Obtener el culo perfecto no es imposible, te proponemos una tabla de ejercicio para tonificar tu trasero, seguro que si la practicas con frecuencia logras que tu retaguardia se convierta en objeto de deseo.
Puedes altenernar esta rutina de entrenamiento con la de los ejercicios contra la celulitis.
Calentamiento:
Haz ejercicio aeróbico de baja intesidad durante 10 minutos, puedes elegir hacer bicicleta estática, trotar en el sitio, step…
Rutina de ejercicios para un culo perfecto:
El trabajo está estructurado en series y debes descansar 30 segundos entre serie y serie.
Sentadillas:
Trabajas: Femorales,Cuadriceps y Glúteo mayor, .
Series: 3 x 15 repeticiones .
Ejecución: De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento..Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza. Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie.
Si quieres darle más intensidad a tus sentadillas prueba a hacerlas con peso y en movimiento, te enseño como en este vídeo:
Zancada:
Moldeas los muslos y el glúteo
Series: 3 x 12 repeticiones
Ejecución: De pie con las manos apoyadas en la cadera. Mantén erecta la parte superior del cuerpo y la cabeza. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda prácticamente quede en contacto con el piso, procurando que la rodilla derecha permanezca en la posición de inicio y repite el mismo movimiento con la otra pierna.
El ejercicio será más intenso cuanto más comprimas los glúteos.
En este video puedes ver como se hacen las zancadas y aprender algunas variaciones para seguir progresando.
Elevación de la cadera:
Trabajas gúteos mayores y los isquiotibiales
Series: 4 x 15 repeticiones
Ejecución: De pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada efectuar una extensión de la cadera.El movimiento consiste en elevar la pierna hacia atrás. Si dispones de lastres para los tobillos el ejercicio será más intenso.
Elevación de pierna:
Fortaleces fundamentalmente los músculos abductores y los glúteos medio y pequeño
Series: 3 x 15 repeticiones
Ejecución: Acostado de lado con la cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción, lo que le da mayor intensidad al ejercicio.
Estiramiento:
Duración como mínimo 5 minutos. Puedes utilizar la tabla de estiramientos, pero presta especial atención a los estiramientos de la parte inferior.
ESPECTACULAR LA PAGINA!!!!!!! GRACIAS
¡¡¡¡Gracias Edda!!!! Desde luego la hago con mucha ilusión, me alegra que te guste 😀
Exelente ,los pasos a seguir ,estoy en eso ahora me encanta ,con mi caminata y bici,todo bien gracias.
Pues sigue así y ya verás como el resultado merece la pena 😉
Hola chicas!!!!! Estos ejercicios combinados de verdad funcionan. Yo tenia mi trasero planito y las caderas poco definidas. Hice 3 meses estos ejercicios y mi cola crecio en musculatura 10 cm y quedo muy moldeada junto a mis caderas y muslos. No saben cuanto cambio mi autoestima. Amo esta pagina. Un abrazote!!!! 😀
Muchísimas gracias Daniela, ¡¡¡Buen trabajo!!!, eres una campeona
No sabes como me alegro de que mis consejos te den resultado. Mil besos y muchísimas gracias por contarnos tu experiencia 😉
Yo necesito bajar peso pero ya no se q hacer lo he probado todo de dietas y de pastillas y infusiones etc y n bajo al contrario necesito ayuda
Hola Maria José, lo más importante es no obsesionarte e intentar llevar un estilo de vida lo más saludable posible y al final los resultados acaban llegando, después puedes utilizar alguna ayuda extra, yo ahora mismo estoy tomando este suplemento que me está ayudando bastante, mira aquí voy hablando de mis resultados
Hola Daniela , tengo 91 de trasero y quisiera aumentar maximo 10cm mas , en verdad te dieron resulados aumentar hasta 10 cm ? hacias esto todos los dias ?
Cuantas. Veces por semana ?
Lo ideal es hacerla en torno a 3 veces por semana alternándola con otros ejercicios otras 2-3 veces con otro tipo de ejercicios centrados en otras partes del cuerpo como brazos y abdomminales
Y este ejercicio se hace solo una vez al dia? o se puede hacer mas veces, tipo en la mañana y en la noche?
Hola Luz Maria, lo que yo recomiendo es que combines esta rutina con otras rutinas de entrenamiento, https://www.operacionbikini.es/category/entrenamiento/rutinas-de-entrenamiento/
Y a medida que vayas cogiendo fuerza puedes subir el número de repeticiones por serie e incluso hacer una serie más de ejercicios 🙂
GRACIA LO VOY A PONER EN PRACTICA.DE TODOS MODOS NECESITARIA BAJAR DE PESO Y DEBIDO A MI PROBLEMA DE HIPERTIROIDISMO, ME CUESTA BASTANTE. OTRA VEZ GRACIA, UN SALUDO……
Cristina últimamente tengo menos tiempo para actualizar, pero entre mis artículos pendientes tengo enfocado para la pérdida de peso con problemas de tiroides.
Mil besos
HOLA MUCHAS GRACIAS POR TODOS LOS CONSEJOS Q DAS, TODOS MUY INTERESANTES. PERO TENGO UNA DUDA ….ES UNA SOLA RUTINA Y DE TRES VECES A LA SEMANA EN EL GYM SE DEBE REPETIR ESTOS 4 EJERCICIOS ? PREGUNTO XQ A VECES SE DICE Q ES SUFICIENTE 2 EJERCICIOS X MÚSCULO …XFA. NECESITO DESTERRAR ESTE «MITO»…Y LA OTRA DUDA ES Q CUANDO UNO DESEA AUMENTAR MASA MUSCULAR LAS REPETICIONES DEBEN SER MENORES Y CON MAS PESO ? MIENTRAS Q PARA BAJAR O QUEMAR LAS REPETICIONES SON ALTAS Y CON MENOR PESO ? GRACIAS ESPERO ME ACLARES MIS DUDAS.
SLDOS. Y BUEN DIA !!!!!
Hola Maricarmen 🙂
Esta rutina no es nada exigente, así que la puedes repetir perfectamente en el gym, en cuanto a lso 2 ejercicios por músculo, hay muchos mitos sobre el entrenamiento, pero mi consejo es que escuches a tu cuerpo, si sólo haces dos ejercicios por músculo y sientes que han trabajado perfecto no hace falta que hagas más, pero si sientes que podrías hacer más es que puedes y debes hacer más ejercicios o como mínimo aumentar la intensidad o el número de repeticiones de los que estás haciendo.
En cuanto a las pesas, si quieres conseguir músculos más fuertes es mejor trabajar con algo más de peso, que nos permita hacer entre 8 y 10 repeticiones, y entrenes con más o menos peso las 3 últimas repeticiones que hagas se tienen que convertir en un verdadero reto.
Mil besos y muchas gracias por tu comentario :*
Me encanta este atrículo pero quería preguntarte sobre una cosa específica. Qué ejercicio es el mejor para levantar el culete sin aumentar el tamaño de este? Me gustaría levantarlo un poquito. Un besito y graciaaaas 🙂
Los mejores ejercicios para el culete son las sentadillas y las zancadas, 100% efectivos.
Ya nos contarás como te funcionan 😉
Holi, ahora empezare hacer estos ejercicios! Se tienen que hacer cada dia?
Besos
Lo ideal es que esta rutina la hagas 3 días a la semana y la complementes con otras rutinas, por ejemplo puedes salir a correr o trabajar la parte superior del cuerpo.
Mil besos
Si hago este ejercicio 5 días a la semana ¿en cuanto tiempo aumentaran mis glúteos?
Pues eso depende de muchísimas cosas, de cual sea tu nivel de forma, tu alimentación, tu somatotipo… pero bueno, en un par de semana deberías empezar a notar resultados 🙂
muchas gracias por tu ayuda. me gustaría saber cuantos cm aprox. aumenta el trasero con una rutina constante de ejercicios para este?
Anna esa es una pregunta imposible de contestar porque cada cuerpo es un mundo, en un par de semanas vas a notar resultados, tu trasero estará más alto, más firme y más redondeado, pero como te digo cada cuerpo es un mundo y no te podría decir cuantos centímetros aumentará tu trasero 🙂
Espero que pongas en marcha la rutina y me cuentes tus avances.
Mil besos
¡Hola !
Mi nombre es Eva y quería comentaros ..
Normalmente suelo ir a correr 5 días a la semana , 30 minutos. Hago ejercicios para tonificar el glúteo, abdominales y piernas, pero no tengo una dieta estricta y no veo los resultados .
Además necesito a alguien que me ayude en cuanto a qué ejercicios hacer para conseguir un glúteo 100%
Vuestra ayuda sería genial ,
Un saludo enorme !
Hola Eva, en el blog vas a encontrar un montón de artículos tanto de nutrición como de ejercicios para conseguir esos glúteos con los que soñamos 😉
Me dices que sales a correr 5 días a la semana y eso está fenomenal pero si lo que quieres es un trasero fuerte no te olvides introducir en tus carreras sprints y/o cuestas 🙂 Mira estos artículos te pueden ayudar (https://www.operacionbikini.es/rutina-de-entrenamiento-hiit-de-running/ y https://www.operacionbikini.es/consigue-un-culo-bonito-con-la-ayuda-de-las-cuestas/
Además es muy importante que hagas ejercicios de fuerza (no solo para el culo, para todo el cuerpo) pero para esta zona son imprescindibles ejercicios como el puente, las zancadas o las sentadillas (si buscas en el blog hablo de todos ellos).
Millones de besos y ya me irás contando tus avances 😉
Estoy empezando a hacer estos ejercicios y x lo k veo a muxas les años servido ojala k sean muy utiles para mí
Ya verás como a ti también te van a ayudar, ya nos irás contando 😉