Cuando pensamos en grasa corporal pensamos en michelines, pero la grasa es mucho más que eso, y si está nuestro cuerpo es por algo. La grasa corporal es necesaria.
Aunque una cosa es que sea necesaria y otra que tengamos exceso de grasa corporal.
Estoy segura de que no sabes las cosas buenas que hace la grasa por ti. Por eso te voy a contar algunas de sus funciones.
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Funciones de la grasa corporal:
- Entre las cosas que hace por ti la grasa se encuentran la asimilación de las vitaminas como la A, la K, D y E.
- Además sin las grasas no podríamos sobrevivir en épocas de hambruna. Ellas son las encargadas de darnos la energía que necesitamos en épocas de escasez.
- También sirven para proteger nuestros órganos internos. Y es que son las grasas las que los sujetan y los protegen.
- Otra función de la grasa regular la temperatura corporal.
- Y por último, las grasas también regulan nuestras hormonas. Algo especialmente importante en el caso de nosotras, las mujeres.
Ya sabemos que no necesariamente la grasa corporal tiene por qué ser mala y sabemos qué puede hacer por nosotros. Pero no toda la grasa que tenemos en el cuerpo es igual y no toda tienen la misma función. Así que, hoy vamos a aprender qué tipos de grasas tenemos en el cuerpo y cuáles son las que debemos mantener porque son buenas y nos ayudan y cuáles tenemos que intentar eliminar.
Tipos de grasa corporal:
Grasa esencial
La grasa esencial es esa sin la que nuestro cuerpo no podría subsistir.
En los hombres el porcentaje de grasa mínima esencial que necesitan para vivir se sitúa entre el 2 y el 4% aproximadamente. Y en el caso de las mujeres es más alta, nosotras necesitamos más grasas para poder vivir, más o menos entre el 10 y el 12%.
Grasa parda
Otro tipo de grasa que podemos encontrar en nuestro cuerpo es la grasa parda. Este tipo de grasa se llama así por su color, que es un tono marrón, más oscuro al de la grasa normal.
Este tipo de grasa es la que produce el 20 por ciento de nuestro calor corporal, entonces se activa con el frío. Cuando hace frío este tipo grasa quema energía para podernos calentar.
Así que, una buena idea es no abusar de la calefacción en invierno. No es malo que nos sintamos un poquito de frío. Aunque reconozco que yo soy friolera y el frío no lo llevo muy bien yo prefiero el calorcito.
Factores que influyen en la grasa parda
Lo cierto es que la presencia de grasa parda puede variar mucho entre una persona y otra. Y entre los factores que influyen se encuentran:
- El sexo. Las mujeres solemos tener más grasa parda que los hombres.
- La edad es otro factor que interfiere en la cantidad de grasa parda que tenemos. A medida que vamos cumpliendo años la grasa parda va descendiendo.
- Y también son importantes el peso y el nivel de glucosa en sangre. Este tipo de grasa suele estar más presente entre las personas que tienen un peso más saludable y unos niveles normales de glucemia.
Así que como ves podríamos decir que la grasa parda es una grasa saludable.
Grasa visceral
Otro tipo de grasa, y esta ya no es tan saludable, la grasa visceral. Este tipo de grasa es la menos saludable de todas, es la que tenemos que intentar perder.
Hoy en día este tipo de grasa podríamos decir que es prácticamente prescindible.
La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos. La buena noticia pues que se puede reducir con un estilo de vida saludable, una alimentación adecuada y el ejercicio físico.
Grasa intramuscular
Como su nombre indica este es el tipo de grasa que está entre los músculos. Si cocinas te habrás fijado que muchas veces al cortar la carne te encuentras con grasa, son las típicas vetas que vemos en la carne.
Su función es dar energía los músculos si la necesitan y se complementa con el glucógeno, que es la fuente de energía fundamental. Si el glucógeno se acaba entra en juego este tipo de grasa.
Grasa subcutánea
Este es el tipo de grasa que más abunda en nuestro cuerpo, y es la que está debajo de la piel.
Cada persona la podemos acumular en una o en una parte del cuerpo. Hay quienes tenemos predisposición a acumularlo en las caderas, hay quien la acumula en el abdomen, en los brazos. Eso depende de cada uno de nosotros.
Nos vamos a poder deshacer de una buena parte de este tipo de grasas simplemente cuidándonos un poquito más, comiendo mejor y haciendo ejercicio. Pero hay un tipo de grasa subcutánea que es un poquito más rebelde y esa nos va a costar más, vamos a tener que sacrificarnos un poquito para deshacernos de ella. Vamos a necesitar sobre todo constancia, tiempo y dedicación.
La clave: El porcentaje de grasa corporal.
Todos nos obsesionamos con el peso en lugar de tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, que es verdadero valor que nos debería preocupar.
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El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo en comparación con todo lo demás (órganos, huesos, músculos, tendones, agua…). Entonces una persona con un peso muy bajo puede tener un índice de grasa corporal más alto que otra persona que pese más, no hay que olvidar que la grasa, por ejemplo, pesa mucho menos que los músculos.
No se trata que nos intentemos deshacer de toda la grasa de nuestro cuerpo, la grasa es necesaria para la supervivencia, la grasa es la encargada de proteger y aislar los órganos y regular la temperatura corporal, además la grasa nos proporciona reservas de energía cuando la necesitamos.
Hay un nivel mínimo de «grasa esencial» que no podemos perder, y que es más alto en el caso de las mujeres.
Tal y como explican en basculasbioimpedancia.pro, las básculas Tanita miden tu porcentaje de grasa corporal mediante una tecnología llamada bioimpedancia,
El porcentaje de grasa corporal en cifras:
Grasa esencial:
Como te comentaba antes es la cantidad mínima de grasa que necesitamos para sobrevivir.
Mujeres 10-12%. Hombres 2-4%
Atletas:
Se da en cuerpos muy definidos, como el de los culturistas.
Mujeres 14-20%. Hombres 6-13%
En forma:
Son cuerpos trabajados.
Mujeres 21-24%. Hombres 14-17%
Aceptable:
Se consideran valores de grasa adecuados, pero no nos podemos descuidar.
Mujeres 25-31%. Hombres 18-25%
Obeso:
Tienes que cuidarte y comenzar un plan de pérdida de grasa.
Mujeres a partir del 32%. Hombres a partir del 26%
¿Qué objetivo de grasa corporal me marco?
Si tu objetivo es marcar abdominales: Para marcar abdominales tienes que bajar tu grasa corporal al 8-11% para los hombres y al 15-17% para las mujeres.
Eres deportista y buscas mejorar tu rendimiento deportivo: tu objetivo debe ser tener un porcentaje de grasa corporal alrededor de 15% en los hombres o 20% para las mujeres.
Lo que buscas es verte y sentirte bien: el índice de grasa ideal es de algo menos del 18% para los hombres y entre el 20-23% para las mujeres.
Si te quieres quedar embarazada o tienes problemas con la menstruación no deberías tener un porcentaje de grasa corporal inferior al 15%
Los índices de grasa corporal en imágenes:
Mujeres:
Hombres:
Puede que estés en alguno de estos rangos de grasa y no te parezcas en nada a la imagen que lo representa, esto se debe a que dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden tener diferente nivel de masa muscular, lo que hace que estas dos personas tengan un cuerpo completamente distinto.
¿Cómo puedo calcular mi Porcentaje de Grasa Corporal?
Calcular exactamente el índice de grasa corporal es prácticamente imposible, pero hay muchos métodos que permiten obtener un valor aproximado.
El método más sencillo, aunque quizá el más inexacto, es el de compararte con las fotos de arriba. ¿A qué foto te pareces más?
Pinzas para medir los pliegues cutáneos (calípero)
Monitores de grasa corporal, actualmente muchas básculas incluyen estos monitores de grasa corporal que funcionan enviando una corriente eléctrica se envía a través de su cuerpo y utiliza «análisis de impedancia biométrica.
Análisis del desplazamiento del agua, esta es una de las técnicas más precisas aunque se requiere ir a un centro especializado.
Exploración DEXA: Es el método más preciso, aunque también el más caro. A rasgos generales consiste en un análisis de la composición corporal a través de rayos X.
Con la fórmula que te explico en este vídeo:
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Mi consejo:
No hace falta que te compliques la vida para saber cuál es tu índice de grasa corporal. Yo creo que al final todo se reduce a esto.
Mírate en el espejo: ¿Te gusta cómo te ves? Genial, sigue haciendo lo que estás haciendo 😉
¿No te gusta lo que ves o crees que puedes mejorar? es el momento de que empieces tu Operación Bikini 😊
Si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal aquí tienes unos consejos que te pueden ayudar 🙂
Kuanto + leo lo ke escribes + me gusta
Muchísimas gracias Lidya, así se empieza el día de otra forma 🙂
Mil besosssssssss
me encanta este blog
Millones de gracias 🙂
hola lo k quisiera saber es como bajar mi grasa corporal practico deporte y pesas pero aun sigo kn mi índice alto gracias…
Hola preciosa.
Si estás practicando deporte con regularidad seguramente tu problema está en la alimentación, pero en el blog vas a encontrar un montón de consejos para que consigas tu objetivo 🙂
Hola queria saber si deberia seguir bajando de peso o solo aumentar mi masa corporal?. mi indice de grasa es de 8.9 mido 166 y peso 58kg.
Que me recomiendan?
Hola Augusto 🙂
Todo depende de tu objetivo, pero creo que con ese porcentaje de grasa ya debes estar muy pero que muy definido :), así en mi opinión no deberías bajar más, bajar del 6% puede empezar a ser peligro.
Saludos y ¡buen trabajo!
Hola, está super buena la información! Pero tengo una consulta, si tengo una dieta balanceada, 0 azucar (solamente de las frutas) y hago ejercicio con insanity y ese tipo de programas… En cuanto tiempo puedo perder 4% de grasa? Un aproximado
Muchas gracias
No te puedo decir cuanto vas a tardar en perder un 4% de grasa porque eso depende de muchas cosas, entre ellas tu genética, lo que si te puedo garantizar es con el plan que me comentas en menos de 4 semanas vas a notar grandes avances en tu cuerpo 😉
Buena tarde tengo un pequeño problema, te lo cuento, fíjate que me he pensado en varias básculas y me tiran que tengo un porcentaje de 5% y hasta 7%.
El problema radica que no aparento eso, no tengo nada definido el abdomen, ni plano, no sé que me podría aconsejar, aunque sí estoy Delgado así como en brazos, la verdad aparento como que tuviera 15%-17% de grasa
¿Y como medían las básculas el porcentaje de grasa?, por ejemplo las de las farmacias en las que tienes que agarrar con las manos para que te midan la grasa a mi también me marca muy poca grasa, pero en las que hay que descalzarse el porcentaje aumenta.
Las técnicas del análisis del desplazamiento del agua y DEXA son las más exactas, porque el calípero no todo el mundo lo sabe interpretar como debería.
Para mi personalmente el mejor dato es el que te lanza el espejo (o mejor aún las fotos continuadas en el tiempo), no sabes exactamente el porcentaje real de grasa pero es la mejor forma de evaluar los avances.
Mil besos 😉
Todas han sido en donde uno se tiene que descalzar, y siempre lo mismo, si tiene razon sobre el espejo, pero como le digo ya estoy delgado y adelgazar mas creo que no es buena idea, para darle una idea mido uno 1.70 m y peso 59 kg.
No se como crear un comentario nuevo así que escribo desde aquí. En el gym me han dicho que aunque mi imc es de 22 tengo un 33% de grasa por lo cual debería bajarla el 2-3% que me corresponde como mujer, lo cual me dejó perpleja porque según las imágenes yo me situaría entre la del 21 y la del 25 (tengo algo de grasa pero también tengo músculo, se marcan un poco los abdominales, tengo una cintura fina y hasta se me marcan un poco las costillas (eso me pasa por mi distribución de grasa), mido 1.80, y uso una talla 40, según su balanza apenas tengo grasa alrededor de los órganos y la verdad, es que no me veo con sobrepeso como para preocuparme, como mucho fines estéticos que si los tengo, así que estoy algo confusa.
Por lo que me cuentas me cuesta creer que tengas un 33% de grasa, con ese porcentaje no se te notarían las costillas ni por casualidad. Si no tienes grasa alrededor de los órganos puedes estar tranquila.
Si el porcentaje de grasa te lo han medido con una báscula puede que no lo mida exacto, siempre puedes ir a una farmacia y medírtelo para comparar, seguro que te encuentras en un punto medio entre la báscula de la farmacia y la del gimnasio, pero de todos modos fíate más de lo que tú ves, si te ves como en las fotos del 21-25% estás maravillosa 😉
Hola buenas yo estoy bien en mi peso pero tengo mucha grasa corporal 25% como en cuanto tiempo lo podre bajar si en ayunas realizo cardio con pesas y luego en la tarde también cardio con mas pesas, estoy bien en lo que hago?
Las prisas no son buenas, esto es una carrera de fondo así que no te obsesiones…
En unas semanas vas a ver como tu porcentaje de grasa se va reduciendo, pero yo te recomendaría que sustituyas el cardio en ayunas de la mañana por un buen paseo, sal a andar a buen ritmo sobre 30-45 minutos y después desayuna bien.
Si haces pesas por la mañana y por la tarde puedes castigar mucho a tus músculos.
Buenas e me llamo sergio tengo 16 años y peso 72 mido 1.88 y mi porcentaje de grasa segun el medico es de 20% se me ve las costillas pero de la barriga me cojo un poco de grasa , estoy rayado cuanto mecesito para tener adominales yo ago ejercicio todos los dias minimo 3 horas y ando mucho
Si quieres marcar abdominales tu porcentaje de grasa debe rondar en torno al 11%, pero si estás rayado dudo que estés en un 20% de grasa, seguramente lo tengas más bajo, así que estás más cerca de conseguirlo de lo que crees, intenta cuidar lo que comes y lo logras seguro 🙂
mido 1’60 , 60 kg . tengo 34 . mi IMC esta bien (dentro del intervalo q, ponen en las farmacias .) .pero el indice de grasa 28% . es verano ,y tengo a retener liquidos ,en esa epoca .puede afectar eso . ademas tengo algo de lipedema figuro ,por herencia d madre , abuela,etc . (pero solo n un estadio 1 ,solo .creo. no 2 ,u 3.) .q, actividades me convienen para mi edad . y para ese indice de grasa corporal . gracias
En muchos apartados estoy de acuerdo contigo, pero los ejemplos que has puesto en las fotos son muy genéricos y no se debería atribuir una imagen al porcentaje de grasa abdominal que se debería tener, puesto que yo estoy empezando otra vez con el fitness (llegue a tener un 13% de grasa abdominal) ahora mismo tengo un 33% de grasa si me descuide un poco XD)
Pero en las fotos no estoy ni de lejos tan obeso como el del ejemplo todo lo contrario estoy prácticamente plano.
Es correcto decir que para los hombres un porcentaje de grassa sano esta entre 15-18 por ciento de grassa abdominal, pero en cuanto a cuerpos hay de muchas clases, al igual que no se puede definir un peso ideal partiendo de la altura no se puede atribuir una imagen a un porcentaje de grassa abdominal.
A grandes rasgos también yo estoy de acuerdo contigo, estas imágenes son para tener una orientación aproximada.
Por supuesto que después todos somos diferentes, eso es algo que repito muchísimo en mis vídeos y en el blog, y por supuesto tu cuerpo (que has hecho ejercicio y te has cuidado) no puede ser el mismo que el de una persona sedentaria que nunca ha hecho nada 🙂
Hola tengo 18 años mido 1.59 y tengo 2% de grasa en mi cuerpo eso es Bueno??
¿Cómo te has medido el porcentaje de grasa?, supongo que no esté bien medido o deberías estar casi vegetativa porque el mínimo de grasa que el cuerpo de una mujer necesita simplemente para seguir viviendo y manteniendo sus constantes vitales es de entre el 10 y el 12%
Hola tengo 43 años, hace 6 meses pesaba 103,5 kilogramos, en mi familia no hay nadie gordo,y cuando tenia menos edad pesaba 69 kilos con 1,74 cm.
Cambie mis hábitos alimenticios y comencé a realizar ejercicios cardio todos los días de aproximadamente 60 minutos con un día de descanso, elíptica es mi mayor aliada, también ando en bicicleta y antes de hacer cardio hago un poco de pesas.
Ahora peso 79,5 kilos con un 24,4% de grasa. Como puedo seguir quemando grasa??
Lo primero de todo felicitarte porque lo estás haciendo muy bien 🙂
Cuanto menos grasa te sobra más te cuesta seguir progresando, pero creo que este artículo te puede ayudar a seguir perdiendo grasa y acercarte a tus objetivos 🙂 https://www.operacionbikini.es/como-perder-grasa-corporal-5-maneras-de-conseguirlo/
Espero que me sigas informando sobre tus progresos 🙂
Hola, te cuento que ahora mi peso es de 77.8 kilos y un 22.7% de grasa, igual he bajado otro poco. Seguiré y te cuento cuando llegue a mi objetivo.
Gracias!!
Buenos consejos y buena guía para medir y localizar los niveles y excesos de gradas. Como leemos en el post y en algunos comentarios, es importante analizar cada caso, porque será importante también tener en cuenta la estatura, la edad, si eres hombre o mujer… No es tan sencillo como sacar un índice, sino que éste hay que evaluarlo según las circunstancias ante las que estemos. Aún así, gran guía y gran consulta que tenéis en este blog. ¡Enhorabuena!
Muchas gracias, me alegra que te haya gustado 🙂
Hola Raquel, te cuento de mis avances, ahora peso 74 kilos y estoy con un porcentaje de grasa del 21.7%, igual es super lento bajar el % de grasa y eso que hago harto cardio. Un beso y saludos.
Te diré que vas mucho mejor de lo que crees. Has bajado de peso y de porcentaje de grasa corporal. Ya sabes que la grasa ocupa mucho más espacio en el cuerpo que el músculo, osea que ese cambio está muy bien.
Bajar el porcentaje de grasa es una carrera de larga distancia no te desanimes, que lo estás haciendo genial.
Intenta combinar tus ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza, y para que el cardio sea más eficaz métele intervalos de alta intesidad como estos https://www.operacionbikini.es/rutina-de-entrenamiento-hiit-de-running/
¡Ánimo campeón!
Hola Raquel, es un alivio encontrar una página en la que sea una mujer la que domine el tema, la mayoría están enfocadas a los hombres… te cuento que fui obesa tipo 1 y hasta la fecha he perdido 28 kilos de grasa y claro, algo de musculo en el proceso pero hago entrenamiento de fuerza y hiits hace 2 años ya, y ha sido todo un proceso en el que llevo ya 4 años, por estos días ando en 56 kilos y el porcentaje de grasa creo que ronda el 24 o 25 (mas al 25) (tengo 35) pero «en teoría»… en teoría porque en el tren inferior he ganado masa muscular y me veo mas definida que en el tren superior y la grasa que me queda la tengo en la zona media (abdomen y cadera atrás)… no me parezco a la chica del 25 / 26 (muy rolliza a mi lado) para nada, pero tampoco a la del 20 / 21 , estoy entre las dos XD… quiero bajar mi porcentaje de grasa a 21% cuantos kilos de grasa crees que es eso??? es para tener una idea y según el plan que tengo ahora y la dieta proyectar el tiempo… cada vez es mas difícil (es una batalla) pero le tengo un gusto enorme a los hierros y quiero mejorar marcas de fuerza aprovechando para mejorar estéticamente de paso… la buena noticia es que hace poco me hice un exámen médico anual y el doc me dijo «te veo mas delgada» y me pesó y la balanza marcó lo mismo… 56… gracias! y muy buen blog, lo seguiré consultando 😉
Hola Raquel!
De hace unos 3 meses para acá he empezado a ir al gimnasio, no soy demasiado constante, pero el último mes me he planteado un objetivo para ser más perseverante.
Yo nunca he hecho deporte (solo educación física en el colegio), pero tengo una buena condición física. Tengo 24 años, mido 1,56 aprox, de normal peso alrededor de 49 kg y en teoría por bipedancia tengo un 21% de grasa (hace 1 mes).
Mi objetivo es ganar fuerza, resistencia y alcanzar un 17 % aproximadamente de grasa para verme el cuerpo bien definido. Estoy haciendo dieta, que no sigo del todo a rajatabla, y gimnasio, donde, sobre todo, hago musculación (poco cardio). Ahora peso 46,5 kg.
Mi pregunta es: En 3 ó 4 semanas podré alcanzar mi objetivo? y sobre todo, una vez que llegue ahí es posible mantener un cuerpo fitness (en este caso 17% de PGC) con una dieta normal de 2000 cal (lo que me corresponde) haciendo deporte de forma habitual sin tener que matarme?
Cualquier consejo que me ayude te lo agradecería.
Muchas gracias de antemano!
Y muchas gracias por tu blog, que a los novatos en este mundo, nos ayudan a entender y a hacer las cosas de la mejor manera posible! =)
tengo 2.1% de grasa corporal, soy hombre de 25 años, debo preocuparme?
Buenas tardes! Me gustaría comentar algo que me ha ocurrido en el gimnasio al que voy (una cadena bastante conocida). Tengo 25 años y toda la vida he practicado deporte de distintos tipos, unos 8 años de ballet, posteriormente me dediqué al atletismo y actualmente, llevo aproximadamente unos 2 años en el gimnasio. Nunca me he controlado el peso ni el índice de grasa porque no lo veía necesario. No obstante, el gimnasio ofrece de forma gratuita una cita con el nutricionista, que también mide tus parámetros con una máquina de bioimpedancia eléctrica. Decir que mido 1,54 m y peso 52 kg. Mi cuerpo a simple vista se asemeja a la foto del 17-18% de grasa corporal y en ciertas partes del cuerpo, muslos y glúteos sobre todo, debido al ballet, se aprecian los músculos bien definidos. Mi sorpresa fue cuando al hacerme la prueba dio un 34% de índice de grasa y más aún la reacción de la nutricionista, que, lejos de parecer extraña, lo justificó diciendo que estaría siguiendo una rutina inadecuada. Esto me dejó bastante chafada puesto que yo me veía bien y ya creía que podría tener incluso algún problema hormonal que me llevara a acumular grasa en sitios internos del cuerpo de forma que no se vieran a simple vista. Me realicé análisis de tiroides, cortisol, etc y todo correcto, así que volví al gimnasio a repetir la prueba.. y de nuevo un 34%. ¿Es esto posible?