El índice glucémico: que es, como te afecta y como sacarle partido

Si estás en la batalla por conseguir un cuerpo sano y bonito, un tema a dominar es el del índice glucémico de los alimentos. Sin embargo, comprender bien este concepto es algo complicado.

Hoy, para tratar de acabar con todas las dudas vamos a hablar del índice glucémico y como afecta a nuestro porcentaje de grasa corporal 🙂

Y para empezar… hay que responder a una pregunta básica… ¿Qué es índice glucémico y cómo funciona?

¿Qué es índice glucémico?

Para explicarlo de una manera sencilla podemos decir que mide el “subidón de azúcar” en sangre que nos va a provocar un alimento. Cuánto más azúcar produce un alimento mayor es su índice glucémico.

¿Cómo funciona el índice glucémico de los alimentos?

Cuando tomamos alimentos con un alto índice glucémico, de esos que nos aportan mucho azúcar en la sangre en poco tiempo, nuestro cuerpo tiene que reaccionar generando grandes cantidades de insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre hasta que vuelvan a normalizarse.

¿El problema?, nuestras células no son capaces de quemar toda la glucosa de la forma adecuada, por lo que el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformar ese exceso de glucosa en grasa que se almacena en las células del tejido adiposo. ¿El resultado?… ¡horror michelines!

Por mucho que te esfuerces en eliminar las grasas de tu alimentación, si tienes unos niveles de azúcar en sangre muy altos no te vas a deshacer de los michelines. Ni por supuesto de la celulitis.

La relación de este índice con los ataques de hambre.

Sí, más malas noticias, el índice glucémico también el culpable de los ataques de hambre. Esa odiosa sensación de hambre irrefrenable que nos empuja a comer “como sino hubiera un mañana”.

Estos ataques de hambre nos dan cuando el nivel de azúcar en sangre es muy bajo. Pero… ¿por qué tienen la culpa los alimentos con alto índice glucémico?. Pues porque cuando la insulina a hecho su trabajo (reducir los niveles de azúcar en sangre), el azúcar puede caer por debajo de sus niveles normales, pudiendo pasar a un estado de hipoglucemia. Es decir, que cuando tenemos picos muy altos después se produce un “efecto rebote” y nos da esa sensación de tener que comer algo como sea, y normalmente lo que el «cuerpo nos pide» son alimentos ricos en azúcares.

Los hidratos de carbono no son tan malos como los pintan.

Es cierto que una dieta demasiado rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, bollería…) puede ser responsable de problemas como el sobrepeso, el colesterol o el desequilibrio de la glucemia (“subidas de azúcar”), por eso se han puesto muy de moda las dietas que eliminan los hidratos de carbono de la alimentación… ¡GRAN ERROR!

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en nuestro organismo. Por eso debe ser nuestro nutriente principal, y, sobre todo si haces deporte, los necesitas para alimentar tus músculos. No sólo de proteínas y grasas vive el hombre.

Eso sí, no todos los hidratos de carbono son iguales y tienes que aprender a distinguir los carbohidratos buenos de los malos. En este artículo puedes aprender todo lo que necesitas sobre los hidratos de carbono.

Valor del índice glucémico de los principales grupos de alimentos:

Índice glucémico de los azúcares y frutas:

Índice glucémico de los cereales, panes y pastas:

Índice glucémico de los hortalizas, cereales y otros:

5 Consejos para reducir el Índice Glucémico de los alimentos:

No te pases con la cocción de los alimentos. El ejemplo más claro de cómo la cocción puede elevar el índice de un alimento es la zanahoria. Mientras que las zanahorias cocidas tienen un índice alto (tiene un IG de 85 sobre 100), con las zanahorias crudas ocurre justo lo contrario, tienen un índice glucémico bajo (su IG es de 30 sobre 100). Así al cocinar la pasta y verdura intenta dejarlas al dente, y las verduras, mejor si están un poco crujientes.

Elige las verduras frescas y no cocidas o en puré.

Toma las frutas y verduras sin pelar. Su piel es rica en fibra y a mayor fibra menor índice glucémico.

Elige alimentos integrales. La pasta, arroz, pan y harinas integrales poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.

Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos.

¿Cómo usar el índice glucémico en los entrenamientos?

Ya te he comentado que la principal fuente de energía de nuestro cuerpo son los hidratos de carbono y la forma en la que los tomemos puede ayudarnos en nuestro rendimiento físico y en nuestra recuperación. Ssí que es importante conocer cómo podemos usar el índice glucémico antes, durante y después de entrenar.

¿Qué índice glucémico debemos elegir antes de un entrenamiento?

Antes de entrenar lo mejor es elegir alimentos un un IG bajo. Así los niveles de azúcar en sangre no se dispararán y los podemos mantener constantes.

Si tomamos alimentos de bajo índice glucémico antes de entrenar, como unas almendras al natural, tendremos energía y evitaremos sentirnos mareados o con debilidad.

¿Qué índice glucémico debemos mientras entrenamos?

Si tu entrenamiento es normal no es necesario que tengas que «recargar» energía mientras haces ejercicio. Aunque si te fijas en los tenistas, ciclistas o los maratonianos, todos ellos deportes de mucha resistencia, sí que tienen que hacer acopio de energía con alimentos fáciles de digerir como plátanos o productos especializados.

¿Qué índice glucémico debemos después de entrenar?