Hoy quiero que hagas una prueba rápida para medir tu estado de forma, ¿te puedes tocar con las manos las puntas de los pies?, puede que necesites mejorar la flexibilidad.
Puede que te parezca una tontería pero poder tocarte la punta de los pies con las manos es mucho más importante de lo que crees, para empezar no poder hacer este sencillo gesto puede ser consecuencia de desequilibrios musculares que pueden acabar en lesiones al hacer algunos movimientos que van desde las sentadillas o el peso muerto hasta movimientos que no tienen nada que ver con el ejercicio físico y que todos realizamos en nuestro día a día.
Además no poder tocarte los dedos de los pies con las dedos de la mano también quiere decir que tu estado de forma es bastante mejorable.
Y si no puedo tocar la punta de los pies… ¿Cuáles son los principales problemas que puedo tener?
Los 3 principales problemas que me impiden tocarme la punta de los pies con las manos:
Acortamiento de la musculatura de la cadena posterior: entre los músculos de la cadena posterior se encuentran los espinales cervicales, dorsales, lumbares, los músculos pelvitrocantéreos que incluyen los glúteos (mayor, menor y mediano), los géminos, obturadores, el piramidal, los isquiotibiales, gemelos, soleos y los flexores de la planta del pié.
Todos estos músculos que componen la cadena posterior están conectados entre sí y deben funcionar como si se tratara de uno solo, así que una debilidad en alguno de ellos puede provocar problemas en el resto.
Sin duda un factor de riesgo mayor que cualquier otro en el acortamiento muscular de la cadena posterior es pasarse gran parte del día sentado.
Piernas largas en comparación con los brazos y el torso: Lógicamente una persona de brazos largos y piernas cortas tiene más fácil tocarse la punta de los pies con la punta de las manos que una que tenga las piernas largas pero los brazos cortos, pero tener las piernas largas no deber ser una excusa para no tocarse la punta de los pies, aunque el desafío sea mayor también lo debes intentar conseguir.
Un exceso de grasa corporal: la grasa corporal también dificulta la tarea de tocarse la punta de los pies con las manos, sobre todo si tenemos un gran volumen de grasa abdominal, así que si este es tu caso ya puedes ir tomando medidas para reducirla. Aquí te dejo algunos consejos:
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Haz la prueba, el momento de intentar tocarte con las manos la punta de los pies:
- Ponte de pie en algún lugar en el que tengas suficiente espacio por delante y por detrás para evitar darte golpes.
- Dóblate hacia adelante manteniendo tus piernas rectas pero sin bloquear en exceso las rodillas, deja que tu cuerpo superior cuelgue frente a ti mientras dejas que tus brazos y manos se suspendan naturalmente como si fueras un muñeco de trapo o una marioneta.
- Empieza a estirar los brazos y despacio y sin hacer rebotes trata de tocar los pies.
- Cuando te estires lo más que puedas sin ningún dolor (aunque no toques tus dedos), cuenta hasta 5 o 10 segundos. El ejercicio es más efectivo mientras más tiempo puedas aguantar la posición.
- Para regresar a estar en pie, flexiona tus rodillas, y pon tus manos en las rodillas. Esto aliviara la presión en tu espalda, y te permitirá levantarte sin riesgo de alguna lesión.
Mejorar la flexibilidad
Para mejorar la flexibilidad, tanto si eres capaz de tocarte la punta de los pies con los dedos de la mano como sino, vas a tener que entrenar, como en todo en la vida la flexibilidad se puede entrenar y para evolucionar se tienen que dar dos requisitos básicos:
- El estiramiento te tiene que suponer un esfuerzo, vamos que cuando estiras aunque no sientas un dolor intenso tampoco te debes sentir incómodo, los músculos se tienen que alargar y cada vez debemos intentar superar el estiramiento que hicimos la última vez.
- Tienes que practicar: Si estiras 5 minutos al año lógicamente no vas a ver ningún progreso, seguramente todo lo contrario vas a perder eslasticidad, si quieres ver resultados tienes que ser constante. Se ha demostrado que centrarse de forma activa al tocar sus dedos del pie durante 30 segundos, 3 veces por semana fue suficiente para alargar los músculos isquiotibiales en 4 semanas, ¿de verdad no tienes 90 segundos semanales para practicar?
Aunque se con solo 30 segundos 3 veces por semana puedes notar avances importantes lo ideal es estirar cada vez que entrenes, e incluso en los días de descanso de tus entrenamientos puedes practicar unos minutos de estiramientos.
Te propongo un reto, vamos a mejorar nuestra flexibilidad, como ves ser flexible es más importante de lo que parece, así que durante las próximas semanas voy a ir compartiendo contigo algunos ejercicios que te van a ayudar a mejorar la flexibilidad, para ir abriendo boca te dejo con este vídeo con una rutina de estiramiento muy eficaz (no seas muy crítico con el vídeo los ejercicios son buenísimos, pero todavía no dominaba la técnica de grabar :P)
