede ayudar a mejorar físicamente, pues bien el somatitipo también influye en nuestra quema de calorías diaria, ya sabes cuanto menos musculatura tienes menos calorías tienes, así que ya sabes a trabajar esos musculitos 😉

• Ectomorfo: El perfil delgado.  Resumiéndolo mucho las personas delgadas y altas, tiene que restar un 10% de su metabolismo basal
• Ectomorfo: El perfil redondo. Vamos las personas con formas redondeadas y estatura moderada (la constitución más habitual), tiene que restar un 5 % de su metabolismo basal.
• Mesomorfo: El perfil atlético. Seguro que más de uno considera que esta es la constitución perfecta ya que suelen tener una buena estatura, la musculatura bien desarrollada y lo mejor de todo, un metabolismo activo, así que este grupo no le tiene que restar nada a su metabolismo basal.

Puede que tú seas de constitución ectomorfa o endomorfa, pero hayas hecho los deberes y te has convertido en una persona atlética, entonces enhorabuena, no tendrás que restar nada a tu metabolismo basal.

En mi caso aún estoy en proceso de ser atlética (aunque cada vez me queda menos 😉 ), así que yo restaré el 5% a mi metabolismo basal.

1224 x o,05 = 61,2

Así que ya solo puedo consumir 1650,4 calorías, (las 1711,6 que ya tenía – 61,2 por mi constitución = 1650,4)

Sexo:

¿Eres mujer?, de nuevo tengo malas noticias para ti (bueno y para mi también) las mujeres además debemos restar otro 10% adicional a nuestro metabolismo basal (de verdad que no hay derecho :P)

En mi caso el resultado sería

1254 x o,1 = 125,4

Como mi resultado hasta ahora era de 1650,4 le resto las 125,4 que me supone ser mujer y el resultado total de calorías que quemo al día es de 1524,6, así que si no quiero engordar no debo pasarme de estas calorías diarias

¿Y tú cuántas calorías gastas diariamente?, espero que este artículo te haya ayudado 🙂

Fuente: Consejos Fitness