He comenzado la semana con nuevo reto que me encantaría que compartir conmigo. Empezar a correr. ¿Te animas?.
Esta es un época ideal para empezar a correr. Ya no hace el calor del verano, pero tampoco hace frío. Es el momento perfecto para empezar a correr
Para empezar a correr sólo necesitamos unas buenas zapatillas y mucha fuerza de voluntad, y aquí de eso estamos sobrados. Así que preparado una rutina de entrenamiento para empezar a correr. Si la sigues en solo 10 semanas estarás preparado para correr tu primera carrera 5k.
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¿Por qué hace una carrera de 5 km?
Pues para empezar porque es una distancia totalmente asumible para quienes no hemos corrido antes. Es una distancia lo suficientemente corta para que puedas conseguirlo incluso aunque aún no estés en forma.
Las personas nos movemos fundamentalmente por 3 cosas:
- Por logros
- Progreso
- Y gratificación
Y las carreras 5 de 5 km están diseñadas para que consigas esas 3 cosas.
Para poder completar la carrera necesitas entrenar. Y al entrenar todas las semanas vas poder ver tus progresos.
Cada semana que pase, si sigues mi plan, serás capaz de correr más tiempo.
Cuando termines la carrera vas a sentir una satisfacción increíble al haber conseguido tu objetivo. Y además vas a poder recordar ese momento al ver la foto del momento, la medalla (si consigues una), el dorsal de la carrera o la bolsa del corredor que te suelen dar cuando te inscribes a la carrera.
¿Qué cosas debemos tener en cuenta para empezar a correr?
Poco a poco
A la hora de correr hay que ir poco a poco. Quizá ya te imagines corriendo un maratón, pero es importante que no tengas prisa por hacerlo.
Es muy importante empezar a correr poco a poco, asimilando bien los entrenamientos para no acabar lesionados. Así que al principio tendremos que combinar minutos de carrera con minutos caminando.
Ya habrá tiempo de pensar en mejorar nuestra velocidad o pensar en ser ultra resistentes para poder participar en un maratón.
No sólo de correr vive el hombre, hay que entrenar todo el cuerpo
Correr es un ejercicio genial. De hecho aquí te he dado varias razones para que empieces a correr.
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Pero no sólo de correr vive el hombre.
La rutina que te planteo es para correr 3 días a la semana. Y lo ideal es que la combines con otro tipo de ejercicios.
Lo ideal es que al menos otros 2 o 3 días hagas otro tipo de ejercicios y le des prioridad a los ejercicios de fuerza, ya que esta rutina es de trabajo cardiovascular.
La constancia es fundamental
Si te quieres convertir en un runner (que ahora está muy de moda), no vale de nada que salgas un día a correr y te quedes una semana en casa.
La constancia es la clave para que consigas tu objetivo.
Calentar y estirar es parte del entrenamiento
No podemos pasar de 0 a 100 y de 100 a o. Nuestro cuerpo necesita unos pequeños periodos de adaptación.
Antes de ponerte a correr necesitas calentar. Si quieres puedes probar esta rutina de calentamiento y activación muscular.
Y siempre, y cuando digo siempre es siempre, tenemos que acabar nuestras rutinas estirando. Podéis hacer estos estiramientos que te ayudarán después del esfuerzo.
Correr no es para todo el mundo
Puede que estés deseando empezar a correr, pero quizá tengas que esperar para hacerlo. Correr no es para todo el mundo.
Si tienes sobrepeso correr puede dañar tus articulaciones. Es recomendable que antes de empezar a correr te centres en bajar de peso.
Lo mejor es que intentes conseguir un déficit calórico y hagas ejercicios de fuerza. Así conseguirás fortalecer tus músculos, huesos y articulaciones y el impacto de la carrera será menor.
Además también puedes adaptar este plan de entrenamiento para empezar a correr. Y el lugar de combinar minutos de andar con minutos trotando puedes combinar minutos caminando con otros caminando a un ritmo más intenso.
Y sin más os dejo con mi plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr, espero que me acompañéis en esta nueva aventura con el running.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para empezar a correr:
¿Cómo organizo mis entrenamientos?:
- El día de descanso es los domingos. El motivo de que ese sea el día de descanso completo es porque normalmente los domingos es los días en los que se suelen organizar las carreras populares. La última semana el día de descanso total será el sábado.
- Los días de correr son los lunes, miércoles y viernes.
- Los martes, miércoles y sábados te recomiendo hacer otras rutinas de ejercicios.
Rutina de entrenamiento para empezar a correr:
Semana 1:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 10′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + 3′ al trote + 4′ andando + 3′ al trote + 5′ andando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 10′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ trotando + 3′ andando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 10′ andando + 4′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ trotando + 3′ andando + 3′ trotando + 2′ andando
Semana 2:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 9′ andando + 5′ trotando+ 4′ andando + 4′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 2′ andando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 9′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 4′ andando + 4′ trotando + 2′ andando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 9′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 5′ andando + 5′ trotando + 5′ andando
Semana 3:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 6′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
Semana 4:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 7′ trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando +2′ andando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 7′ trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 8′ andando + 7′ al trotando + 3′ andando + 6′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando + 2′ andando
Semana 5:
- Lunes: Estiramientos 2’ + 6′ andando + 10′ trotando + 3′ andando + 9′ trotando + 4′ andando + 8’trotando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 6′ andando + 10′ trotando + 3′ andando + 9′ trotando + 4′ andando + 8′ trotando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 6′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 10′ trotando + 4′ andando + 5′ trotando
Semana 6:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 12′ trotando+ 3′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 8′ trotando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 12′ trotando + 3′ andando + 8′ trotando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 15′ trotando + 3′ andando + 15′ trotando + 3′ andando + 5′ trotando
Semana 7:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 5′ trotando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 15′ trotando + 2′ andando + 5′ trotando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 5′ andando + 18′ trotando + 2′ andando + 18′ trotando+ 2′ andando + 5′ trotando
Semana 8:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 4′ andando + 20′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando
- Viernes: Estiramientos 2’+ 4′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ trote + 1′ andando
Semana 9:
- Lunes: Estiramientos 2’+ 3′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ al trote
- Miércoles: Estiramientos 2’+ 3′ andando + 25′ trote + 2′ andando + 15′ al trote
- Viernes: Estiramientos 2’+ 3′ andando + 40′ trote + 2′ andando
Semana 10:
- Lunes: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote
- Miércoles: Est.+ 3′ andando + 30′ al trote + 2′ andando + 10′ al trote
- Viernes: Est.+ 3′ andando + 45′ al trote
Importante:
Si tienes que aumentar el tiempo que caminas en vez de trotar no te preocupes, adáptalo a tus necesidades, si sólo puedes trotar un minuto perfecto, lo importante es que empieces y lo hagas a tu ritmo.
Si tu caso es el contrario, crees que puedes correr más minutos, al menos al principio es mejor que no lo intentes, como dije al principio tu cuerpo se tiene que ir adaptando poco a poco y no quiero que te lesiones.
¿Quién se anima a correr conmigo?
Yo me animo!!!
De hecho empecé ayer y también pretendía salir 3 días a la semana.
He empezado combinando andar y correr porque cómo tu dices entiendo que debe ser progresivo. En mi caso por el momento camino más que corro porque empiezo de cero pero la idea es que cada vez me cueste menos correr!
¡¡¡¡Que causalidad!!!! dos Raqueles empezando a correr el mismo día 😉
Espero que mi rutina te sea de ayuda, como ves yo al principio también voy a caminar más que a correr, pero dentro de unas semanas estaremos hechas todas unas runners 😉
Espero que me vayas dejando tus experincias corriendo.
Muchísimos besos guapaaaaaaaaaaaa
Hola!! os dejo un consejo, y es que cuando empiezas a correr, en el momento en el que paras para caminar pierdes ese empujón de adrenalina y luego es muy difícil volver a coger la velocidad… a ver tu planing está genial y seguro que funciona, pero en mi caso no fue así. Yo estuve yendo varios meses al gym haciendo cinta y bici y cuando ya tenía un poco de fondo empecé a salir a correr, empecé por 10 minutos y de ahí fui subiendo poco a poco. Ya llevo un año y corro 45 minutos 3 veces por semana, mi objetivo es ir más rápido y cada vez hacer más kilómetros. Si alguna intenta lo de intercalar minutos andando con minutos corriendo y ve que no puede, que no se deprima!! es normal, a más gente nos pasa 😉
Sandrius, tienes razón cada persona es un mundo y todo consejo es bienvenido 🙂
Muchíiiiiiiiiiiisimas gracias por tu comentario, seguro que puede ayudar a mucha gente :*
Estoy inscrito una carrera de 5k pero mido 170cm y peso 100 kg. Qué puedo hacer para lograrlo.