Seguramente has oído miles de veces lo buena que la vitamina C pero… ¿realmente conoces la importancia de la vitamina C?
La importancia de la vitamina C
La vitamina C es muy importante en la dieta, pero es especialmente importante si eres deportista o si tienes celulitis. La vitamina C es un potente antioxidante, necesario para reparar tejidos y reforzar el sistema inmunitario, pero hoy voy a profundizar mucho más sobre la importancia de la vitamina C.
La vitamina C y la celulitis.
La vitamina C es fundamental si tienes celulitis ya que entre sus propiedades se encuentra la mejora de los tejidos de las células subcutáneas y el fortalecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos.
Además la vitamina C mejora el estado de la piel porque está presente en el proceso de formación de colágeno, utilizado por el cuerpo para producir tejido conectivo, y ya sabes que cuanto más débil es el colágeno más se nota la celulitis.
Al consumir vitamina C conseguiremos que se produzca una disminución de la inflamación, lo que a su vez provocará que disminuya el exceso de peso alrededor del área propensa a la celulitis y la severidad de la misma.
La vitamina C y los radicales libres:
Una de la mayores virtudes de la vitamina C es que nos ayuda a contrarrestar los efectos de los radicales libres.
Según demuestran un montón de estudios los radicales libres son uno de los mayores enemigos para nuestra salud ya que nos pueden provocar daños en el material genético (ADN), en las enzimas y en otras proteínas y grasas de la membrana celular, lo que sin ponerme técnica (que eso no me pega), puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades crónicas, cardiacas y muchos tipos de cáncer.
Hay situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre las que se encuentran:
- La contaminación ambiental
- El tabaquismo
- Dietas ricas en grasas
- El estrés
- La exposición solar excesiva
- El consumo de aceites vegetales refinados, sin duda es una buena idea que sustituyas cualquier tipo de aceite por el aceite de oliva.
Así que si estás expuesto a cualquiera de estas situaciones, o a varias de ellas, ya sabes que debes aumentar tu consumo de vitamina C
Otros beneficios para la salud del consumo de vitamina C:
- La vitamina C nos ayuda a curar heridas, reparando y manteniendo el cartílago, los huesos e incluso los dientes.
- Favorece la absorción y el almacenamiento de hierro.
- Reduce el riesgo de que se produzcan trombos en los vasos sanguíneos.
- Ayuda a combatir enfermedades víricas y bacterianas
- Favorece el metabolismo del calcio
- Reduce los niveles de colesterol en la sangre
- Mejora los síntomas de la alergia al reducir los niveles de histamina.
- Reduce las probabilidades de sufrir un ictus cerebral. En el 2008 se publicó un estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition, que demostraba que los pacientes con mayor niveles de vitamina C tenían un 42% menos de probabilidades de sufrir un ictus cerebral en comparación con los que tenían niveles más bajos de esta vitamina.
La dosis recomendada de vitamina C:
En su momento ya os respondimos a la pregunta ¿Cuanta vitamina C necesitamos?
Lo ideal es tomar pequeñas cantidades de vitamina C a lo largo del día en lugar de juntar toda vitamina C en única toma.
Tenemos que recordar que que la vitamina c es una vitamina hidrosoluble por lo que cada día la eliminamos, por lo que también cada día hay que ingerirla de nuevo.
Aunque no es habitual se pueden dar casos en que se tomen cantidades muy altas de vitamina C, y aunque repito que no es habitual, esto puede provocar diarrea, escozor al orinar e irritaciones en la piel, en el caso de que haya una ingesta elevada y continuada de esta vitamina también puede provocar piedras de ácido oxálico y úrico.
Además de si estamos expuestos a radicales libres, también hay otras situaciones que hacen que tengamos que tomar más cantidad de vitamina C, entra estas situaciones se encuentran:
- Si estamos tomando medicamentos como aspirina, antibióticos, cortisona, tranquilizantes o anticonceptivos.
- Si consumimos alcohol.
- En caso de que padezcamos enfermedades infecciosas.
- Al inhalar el humo de la combustión de petróleo
¿Qué nos puede provocar un déficit de vitamina C?
La carencia de vitamina C puede tener muchos efectos perjudiciales sobre nuestra salud, entre los que se encuentran:
- Anemia.
- Encías sangrantes.
- Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
- Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.
- Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
- Tendencia a la formación de hematomas.
- Gingivitis (inflamación de las encías).
- Sangrados nasales.
- Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
- Piel áspera, reseca y descamativa.
- Dolor e inflamación de las articulaciones.
- Debilitamiento del esmalte de los dientes.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina C?
Todas las frutas y verduras tienen alguna cantidad de vitamina C, aunque hay importantes diferencias entre ellas, así que te dejo un listado con las frutas y verduras con mayores cantidades de vitamina C
Frutas «normales» ricas en vitamina C:
- Melón cantalupo
- Cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarinas, lima)
- Kiwi (es la fruta con mayor contenido en vitamina C)
- Mango
- Papaya
- Piña
- Fresas, frambuesas, moras y arándanos
- Sandía
- Melón
Frutas «exóticas» ricas en vitamina C:
- Acai
- Ciruela Kakadu
- Camu Camu
- Escaramujo
- Grosella negra
- Guayaba
- Acerola
Vegetales ricos en vitamina C:
- Brócoli, coles de Bruselas, coliflor
- Pimientos rojos y verdes
- Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
- Patata blanca y patata dulce (camote)
- Tomates y su jugo
- Perejil
Ahora que ya conoces la importancia de la vitamina C… ¿qué más necesitas saber para empezar a tomar más?
Raquel, como siempre, fenómena.
Un punto a clarificar que me gustaría añadir: la vitamina C en exceso funciona como PRO-OXIDANTE, de forma que suplementarla mucho más allá del doble del valor diario recomendado (en España es de 60mg día) puede ser contraproducente al aumentar la tasa de radicales libres (para técnicos y escépticos, ver reacción de Fenton en algún texto de bioquímica).
«El hierro reducido (hierro ferroso, Fe2+) puede transferir electrones al peróxido de hidrógeno y formar radicales hidroxilo en la reacción de Fenton. El hierro oxidado (hierro férrico, Fe3+) que se forma durante esta reacción puede reducirse nuevamente a Fe2+ mediante agentes antioxidantes, como la vitamina C. En este caso, la vitamina sería deletérea al promover la reacción de Fenton: dosis elevadas de esta vitamina podrían ser desfavorables en el tratamiento de enfermedades inflamatorias, como por ejemplo, la Esclerosis Múltiple. Además, la administración de vitamina C a animales no evita la aparición de encefalomielitis autoinmune experimental (EAE) y parece asociarse con mayor peroxidación de lípidos. »
En resumen, que nada de suplementos de vitamina C si no tenemos carencia real. Eso no se aplica a los alimentos ricos en vitamina C, pues éstos (frutas y vegetales) contienen cientos de fitoquímicos que actúan en sinergia con la vitamina C, evitando que se den reacciones de este tipo, provocadas por desequilibrios debidos a una mala alimentación que se intenta paliar con suplementos de parafarmacia y frascos de vitaminas anunciados en TV.
Otro pequeño detalle que me gustaría comentar es realzar el cambio que sugieres de aceites vegetales o semillas refinados a aceite de oliva, eso sí, VIRGEN, siempre Oliva VIRGEN. El Oliva normal, mezcla de virgen y refinado, no sirve, siendo igual de inútil o perjudicial que los otros aceites (tal vez no se peroxide tanto, pero también tiene menos vitamina E que lo proteja; además si no es virgen es una grasa sin nutrientes, con 150 kcal por cucharada). Indicaré aquí que, experimentos y estudios, han observado que mientras que aunque ambos aceites de oliva, el normal y el extra virgen, regulen el colesterol igual de bien en la sangre (los análisis saldrían igual de bien), sólo el aceite de oliva ejerce una protección real frente a la arteriosclerosis, lo que se observa midiendo tanto la progresión de la placa de ateroma en las arterias (mediante angiografías a pacientes o autopsia tras su muerte). Así que nada de jugársela: el aceite de oliva, siempre extravirgen, con sus polifenoles y otros fitoquímicos de gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Y ya que estamos con el tema del aceite de oliva virgen, a más amargor y pungencia, mayor contenido en polifenoles y sustancias nutracéuticas. Para concretar, dentro de las variedades extendidas a nivel nacional, yo aconsejaría el de aceituna Picual. Localmente hay variedades con mayor poder antioxidante en zonas muy concretas de nuestra geografía. ¡Ah!, y el grado de acidez del aceite no es sinónimo de su «fuerza», sino de su frescura a la hora de producirlo. Es decir, lo mejor para nuestra salud sería buscar un aceite virgen extra, muy amargo, de acidez alrededor de 0.2º, verduzco y en botella de cristal opaca. Si no es mucho pedir, je, je… 🙂
A disfrutar!
Willie yo veo que lo de la reacción de fenton es algo que se repite de los libros sin entenderse mucho. Se dá en el laboratorio y tiene hasta aplicaciones industriales. Pero en un medio biológico actuá distinto. Necesita medio ácido y hierro disponible. Por alta que sea la dosis de vitamina C que se comsuma la acidez (pH) de la sangre y el medio celular no se modifica; por otro lado el hierro en gral se encuentra viajando «quelado» o en reservas, por lo que la reacción de fenton no se dá de forma espontánea en cualquier tejido o lugar del cuerpo.
Yo consumo 5 gramos de Vic. C hace 5 años y me siento y estoy mejor que nunca (chequeado con análisis de sangre periódicos)… estoy por incrementar la dosis de acuerdo a las sugerencias de Linus Pauling, aliento a la gente a probar y sacar sus propias conclusiones… Saludos!!
Willie, como siempre gracias por tu aportación 😀
Siempre es de agradecer que alguien con tus conocimientos revise «mis investigaciones», jajajajaja.
Te confesaré que yo ya hace tiempo que me pasé al acceite virgen extra en botella de cristal opaca, es más cara, pero creo que merece la pena 🙂
Y en cuanto a los complementos de vitamina C esto totalmente de acuerdo contigo, donde estén las fuentes naturales que se quiten los complementos, sólo que tú lo argumentado muy pero que muy bien 😉
Saludos y espero verte pronto por aquí 😉